De modo geral a definição de HIPERTROFIA MUSCULAR é:
“Aumento do tamanho do músculo ou de suas fibras constitutivas, que ocorre como resultado da realização de exercícios físicos.”
Mas o que fazer para que esse aumento muscular ocorra?
Para isso se faz necessário saber que, o aumento da massa muscular é o resultado do equilíbrio entre três fatores: prática intensa de exercício físico, alimentação adequada e descanso.
A hipertrofia pode ser conseguida por qualquer pessoa, desde que siga um plano de treino adequado para o seu objetivo, tenha uma alimentação correta e descanse os grupos musculares por pelo menos 24 horas antes de trabalhá-los novamente. Mas precisa mesmo descansar? Sim! Pois a hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim durante o descanso.
Quando falamos em treino intenso, não significa que o alcance do aumento muscular só ocorra com exercícios que exigem intensidade máxima. Hoje já se sabe que, o mais importante é levar em consideração outras variáveis, como volume de exercícios, nível de aptidão física e frequência dos estímulos. Nesse caso, um profissional de educação física irá ajudá-lo a atingir seus objetivos, de forma saudável e segura.
O modo como ocorre a hipertrofia muscular pode ser percebido em dois momentos: ANTES e PÓS treino, como veremos a seguir.
Durante a execução do exercício os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras, devido ao estresse muscular por consequência da sobrecarga, ou seja, uma carga superior à que os músculos estão acostumados na realização do treino.
Após o treino, o organismo começa a repor e reparar as fibras musculares perdidas ou danificadas, promovendo aumento do tamanho do músculo. O processo de estresse também pode ser percebido devido à sensação de queimação do músculo durante ou após o exercício.
É POSSÍVEL UMA MULHER FAZER HIPERTROFIA MUSCULAR SEM FICAR GRANDE?
Talvez seja esse o maior medo da maioria das mulheres quando começam a praticar musculação. Porém, será mesmo que isso é possível?
Bem, se formos parar para analisar, um homem praticante de musculação, o quão rápido ele consegue atingir seus objetivos de hipertrofia, veremos que a recíproca não é verdadeira. Mesmo os homens precisam suar a camisa para conseguir o tão sonhado corpo escultural, cheio de músculos que saltam aos olhos.
Vendo por esse lado, percebemos que para as mulheres não é tão fácil ficar musculosa e, portanto, não há o que temer com relação a isso. O aumento muscular não é algo que ocorra da noite para o dia.
Geralmente as mudanças mais aparentes nas mulheres que levam o treino e dieta a sério são a diminuição de gordura e o enrijecimento da musculatura (melhora do tônus muscular). Portanto, com menos gordura e com um tônus muscular maior, as mudanças e melhorias no físico da mulher ficarão mais evidentes.
Estudos indicam que o ganho de massa muscular está relacionado a fatores hormonais, genéticos e com o tipo de atividade física realizada. Dessa forma, os homens conseguem ganhar massa muscular de forma mais fácil que as mulheres devido ao fato de que possuem maior quantidade de testosterona circulante no corpo, que é o hormônio responsável pela hipertrofia muscular.
O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR DO MODO CERTO?
É fundamental que se tenha uma alimentação de acordo com o objetivo, sendo normalmente indicado que se coma mais calorias do que se gasta e que a dieta seja composta por gorduras boas e proteínas, já que auxiliam no processo de recuperação das fibras musculares.
É importante também que sejam consumidos carboidratos complexos, pois fornecem energia para a realização do treino e estão envolvidos na recuperação muscular após o treino.
Inclua os seguintes alimentos abaixo, na sua dieta, para ganhar massa muscular e perder gordura:
- Alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas sem gordura, peixes, frango, peru, ovos, tofu, queijos e iogurtes desnatados. Para ganhar massa muscular, a dieta deve conter alimentos ricos em proteína em todas as refeições, incluindo nos lanches;
- Cereais integrais e legumes, como grão de bico, feijão, lentilha, soja, quinoa, aveia, pão integral, arroz, macarrão e biscoitos integrais. Estes são alimentos são ricos em carboidratos, vitaminas e minerais, que funcionam como fonte de energia e ajudam a repor a energia para o músculo logo após o exercício físico;
- Frutas, como kiwi, laranja, maçã, mamão, toranja, uvas, banana, melancia, pêra, abacaxi, pêssego, morango e mirtilo. É importante consumir todo tipo de fruta, preferencialmente inteiras e com casca, aproveitando, assim, todos os seus nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras;
- Vegetais, como espinafre, brócolis, cenoura, aspargos, berinjela, abobrinha. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, que são importantes para o crescimento muscular, ajudando a diminuir a quantidade de gordura acumulada;
- Gorduras de boa qualidade, como amendoim, castanha de caju e do Pará, amêndoa, nozes, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate, coco e azeite de oliva. Estes alimentos ajudam a reduzir a inflamação do corpo e fornecem os nutrientes necessários para estimular a hipertrofia.
Além disso, é importante fazer pequenas refeições ao longo dia, bem como ingerir bastante líquidos (pelo menos 2,5 litros de água, já que ajuda a aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e a combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo) e praticar atividade física de forma regular.
Lanches para treinar: antes, durante e depois do treino