A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS ALIMENTARES NA DIETA E NA SAÚDE
As fibras alimentares são substâncias que não devem ser esquecidas na composição da nossa dieta. Mas o que realmente são?
As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais, presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso sem sofrerem alteração. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias).
Ok. Já que não tem valor nutritivo nem energético, então, para quê serve a fibra alimentar?
As fibras alimentares são importantes e funcionam da seguinte maneira em nosso organismo:
1) Atuam como “vassourinhas”, que carregam e limpam os resíduos alimentares e a gordura excedente, na alimentação, pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;
2) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lenta a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso;
4) No cólon (parte central do intestino grosso), devido a sua capacidade de absorção de água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação (prisão de ventre);
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos, no controle da glicemia (açúcar no sangue) formando um gel (pectina e goma) no intestino, dessa forma a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea torna-se mais lenta;
7) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas.
Dicas
- Evite o consumo de cereais refinados (arroz branco polido, farinha de trigo refinada, fubá, semolina, maisena, polvilho).
- Substitua alimentos pobres em fibras por alimentos ricos nesse nutriente, para tanto observe as suas fontes e leia os rótulos de produtos industrializados (pães, torradas, biscoitos, cereais, etc).
- Para maior benefício, consuma esses alimentos durante o dia e é de vital importância que esse consumo seja acompanhado de, no mínimo, 2 litros de líquidos por dia.
- Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente.
- Comece a ingerir frutas com casca e aos poucos inclua as farinhas integrais, pães integrais, dentre outros.
Existem 2 tipos de fibras alimentares: fibras solúveis e insolúveis, em água.
FIBRAS INSOLÚVEIS:
Dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças. Estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume, o que ajuda o intestino a funcionar melhor.
As principais fontes de fibras insolúveis são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
Pelo fato de que aumentam o volume das fezes e atuam como um laxante natural, essas fibras previnem a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.
Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais.
FIBRAS SOLÚVEIS:
São mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em um gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade.
Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Podemos dizer que as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídios totais, além da glicemia do sangue.
As fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.
Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, as quais podem ser encontradas em alimentos como leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), sementes, frutas, vegetais (exemplo: cenoura, batata), grãos e nos farelos (aveia, cevada, arroz, gérmen de trigo, e centeio).
FONTES NUTRICIONAIS DE FIBRAS
A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, amora, framboesa, laranja), legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e brócolis, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral, etc).
De acordo com o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25g por dia. O ideal é que um adulto consuma de 25 a 35g por dia.
Vale salientar mais uma vez que, uma vez aumentando a ingestão de fibras na alimentação é primordial que se aumente também a ingestão de água pois, se elas são consideradas as vassourinhas do nosso corpo que empurram os resíduos pelo intestino, sem a água, as fibras se transformam em “lixas”.
É a água que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal. Do contrário, você poderá sentir cólicas abdominais e ter problemas com prisão de ventre.
A falta destes alimentos no organismo humano tem sido apontada como um fator na etiologia de distúrbios comuns não infecciosos do cólon, como a constipação (prisão de ventre), a diverticulite, o câncer, apendicite aguda, a hiperlipoproteinemia (doença coronariana).
As fibras contribuem como redutoras do peso corporal, pois aceleram o trânsito intestinal, sendo ótimas para regimes de emagrecimento. Além disso, também retardam o processo digestivo, fazendo com que a pessoa tenha a sensação de saciedade. Por isso, para os obesos, o ideal é comer salada de hortaliças, antes das refeições como uma entrada.
O uso de alimentos integrais ricos em fibras, diminui a absorção de carboidratos (açúcar contido nos alimentos), reduzindo os níveis de glicemia (glicose/açúcar no sangue) e insulina, após às refeições, o que é ótimo para os diabéticos.
A fibra quando ingerida crua, desempenha melhor suas funções.
Sugere-se a ingestão de cereais integrais tais como: aveia, grão de trigo, trigo integral, farelo de cereais e arroz integral. Podemos incluir também nessa lista…
- Leguminosas: ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão, fava e todos os tipos de feijões.
- Farelo de trigo.
- Hortaliças: legumes e verduras, preferencialmente crus.
- Bagaços de frutas: laranja, tangerina, e outras frutas que possam ser ingeridas cruas com casca.
- Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
- Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
- Cereais instantâneos e matinais.
- Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.
- Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.
DICA: Diariamente, faça um suco de laranja batido com mamão e ameixa seca. Além de saboroso possui alto teor de fibras. (1 copo de 250 ml possui em média 170 Kcal)
LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS
A tabela a seguir mostra a quantidade de fibras em 100g de alguns tipos de cereais:
CEREAIS FIBRAS (100g)
Farelo de trigo 30g
Farinha de centeio 15,5g
Aveia 9,1g
Arroz integral (cozido) 2,7g
Pão de trigo integral 6,9g
Quantidade de fibras em 100g de algumas verduras e hortaliças:
VERDURAS FIBRAS(100g)
Farinha de mandioca 6,5g
Couve refogada 5,7g
Brócolis cozido 3,4g
Cenoura crua 3,2g
Pimentão verde 2,6g
Abóbora cozida 2,5g
Batata doce cozida 2,2g
Alface 2g
Abóbora crua 1,6g
A tabela a seguir indica a quantidade de fibra em 100g de frutas
FRUTAS FIBRAS(100g)
Caqui 6,5g
Abacate 6,3g
Goiaba 6,3g
Laranja da terra 4,1g
Banana 2,6g
Ameixa 2,4g
Maçã 2g
A tabela a seguir indica a quantidade de fibras em 100g de sementes e frutos secos:
SEMENTES FIBRAS (100g)
Linhaça 33,5g
Sementes de gergelim 11,9g
Amêndoas 11,6g
Amendoim 8g
Castanha do Pará 7,9g
Coco cru 5,4g
Castanha de caju 3,7g
A tabela a seguir traz a quantidade de fibras presentes em 100g de alguns grãos:
GRÃOS FIBRAS(100g)
Farinha de soja 20,2g
Grão de bico 12,4g
Feijão verde 9,7g
Feijão carioca cozido 8,5g
Feijão preto 8,4g
Lentilha cozida 7,9g
Ervilha 7,5g
Deve-se evitar então, cereais refinados como: arroz branco, farinha, pão branco, tortas, bolos, macarrão, sorvetes cremosos, produtos de pastelaria, etc.
Quando, por algum motivo, não se consegue ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia, através da alimentação, existem alguns suplementos que podem ser comprados nas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra presente nos alimentos. Só não exagere.
Lembre-se: menos é mais.