Mês: agosto 2021

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DICAS SOBRE VITAMINAS E SAIS MINERAIS NA ALIMENTAÇÃO

DICAS PARA MANTER NOSSA ALIMENTAÇÃO RICA EM VITAMINAS E SAIS MINERAIS

    • Prepare os legumes no vapor, a fim de preservar os nutrientes desses alimentos. Quanto maior o contato com a água, maior será a perda de nutrientes;
    • Consuma legumes e frutas com a casca, sempre que possível, para aproveitar as fibras contidas na casca;
    • Consuma os sucos de frutas logo após seu preparo, pois a ação do ar e da luz alteram seu valor nutritivo;
    • Para adicionar sabor e reduzir o uso de gordura e sal utilize condimentos como alho, pimenta, gengibre, orégano, cebolinha, salsinha, de preferência, ao final da preparação;
    • Prepare as refeições utilizando pouco óleo: tire as gorduras mais visíveis da carne; remova as peles de aves e peixes; cozinhe, asse, grelhe, ao invés de fritar;
    • Procure fazer seis refeições por dia, dessa forma pode-se variar bastante os alimentos, além de quantificá-los melhor. 

 

 

 

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VITAMINAS

O QUÊ SÃO, SEUS TIPOS, PARA QUÊ SERVEM, FONTES - SAIBA AGORA TUDO SOBRE AS VITAMINAS E SUA IMPORTÂNCIA PARA O ORGANISMO

– O QUE SÃO?

         São compostos orgânicos não sintetizados pelo organismo, sendo incorporados através da alimentação. Elas são essenciais para reações metabólicas específicas do interior da célula e necessárias para o crescimento normal e para a manutenção da saúde.

– TIPOS:

         Lipossolúveis (solúveis em gordura): A, D, E, K

         Hidrossolúveis (solúveis em água): complexo B (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 e vitamina C).

– PARA QUÊ SERVEM?

São essenciais para a manutenção de um sistema imunológico saudável, bom funcionamento do metabolismo e para o crescimento.

– FONTES:

 As vitaminas não são produzidas pelo nosso organismo; elas são adquiridas através da alimentação; por isso é tão importante ter uma dieta balanceada.

VITAMINAS

FONTES

FUNÇÕES

SUA FALTA PROVOCA NO CORPO HUMANO…

A

(retinol)

Hortaliças de coloração verde-escuro; vegetais de coloração alaranjada; leite e derivados; e fígado.

Apresenta importante papel na visão, atua na manutenção de tecidos epiteliais e imunidade.

Problemas de visão, alterações na pele e alteração na imunidade

D

(calciferol)

Leite e derivados; salmão; e gema de ovo.

Participa da absorção e utilização de dois sais importantes: o cálcio e o fósforo.

Raquitismo (doença que desencadeia amolecimento e fragilidade de ossos e, em crianças, causa deformações ósseas) e osteoporose

E

(tocoferol)

Óleos vegetais; nozes; e sementes.

Atua como antioxidante.

Problemas no sistema nervoso

K

(filoquinona)

Hortaliças verdes; também é produzida por bactérias presentes no intestino.

Possui importante papel na coagulação sanguínea.

Alterações na coagulação sanguínea

B1

(tiamina)

Carne de porco; legumes; vegetais folhosos; e grãos integrais.

Atua como coenzima usada na remoção de gás carbônico de compostos orgânicos. Importante na manutenção do funcionamento dos sistemas nervoso e circulatório.

Beribéri (problema de saúde que desencadeia sintomas como fraqueza, formigamento, dor nos membros, falta de ar e inchaço dos membros)

B2

 (riboflavina)

Carnes; grãos integrais; hortaliças; leite e derivados.

Faz parte das coenzimas FAD e FMN. Está relacionada à manutenção da pele.

Lesões na pele

B3

 (niacina)

Carnes; ovos; vegetais folhosos; grãos; e nozes.

Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e imunológico.

Lesões gastrintestinais e na pele, e confusão mental

B5

(ácido pantotênico)

Carnes; hortaliças; grãos integrais; frutas; e leite e derivados.

Componente da coenzima A. Relaciona-se com a formação de hemácias e previne a degeneração de cartilagens.

Formigamentos, dormência e fadiga

B6

 (piridoxina)

Carnes; grãos integrais; nozes; e hortaliças.

Ajuda na manutenção do sistema nervoso central e imunológico.

Irritabilidade, anemia e espasmos musculares

B7

(biotina)

Hortaliças; ovos; e carnes.

Auxilia na produção de ácidos graxos e redução dos níveis de glicose no sangue.

Pele com escamações e problemas neuromusculares

B9

(ácido fólico)

Hortaliças verdes; nozes; legumes; e grãos integrais.

Atua na manutenção do sistema imunológico, nervoso e circulatório.

Anemia e problemas congênitos

B12 (cobalamina)

Carnes; leite; e derivados e ovos.

Participa da produção dos ácidos nucleicos e das hemácias. Age também sobre as células nervosas e no equilíbrio hormonal.

Dormência, alterações neurológicas, anemia e perda de equilíbrio

C

(ácido ascórbico)

Brócolis; frutas cítricas; e tomate.

Importante na síntese de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares, e atua como antioxidante.

Escorbuto (doença que causa sangramentos nas gengivas, fraqueza e irritação na pele) e dificuldade de regeneração de feridas

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MINERAIS

A IMPORTÂNCIA DOS MINERAIS PARA O BOM FUNCIONAMENTO DO CORPO HUMANO E EQUILÍBRIO DA SAÚDE

Muito embora perceba-se a falta de interesse por esses elementos indispensáveis (talvez por falta de conhecimento) ao bom funcionamento do nosso corpo, é sabido que eles funcionam como antioxidantes e são como defensores naturais contra os efeitos degenerativos dos radicais livres.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) reconhece o papel de 18 minerais, como zinco, cálcio, ferro, magnésio, iodo, selênio e outros, para se manter uma boa saúde.

Os primeiros sintomas da falta (carência) de minerais podem aparecer na forma de fadiga crônica, predisposição para dores de cabeça, confusão mental, cãimbras, falta de memória, alucinações, espasmos musculares, fraqueza dos ossos, formigamento das mãos, dos pés e do rosto, insônia, perturbações digestivas, irritabilidade, desenvolvimento constante de viroses e infecções, depressão, ansiedade e até mesmo uma síndrome do pânico.

Por outro lado, vale lembrar que todo excesso também é prejudicial, e no caso do excesso de minerais no organismo pode causar doenças, fraqueza nos músculos e, em alguns casos, surtem efeito tóxico no corpo.

Veja, por exemplo, o excesso de sódio no sangue, ele tende a aumentar a pressão arterial, podendo ocasionar hipertensão e, consequentemente, doenças cardiovasculares mais graves. Além disso, se consumido de forma exagerada a longo prazo, o sódio pode ocasionar pedras nos rins e interferir no equilíbrio do organismo – ele é capaz de reduzir, por exemplo, a absorção do cálcio pelo organismo (mineral fundamental para a saúde dos ossos).

Pensando no excesso de cálcio engana-se quem pensa que o cálcio pode ser consumido de forma ilimitada.

Apesar de sua importância para o fortalecimento dos ossos e músculos – e ser indispensável na alimentação diária -, ele também não pode ser consumido em excesso.

A hipercalcemia, que consiste na concentração elevada de cálcio no sangue, pode ocasionar problemas em todo o organismo: enfraquecimento dos ossos e músculos, dores, contrações musculares e até mesmo náuseas e irritabilidade. Por isso, é muito importante tomar cuidado para não exagerar no consumo de alimentos ricos em cálcio (tais como leite e derivados).

Agora que sabemos sobre os efeitos positivos e negativos do excesso e deficiência dos minerais no corpo humano, vamos conhecê-los um pouco mais.

– O QUE SÃO?

         Minerais: São elementos necessários em pequenas quantidades para o funcionamento do organismo e da manutenção da saúde. O nosso organismo não os produz, portanto devem ser adquiridos através da dieta alimentar.

 

– ONDE ENCONTRAR?

         Minerais: a maioria é obtida através dos alimentos, porém alimentos muito processados industrialmente bem como o açúcar, contêm poucos minerais.

 

– PARA QUÊ SERVEM?

         Os minerais desempenham inúmeras funções em nosso organismo. Eles fazem parte da estrutura dos tecidos corpóreos, participam da regulação dos impulsos nervosos, da atividade muscular e do balanço ácido- base, além de serem componentes ativadores ou reguladores de muitas enzimas. A sua deficiência causa osteoporose.

 

– MINERAIS IMPORTANTES PARA O CORPO HUMANO:

         Cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, cobre, iodo, molibdênio, cobalto, cromo, flúor, vanádio, níquel, estanho e silício. O Food and Nutrition Board of the National Research Council recomenda ingestões diárias de cálcio, fósforo, iodo, ferro, magnésio e zinco.

 

VEJA A SEGUIR ALGUNS MINERAIS E SUAS FONTES

CÁLCIO

  • Importante para os ossos, dentes, sangue, regulação dos batimentos cardíacos. A vitamina D estimula a absorção de cálcio.
  • FONTES DE CÁLCIO:                                                    Leite e seus derivados (margarina, manteiga, iogurte, queijo); folhas verdes e escuras (brócoli, couve, espinafre, chicória,…); sardinha; mariscos e ostras.

FÓSFORO

  • É um dos elementos mais essenciais no organismo. Trabalha em conjunto com o cálcio. Está presente em todas as membranas celulares, integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez; participa ativamente do metabolismo dos glicídios, atua na contração muscular, entre outras funções.
  • FONTES DE FÓSFORO:                                                  Carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, nozes, cereais, grãos e legumes.

MAGNÉSIO

  • Este elemento é essencial para a produção e transferência de energia para síntese de proteínas, para a contração muscular e excitação dos nervos, além de participar ativamente em vários sistemas enzimáticos. O magnésio e o cálcio possuem funções similares.
  • FONTES DE MAGNÉSIO:                                              Nozes, legumes, grãos cereais e, vegetais verdes e escuros, são ricos em magnésio; no entanto, podemos também encontrar sua fonte em alimentos do mar, coco e chocolate.

FERRO

  • Sua função está relacionada ao transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos, no transporte de gás carbônico das células para os pulmões e no processo de respiração celular.
  • Fatores que aumentam a absorção de ferro:                    – vitamina C (ácido ascórbico);                                          –  meio ácido (grau de acidez do estômago influencia a solubilidade e disponibilidade de ferro no alimento);      – cálcio;                                                                                    – fator intrínseco (aumenta a absorção de ferro devido à similaridade estrutural do ferro heme e vitamina B12);                                                                                        – estado fisiológico (momento em que o organismo requer produzir mais sangue, tais como a gestação e crescimento)
  •  FONTES DE FERRO:                                                        Fígado (principal), rins, coração, carne magra (frango e peixe), língua, vegetais e feijões, gema de ovo, frutas secas, melaço escuro, pães integrais.

IODO

  • É parte integrante dos hormônios da tireoide.
  •  FONTES DE IODO:                                              Moluscos, lagosta, ostras, sardinha e outros peixes (peixes de água salgada são mais ricos em iodo do que os de água doce). A maneira mais fácil de consumir iodo é através do sal iodado.

ZINCO

  • Tem papel importante nas enzimas, participa no metabolismo de ácidos nucleicos e na síntese de proteínas.
  • FONTES DE ZINCO:                                                            Carne, fígado, ovos e alimentos do mar (principalmente as ostras).
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SAÚDE MENTAL

COMO VOCÊ SE VÊ NO FUTURO?

JÁ PENSOU EM QUEM VOCÊ QUER SER DAQUI 1 ANO, 5 ANOS OU 10 ANOS?

Muitos se sentirão perdidos com essa pergunta, outros terão a plena certeza do que pretendem ser e almejam alcançar.

Tudo o que vemos e ouvimos, sem a experiência, é muito fácil se abandonar, pois não se tem vínculo. Isso acontece quando nós não mantemos vínculo com nossos sonhos e inclusive com nossa espiritualidade. Muitas vezes deixamos Jesus de lado porque não desenvolvemos uma experiência com ele.

Jerusalém é o lugar da bênção e Emaús é o lugar do passado. O que muda nossa vida, é a bênção ou o passado? Sem pensar, com certeza é a bênção. O passado (o nosso Emaús) nos aprisiona, nos atrapalha no caminho que Deus traçou para nos abençoar. Muitos não reconhecem Jesus em suas vidas e acabam deixando a bênção passar. Jesus quer nos ouvir, para nos conhecer.

Quando nós falamos, demonstramos para o mundo o que a gente vive, o que a gente acredita e o que a gente é. Será que estamos passando a verdadeira imagem do nosso ser para os outros ou estamos nos escondendo atrás de máscaras que nos impedem de sermos nós mesmos?

Deus nos reconhece como filhos e sabe o potencial que carregamos para nosso crescimento. Ele sabe como estaremos daqui a 1, 5 ou 10 anos e o quanto podemos melhorar. E você?

Comece hoje, agora, esse processo de transformação. Mas não caminhe sozinho. Segure na mão de Deus e vai!

Deus o abençoe!