ALONGUE-SE
HOJE É UM ÓTIMO DIA PARA COMEÇAR
Quantas vezes ao iniciar um exercício novo você sente aquele desconforto e não consegue executar o movimento?
Provavelmente isso já ocorreu inúmeras vezes, pois a maioria das pessoas que praticam algum esporte, não gostam de se alongar e acabam sofrendo as consequências de um erro que, com certeza, poderia ser evitado.
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. É uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, que, além de prevenir lesões, proporciona mais agilidade, elasticidade e aumento da amplitude muscular.
Alguma vez você já ouviu o seu educador físico ou seu fisioterapeuta dizer que seu músculo está encurtado? Sabe o que isso significa? Pois bem. Quer dizer que seus músculos não estão alongados o suficiente.
• QUEM PODE FAZER ALONGAMENTOS?
Qualquer pessoa pode fazer alongamento, independente da sua idade ou flexibilidade, até mesmo pessoas que apresentam algum problema específico, como as Lesões de Exercícios Repetitivos (LER), podem se alongar, mas com menos intensidade.
• TIPOS DE ALONGAMENTOS
Existem os seguintes tipos: dinâmico, estático, ativo e passivo.
DINÂMICO: compõe movimentos como elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco. Ele aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento.
ESTÁTICO: mais comum, sendo aquele que é feito com os músculos estendidos e em posição estática, com duração de 20 até 60 segundos por movimento.
ATIVO: é a contração de um músculo que irá provocar o alongamento do seu antagonista.
PASSIVO: é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém.
• EM QUE MOMENTO DEVO FAZER OS ALONGAMENTOS?
Antes, depois ou até sem a realização de atividades físicas.
O ideal é se alongar todos os dias e evitar ficar mais que 3 semanas sem a sua prática.
A prática do exercício de alongamento de forma constante e, de preferência, todos os dias é essencial, mas caso você sinta dor ao alongar, algo pode estar errado em sua execução.
Os movimentos devem ser realizados de forma correta, com calma, relaxando, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
A respiração é fundamental (é ela que dá ritmo ao exercício), pois quando se respira fundo o relaxamento muscular aumenta. Por isso, ela deve ser lenta e profunda.
• O QUE DEVO ALONGAR PRIMEIRO?
O ideal é que você faça um pré-aquecimento antes, como por exemplo, uma caminhada de 5 minutos ou polichinelos antes de executar os exercícios de alongamento.
Inicie o alongamento pelos grandes grupamentos musculares (superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos), que são os que contribuem mais intensamente na execução dos movimentos.
Depois, alongue os músculos auxiliares ou secundários, como os músculos das mãos e dedos.
“Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Respeitar os seus limites é a sua segunda fundamentação.”
• QUE BENEFÍCIOS POSSO ESPERAR DA PRÁTICA DIÁRIA DE ALONGAMENTOS?
*Reduzem as tensões musculares;
*Relaxam o corpo e a mente, ajudando a aliviar o estresse;
*Previnem lesões, além de dores pós exercício físico, tendinites e LER (Lesão por Esforço Repetitivo);
*Preparam o corpo para atividades físicas;
*Ativam a circulação sanguínea;
*Aumenta a flexibilidade, deixando os movimentos mais soltos e leves e melhorando a aptidão física;
*Alivia a tensão muscular responsável por dores nas costas, no pescoço e até dores de cabeça;
*Aumenta a consciência corporal, a percepção de seu próprio corpo, melhorando também a habilidade para aprender e executar movimentos finos;
*Melhora a postura;
*Produz ótimos resultados no tratamento de dores na coluna (lombalgia e cervicalgia).
*Ameniza a dor em pontos gatilhos;
*Estimula a produção do hormônio que proporciona o bem-estar;
*Diminui a incidência de cãibras.
Pensando em te dar um empurrãozinho, irei deixar, logo abaixo, uma sequência de alongamentos para o corpo todo.
Agora, não vale dizer que não tem tempo hein!?