Mês: agosto 2022

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SAÚDE MENTAL

SONHOS

QUE SACRIFÍCIOS PRECISAM SER FEITOS PARA QUE SE ALCANCE A REALIZAÇÃO DE UM SONHO?

Que preço você é capaz de pagar para alcançar seus sonhos?

Essa é a primeira questão a ser levada em conta quando falamos em sonhos a serem realizados.

Para chegar onde se deseja é necessário fazer alguns esforços, superar obstáculos, ter coragem. Todo aquele que tem foco consegue obter mais rápido os seus objetivos.

As nossas dificuldades são como lepras que nos consomem. Quando dizemos, a nós mesmos, o SIM, damos abertura às coisas que a vida vai nos dar e que Deus já conquistou para nós. O NÃO nos deixa com a sensação de que somos frutos de algo negativo.

É necessário mudar crenças limitantes como: “o não eu já tenho”. Para que a mudança ocorra verdadeiramente, comece a pensar o contrário: “Eu tenho o SIM; o NÃO, não me pertence”

Como é do saber de todos, o sinal positivo é representado por uma cruz, que para nós deve ser lembrada como a presença de Cristo, que sempre tem o melhor a nos dar. Jesus veio para SOMAR.

Para ter a concretização de nossos sonhos é preciso ser ousado(a) e se entregar à oração. A oração nos torna íntimos do Pai e nos capacita a atingir graças.

“ Senhor, tu sabes o que eu quero. Se tu queres, faça o que eu preciso “

Com essa oração acima, Jesus se compadece de nossas mazelas e age na nossa vida.

Deus nos tira coisas pequenas porque Ele nos reserva coisas muito maiores.

Que Jesus se surpreenda com nossa ousadia em quebrar protocolos e de ter atitude para atingir metas.

Quer ser diferente? Transformar sua vida? Não deixe as oportunidades passarem, pois pode ser que nunca mais você as veja novamente.

Perca o medo de mudar e de pagar o preço dessa realização já que o SIM está garantido, em nome de Jesus.

Vá sem medo.

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JARDINAGEM

FICUS BENJAMINA

Esta figueira é extremamente utilizada na arborização urbana em várias cidades brasileiras. Além de ser plantada ao ar livre, é muito utilizada como planta de interiores ou de jardim, onde costuma ser cultivada em vasos.

Originária da Índia e Filipinas, esta espécie costuma alcançar cerca de 20 a 30 metros de altura quando plantada no chão.

Suas folhas são pendentes e muito brilhantes. Existem a de cor verde e a variegata.

O solo para seu cultivo deve ser rico em matéria orgânica e drenável. Já a luminosidade é aceita a meia sombra e o sol pleno. Quando colocado em situações de estresse como solo muito encharcado, correntes de ar frio, suas folhas tendem a amarelar e cair.

O ficus é considerado uma espécie de raízes agressivas e por isso não é aconselhável colocá-lo em calçadas ou próximo a redes elétricas e de esgoto.

Sua seiva leitosa é tóxica e pode causar irritações e alergias na pele.

Apesar de todo seu histórico, estudos tem comprovado sua eficácia antibacteriana.

Com relação aos seus frutos, eles são muito apreciados por aves e morcegos, além da minha cadela labradora Bela, como você pode ver no vídeo abaixo.

Uma curiosidade com relação ao ficus é que a extração de sua resina (benjoim) ou goma (benjamin) é usada em incenso nas igrejas católicas.

Ademais, é aproveitar essa bela planta ornamental, respeitando todas as suas limitações.

Bora plantar!

 

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SAÚDE FÍSICA

CORE

Onde tudo acontece!

Alguma vez você já ouviu falar em CORE?

Já se sentiu na dúvida com relação ao significado desta palavra, sem saber o que é e para que serve o tal do core?

Quer saber tudo sobre ele?

Pois bem. Chegou a hora de desvendar o mistério.

CORE = palavra advinda do inglês que quer dizer “centro”; é aquilo que está relacionado à parte central do corpo, mais especificamente, ligado à região umbilical.

O core é o grande responsável pelo equilíbrio do corpo e é formado por um conjunto de 29 pares de músculos que atuam com essa função. Sendo constituído pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril.

 

Os principais músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura durante os treinos, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos.

 

Exemplos de exercícios que estabilizam e fortalecem o core:

– Abdominal tradicional;

– Elevação do quadril com bola;

– Elevação isométrica do quadril (por 30 segundos);

– Prancha lateral isométrica (por 30 segundos);

– Rolamento na bola

 

Qual a importância do core na atividade física?

Treinar de forma correta o core proporciona estabilização, potência muscular, aumento da força, evita lesões. Afinal, os músculos centrais criam uma base sólida para o corpo, permitindo que você tenha estabilidade corpórea. Ao treinar o core, você estabiliza a coluna, o que melhora e controla a postura.                                                                                                                                                     

O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal.

 

O treino de core envolve práticas que desenvolvem a força e incluem a utilização de bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de pilates.  Há ainda os elásticos que são usados como faixas para os pés ou para as mãos. Eles são um recurso importante principalmente nos exercícios que trabalham o equilíbrio.

 

Benefícios de se ter um CORE forte e estável (HANDZEL, 2003):

  • Aumenta o desenvolvimento de potência – Um core forte e estável permite que potência seja gerada e transferida pela cadeia cinética. Por exemplo, durante mudanças de direção ou aceleração do corpo, membro ou implemento, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha do movimento.
  • Melhora a eficiência e a estabilidade – A maioria dos grandes músculos superiores e inferiores do corpo são atrelados à coluna ou pelve. Fortalecer esta “âncora” ajuda a prover uma plataforma estável, permitindo movimentos com mais eficiência e potência dos membros.
  • Melhora o equilíbrio – Um core forte ajuda a coluna vertebral e a pelve a manter estabilidade enquanto a musculatura dos ombros, braços e pernas estão ativos.
  • Risco de lesão reduzido – Um core fraco pode levar a uma sobrecarga nas extremidades, causando lesão em certas situações. Aumentar a habilidade de um indivíduo gerar força enquanto mantém estabilidade e equilíbrio leva à redução do risco de lesão. Os músculos do core quando fortes, estáveis e eficientes são mais capazes de absorverem e traduzirem força, colocando menos estresse nas extremidades.
  •  
  • Melhora das adaptações neurais – o treinamento do core produz padrões de recrutamento neurais mais eficientes, ativação mais rápida do sistema nervoso, sincronização melhorada de unidades motoras e uma diminuição de reflexos neurais inibitórios (STARON et al, 1994).

Sugestões de exercícios para o treinamento do core (PRANDI, 2011):

  • Prancha ventral: Decúbito ventral em 4 apoios, pernas estendidas e afastados nas larguras do quadril, braços estendidos e alinhados com os ombros. Permanecer nessa posição pelo tempo determinado, contraindo ao máximo a musculatura do abdômen e glúteos, sempre cuidando com o alinhamento da coluna. Esse exercício possui inúmeras variações, podendo ser realizadas para aumentar o nível de dificuldade (exemplo: prancha unipodal).
  • Rotação de tronco: sentado com os joelhos flexionados (90º) e calcanhares apoiados no solo. Com uma medicine Ball nas mãos, realizar o movimento de rotação do tronco, para ambos os lados.
  • Extensão de tronco: Em decúbito ventral apoiado sobre o solo, ombros flexionados e braços estendidos, pernas estendidas e pés em flexão plantar. Realizar a extensão da coluna e do quadril, acionando toda a cadeia muscular posterior em contração isométrica.

Outros exemplos …

Fonte: https://gooutside.com.br/
Fonte: https://gooutside.com.br/

DESCRIÇÃO DO MODO DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS ACIMA

– exercício 1: flexão abdominal completa

Como executar o exercício: Fique em posição de flexão abdominal normal, ou seja, com os joelhos flexionados de 70 a 90 graus, pés apoiados e presos abaixo de algum objeto, as costas retas no chão. Cruze as mãos sobre o tórax de modo que seus dedos fiquem sobre as clavículas. Devagar e mantendo controle, realize o movimento flexionando apenas o quadril (não curve a coluna). Deixe as costas em posição neutra (reta) suba até que seus cotovelos toquem a parte superior das coxas. Volte para a posição inicial para completar uma repetição.

 

– exercício 2: cachorro mau

Como executar o exercício: Fique em posição de quatro apoios, com os joelhos logo abaixo do quadril e as mãos abaixo dos ombros. Escolha uma perna e, com o joelho flexionado a 90 graus, faça um movimento de elipse grande no ar com o joelho (como se fosse um cachorro fazendo xixi em um poste). Enquanto isso, levante bem à sua frente o braço oposto à perna que está elevada, como se fosse o super-homem. Faça dez rotações lentas e controladas com cada perna.

 

– exercício 3: limpador de para-brisa

Como executar o exercício: Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos apoiadas no chão. Em seguida, flexione o quadril de modo que os pés fiquem juntos e voltados para o teto. Lentamente, gire o quadril abaixando os pés lateralmente, mantendo-os unidos e os joelhos retos.

Para não ceder à rotação de ombros, force a mão para baixo no lado para o qual você está girando. Toque o chão levemente com a lateral do pé antes de voltar ambos os pés até a posição de 12 horas e, depois, fazer o movimento para o outro lado. Isso corresponde a uma repetição. Faça o exercício de forma controlada e lenta. Se não conseguir manter os joelhos estendidos ou as pernas unidas, flexione os joelhos e mantenha-os voltados para o teto quando estiver na posição das 12 horas.

 

– exercício 4: três apoios

Como executar o exercício: Fique na posição de flexão de braço (pense em uma linha reta ao longo das costas e pernas), com as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados cerca de 60 cm. Tire uma mão do chão, sem girar os ombros ou o quadril. Estique o braço para frente, alinhando-o com a coluna, e mantenha-se nessa posição até sentir os ombros girarem, o quadril girar ou as costas abaixarem. Qualquer sinal de desalinhamento em relação à posição inicial indica perda de força e o fim da contração isométrica. Alterne os braços. Quando esse exercício deixar de ser desafiador, você pode elevar o braço e a perna oposta a ele e permanecer nessa posição.

 

– exercício 5: remador de caiaque

Como executar o exercício: Sente-se no chão com as pernas esticadas. Eleve os joelhos a 90 graus e os pés alguns centímetros do chão, de modo a se equilibrar sobre o osso ísquio (que nos permite sentar). Junte as mãos à sua frente e gire os ombros o suficiente para que elas toquem o chão ligeiramente, um pouco atrás do quadril. Gire para o outro lado e toque o chão novamente. Faça esse movimento lentamente, de forma bem controlada, até um total de dez “toques” no chão. Segure um haltere e encoste-o no chão para adicionar mais resistência.

 

– exercício 6: super flexão de braço

Como executar o exercício: Comece em posição de flexão de braço, porém com as duas mãos e pés afastados além da linha dos ombros. Com os braços e as pernas retos, “caminhe” com os pés em direção às mãos até o quadril ser direcionado para o teto, como na postura de ioga conhecida como cão olhando para baixo. A partir dessa posição de V invertido, flexione os cotovelos, levando a cabeça em direção ao chão e fazendo com que seu nariz passe próximo ao solo, entre suas mãos.

Em seguida, passe o queixo, e depois o tórax, por esse mesmo lugar. Você deve conduzir todas essas partes do corpo ao longo de uma linha imaginária traçada entre suas mãos. Quando o tórax chegar a essa linha, estenda os braços, aproximando o quadril do chão enquanto os ombros se projetam para trás e a coluna fica hiperestendida. Para reverter o movimento, faça o caminho inverso, passando as costelas, o tórax, o queixo e o nariz pela linha imaginária entre suas mãos, até voltar à posição de V invertido. Seis repetições são o suficiente para a maioria das pessoas.

 

– exercício 7: elevação de perna em suspensão

Como executar o exercício: Pendure-se em uma barra com os cotovelos flexionados e “travados” em 90 graus. Com as pernas retas, eleve os pés acima da barra e, devagarzinho, abaixe-os. Não deixe o corpo balançar durante o exercício. Para fazer um exercício mais focado em fortalecer os músculos do core e menos nos ombros, pendure-se com os braços retos na barra e, lentamente, eleve as pernas, sem flexioná-las, para tocar a barra com os pés. Abaixe as pernas devagar e não se balance na barra. Se você não conseguir fazer o exercício com as pernas retas, comece com os joelhos flexionados e “travados”, e aproxime-os do tórax. Quando conseguir completar dez repetições, passe a abaixar a perna lentamente, ao longo de cinco segundos. Quando você conseguir fazer isso quatro ou cinco vezes, já pode começar a deixar as pernas retas.

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BELEZA NUTRIÇÃO

EMAGRECER DEPOIS DOS 40 ANOS

9 Dicas para quem já chegou aos 40 anos e ainda luta contra a balança em busca do peso ideal

Mesmo para quem passou a vida inteira sendo uma pessoa ativa, emagrecer depois dos 40 pode parecer uma batalha difícil de ser vencida. 

Isso porque a composição corporal, o metabolismo e os hormônios mudam com a idade. Portanto, os métodos de perda de peso utilizados no passado podem não ser tão eficazes com o passar dos anos. 

Uma das razões pelas quais é difícil emagrecer depois dos 40 anos é perda de massa muscular, de modo que a composição do tecido corporal muda. Ter uma massa muscular mais alta aumenta o metabolismo, para que seu corpo queima mais calorias. Então, quando você lida com o oposto – menos massa muscular – significa um metabolismo mais lento. 

Outro fator que pode retardar o metabolismo é a menopausa. Embora, para algumas mulheres, o processo não ocorra até os 50 anos, o período de transição pode começar aos 40. E as alterações hormonais associadas à menopausa também podem dificultar eliminar os quilos da balança.

1 - Invista em vegetais

Verduras e legumes, em particular, costumam ter poucas calorias e são repletos em vitaminas e os minerais. Por isso, é possível comê-los em grandes quantidades.

Também, são ricos em fibras, o que faz você se sentir satisfeita por mais tempo. Assim, encher metade do prato com vegetais pode ajudar a diminuir o tamanho da porção de outros alimentos.

Essa estratégia pode reduzir sua ingestão calórica geral em cada refeição, ajudando a promover a perda de peso.

2 - Evite frituras

Não é novidade que os alimentos fritos contêm muita gordura e contribuem para o ganho de peso – simples assim. Mais uma vez, na casa dos 40 anos, você lida com mudanças fisiológicas naturais que tornam ainda mais difícil eliminar gordura.

Portanto, exagerar nas frituras tem consequências maiores.  Em vez disso, troque por opções assadas no forno (pense: batatas caseiras assadas em vez de fritas).

3 - Tenha um café da manhã saudável

O que você come de manhã pode definir o tom para o resto do dia no que diz respeito à perda de peso (se você tem 40 anos ou não). Um café da manhã rico em proteínas magras, fibras e gorduras vegetais é a melhor opção para reduzir a fome e os desejos mais tarde.

Ou seja, comece com um café da manhã que atenda a essa conta e você poderá acabar cortando calorias durante o resto do dia.

4 - Cuidado com as refeições noturnas

O que você come à noite que pode ser um problema quando se trata de controle de peso. Assim, cortar alimentos ricos em calorias e com alto teor de açúcar à noite (como uma tigela de sorvete), é definitivo para quem deseja emagrecer mais rápido.

5 - Coma devagar e com atenção

Comer devagar, eliminar as distrações nas refeições e até colocar o garfo na mesa entre as mordidas permite que você entre em contato com os sinais de saciedade do corpo e pare de comer quando estiver satisfeito.

Isso é o que prega o mindful eating, técnica milenar bastante usada na nutrição comportamental e que propõe a conscientização dos sinais e das respostas ao ato de nutrir-se, mantendo a curiosidade no sentido de buscar a percepção das sensações.

Da mesma forma, coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeita. 

6 - Maneire na ingestão de álcool

É uma forma fácil de cortar calorias. Além disso, beber além da conta leva a fazer escolhas alimentares ruins, já que o álcool pode estimular o apetite e facilitar o exagero. 

7 - Faça exercícios que trabalhem o corpo todo

Mulheres nessa idade devem trabalhar todos os grupos musculares para perder peso e construir músculos. O corpo feminino tende a acumular gordura, especialmente na barriga, à medida que envelhece. Mas, um treino bem equilibrado ajudará a remodelar a composição corporal.

8 - Tente reduzir o estresse

O estresse, que muitas mulheres experimentam mais à medida que envelhecem e as responsabilidades de trabalho e família se acumulam, pode levar a um aumento de hormônios como o cortisol, que faz com que o corpo armazene gordura em vez de queimar.

Com isso, para minimizar o estresse, pratique meditação e exercícios de respiração todos os dias, especialmente antes de dormir.

9 - Durma bem

Dificuldade para dormir pode ser um sintoma da menopausa, por isso não é incomum mulheres na faixa dos 40 anos lutarem contra insônia. Infelizmente, isso também pode causar ganho de peso.

Pois, quando se tem menos de sete horas de sono reparador, ocorrem alterações metabólicas que podem dificultar significativamente o emagrecimento.