Autor: yovely

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NUTRIÇÃO SAÚDE MENTAL

SOCORRO, DESCOBRI QUE ESTOU ENVELHECENDO AOS 30 ANOS!!

SOCORRO, DESCOBRI QUE ESTOU ENVELHECENDO AOS 30 ANOS!! SERÁ QUE ESTOU PREPARADO(A) PARA ISSO?

A geriatra Maisa Kairalla, da Universidade Federal de São Paulo e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, ensina como se preparar para a idade derradeira.

Meu mundo caiu com essa descoberta!

Todo mundo sabe, que desde o momento que saímos da barriga da nossa mãe, nosso temível relógio da vida começa a girar e dia após dia estamos mais velhos que o dia anterior. Mas estudos indicam que é a partir da terceira década de vida (30 anos) que o processo de envelhecimento começa a se acentuar e trata-se de um fenômeno totalmente natural.

É para se preocupar? Talvez sim … ou não. Isso dependerá do COMO e não do QUANDO tudo começa.

Mas esse papo é para um outro momento. 

  • COMO ENVELHECER DE MODO SAUDÁVEL (a partir dos 30 anos de idade !!)

Quando pensamos em COMO envelhecer e não em QUANDO envelhecer é que a mágica acontece.

Com esse pensamento podemos mudar hábitos e procurar manter tanto a saúde física como a mental e emocional. E é claro que tais atitudes devem começar muito antes dos 60 anos de idade. Saiba que 70% do processo de envelhecimento dependem de nós e dos nossos comportamentos (incluindo o acompanhamento médico). Só 30% podem ser atribuídos à genética.

Fatores como escolhas alimentares, sedentarismo ou não, controle do estresse influenciam no processo de envelhecimento saudável, mas existe um critério que quase todo mundo deixa passar batido que é ter um propósito de vida. Precisamos ter objetivos, princípios e ideias que nos movam.

E você? Qual é seu maior objetivo nesse momento? Conta para mim.

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NUTRIÇÃO

DIETAS PARA PESSOAS COM MAIS DE 50 ANOS

À medida que as mulheres se aproximam dos 50 anos, seus corpos se preparam e passam pela menopausa e outros efeitos colaterais do envelhecimento. Assim, muitas precisam adotar abordagens novas e diferentes para manter a saúde, inclusive adaptando a dieta para obter os nutrientes necessários. 

Como esse é um momento em que ela sofre flutuações hormonais, podem aparecer alterações no metabolismo e no peso corporal. Da mesma forma, osteoporose, osteoartrite e alterações na regulação do açúcar no sangue (a resistência à insulina pode ocorrer devido a alterações hormonais), são outras condições que as mulheres com 50 anos ou mais podem enfrentar.

Dito isso, confira as melhores dietas, ou melhor, estilos de vida, para mulheres acima de 50 anos que podem ajudar a apoiar massa muscular saudável, equilíbrio hormonal e controle adequado do peso.

 

  • Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é ótima para a saúde do coração e pode prevenir câncer e diabetes. Não restringe ou elimina nenhum grupo de alimentos, mas incentiva tudo com moderação. Enfatiza os carboidratos de frutas e vegetais, além de grãos integrais, que possuem muita fibra e que deixam você se sentindo satisfeito por mais tempo. Seu cardápio prioriza gorduras ômega-3, encontradas em alimentos como peixe e azeite, que também aumentam a saciedade, além de ajudar na produção de hormônios. Ainda é rica em proteínas, tanto em produtos vegetais quanto em animais. Este nutriente é importante para mulheres com 50 anos ou mais, que precisam dele para combater a perda muscular que ocorre com a idade.

 

  • Dieta paleolítica

A dieta paleolítica (ou simplesmente paleo) é um plano de refeições rico em proteínas e com pouco carboidrato, rico em ovos, vegetais, frutas, nozes e carne não processada. Sua natureza mais baixa em carboidratos é benéfica para mulheres na faixa dos 50 anos, que podem estar lidando com a resistência à insulina e são incapazes de processar carboidratos como antes. Também, paleo não possui soja ou laticínios, o que pode ajudar com as alterações hormonais, já que o excesso de soja e hormônios encontrados em produtos lácteos convencionais podem levar a altos níveis de estrogênio, fazendo com que armazenem gordura nas coxas e quadris. Da mesma forma, inclui boas gorduras que promovem a produção saudável de hormônios.

 

  •  Dieta do alimento integral (whole foods)

A dieta do alimento integral, ou dieta limpa, evita todos os alimentos processados, o que pode impedir a inflamação. Essa metodologia também pode ajudar a gerenciar hormônios, devido ao fato de que alimentos integrais não possuem antibióticos ou conservantes, que podem ser grandes desreguladores hormonais.

Esse plano alimentar se concentra em comida de verdade, como frutas, legumes, legumes, grãos integrais, peixe, carnes e gorduras saudáveis. Assim, a falta de alimentos processados ​​resulta em melhor estabilidade do açúcar no sangue e menos gordura abdominal. Com isso, o alto número de nutrientes e fibras nesses alimentos proporciona sensação de saciedade, evitando excessos.

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BELEZA NUTRIÇÃO

EXISTEM ALIMENTOS COM O PODER DE ENXUGAR A BARRIGA?

Nossa! Já reparou que vira e mexe voltamos sempre ao mesmo assunto?

Não é de hoje que ouvimos que, para se ter uma saúde melhor, é necessário combinar alimentação saudável com exercícios físicos. E, claro, não poderia ser diferente quando estamos falando sobre beleza e bem estar.

Não adianta de nada “morarmos” dentro de uma academia, se não cuidamos do que colocamos em nossa mesa.

Secar a barriguinha, se tornou um troféu para aqueles que conseguem chegar nesse patamar.

Não posso dizer que é uma coisa fácil, porque envolve vários aspectos multidisciplinares, mas também não é nada que não possa ser conquistado com muita perseverança e foco.

Pensando em ajudá-lo(a), irei listar alguns alimentos que são considerados termogênicos, ou seja, possuem a capacidade de queimar calorias. Se liga!

Embora soe um tanto estranho, é verdade que a gordura auxilia na queima da gordura corporal como veremos a seguir…

a)Abacate:

Boa fonte de gordura monoinsaturada, uma dessas substâncias que, segundo especialistas, “atacam” a gordura do abdômen.

b)Frutas vermelhas (morango, cereja e amora):

São ricas em antocianina, um pigmento natural com função antioxidante que ajuda na queima de gordura abdominal. 

c)Vinagre de maçã:

Esse tempero contém ácido acético, substância que inibe o apetite, acelera o metabolismo e evita picos de insulina. Ou seja, o vinagre ajuda a dar uma sensação de saciedade por mais tempo e ainda contribui para a queima de gordura ao acelerar o metabolismo. Além de atuar no controle de peso, é mais eficaz na ação diurética e na eliminação de toxinas.

d)Gengibre:

Possui propriedades anti-inflamatórias, além de ser um alimento termogênico, que ajuda a acelerar o metabolismo. O gengibre ainda facilita a digestão de alimentos gordurosos e melhora o funcionamento do intestino. 

e)Semente de chia:

Conhecida por formar uma espécie de gel no estômago e, com isso, trazer mais saciedade, ela é fonte de fibras solúveis. Sendo assim, ajuda no controle do apetite e, consequentemente, diminui o volume abdominal. 

f)Pimenta:

Fonte de capsaicina, que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo.

g)Cúrcuma ou açafrão:

 Aumenta a produção de adiponectina, hormônio relacionado à queima das gorduras.

h)Ênfase em proteínas:

Procure ter sempre proteína no café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários, combinando alimentos proteicos com carboidratos de qualidade.

i)Alimentos diuréticos:

Aposte na erva doce, salsão, coentro, berinjela, endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá.

 

Quer mais DICAS para queimar a gordura para valer? Anota aí!

 

*Bote os dentes para trabalhar… Mastigar bem faz toda a diferença na hora de “enxugar” a barriguinha, pois facilitamos a digestão e evitamos o estufamento do abdome.

*Coma menos e mais vezes, sem pressa e em ambiente calmo… O excesso de comida faz volume no estômago.

*Prefira alimentos de fácil digestão… Frutas, grãos integrais e verduras passam rapidamente pelo intestino, enquanto que alimentos de absorção lenta, como por exemplo, queijos, carne vermelha, grão-de-bico, repolho, couve-flor e doces, favorecem a fermentação, responsável pelo aspecto da barriga inchada.

*Capriche nas fibras, mas sem exagero… Elas ajudam o intestino a funcionar, o que elimina aquele aspecto de abdome estufado, e estão presentes nas frutas, nas hortaliças e nos produtos integrais, como granola, aveia e linhaça. Mas se exagerar na quantidade, pode provocar cólicas e inchaço. Sempre beba bastante líquidos durante o dia para facilitar a eliminação do excesso de fibras.

*Troque alimentos refinados por integrais… Além de terem mais fibras e ajudarem o intestino a funcionar melhor, esses alimentos baixam o índice glicêmico, o que evita a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura. Deixe de lado o pão, o arroz, a farinha e a massa convencional e opte pelas versões integrais.

*Cuidado com alimentos salgados… Eles provocam retenção hídrica, responsável pelo aspecto de inchaço no corpo. Atenção para azeitonas, anchovas, salgadinhos em geral, picles, carne seca, defumados e embutidos (salame, presunto, bacon), queijos salgados e muito temperados (gorgonzola, parmesão, roquefort), catchup e molhos prontos para saladas.

*Beba muita água… Pelo menos dois litros ao longo do dia, mas não durante as refeições, o que dificulta a digestão e favorece a fermentação – e o aumento do volume abdominal. Os líquidos, como água, chás e sucos, além de ajudarem a regular o intestino, permitem também a eliminação do sal. Quanto mais se bebe, mais diluído fica o sódio e mais facilmente ele vai embora com a urina. Mas bebidas gasosas ficam fora dessa, pois dilatam a barriga.

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NUTRIÇÃO SAÚDE FÍSICA

DIETA VEGANA: modismo ou mudança de hábito?

NÚMERO DE VEGANOS CRESCE 3,2% NO BRASIL

Pesquisa realizada pelo Ibope no ano de 2018, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira revela que, cerca de 7 milhões de pessoas seriam adeptas do veganismo (3,2% da população).

Muitos famosos se tornaram veganos e o que mais se escuta na internet quando o assunto é alimentação, é a palavra: vegano.

Mas o que é o veganismo?

Boa pergunta!

Será que você realmente sabe o conceito de ser vegano?

Vamos às explicações para podermos entender um pouco melhor.

Antes de mais nada é necessário entender que o veganismo é um modo de viver, que prega pensamentos contra a exploração animal de todas as formas possíveis.

Desse modo, pessoas que se consideram veganas não utilizam roupas feitas a partir da pele de  animais, por exemplo, ou produtos de higiene e beleza com derivados ou que foram testados em animais. Por conseguinte, é claro, a alimentação também é restrita!

Então, você deve estar se perguntando… e os vegetarianos? Vegano e vegetariano é a mesma coisa? E a resposta é… NÃO! Eles são semelhantes.

Enquanto os vegetarianos buscam diminuir o consumo de produtos de origem animal, focando no setor alimentício, ou seja, eles não consomem nenhum tipo de carne e derivados de animais – quando pertencentes ao grupo dos estritos – ou não ingerem as carnes, mas incluem alguns derivados (como leite, para os lactovegetarianos, ou ovo e leite, para os ovolactovegetarianos); os veganos propagam um ideal de se afastar de qualquer produto que se relacione com a exploração animal, seja ele uma comida ou algum meio de entretenimento.

PRÓS e CONTRAS DO VEGANISMO

  • Na SAÚDE:

A eliminação dos componentes animais diminui em 15% a chance de desenvolver câncer – em relação a quem consome carne animal e derivados –, de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Florença (Itália).

Além disso, pesquisas realizadas por membros do Comitê dos Médicos para uma Medicina Responsável (EUA) mostraram uma menor tendência de desenvolvimento de diabetes mellitus, do tipo 2, por pessoas com excesso de peso ao se submeterem ao veganismo.

Com a dieta vegana e a ausência do consumo de carne, a tendência também é que o chamado colesterol ruim (LDL) seja baixo e isso faz com que muitos dos riscos decorrentes do consumo de carne, como o entupimento dos vasos sanguíneos, fiquem longe dos que adotam uma dieta vegana.

 

  • RISCOS na DIETA:

Mesmo indicando diversos benefícios à saúde, os veganos também podem adquirir alguns problemas ligados à falta de alguns nutrientes essenciais na dieta do dia a dia.

Podemos citar alguns principais nutrientes que são ricos em dietas onívoras (que também incluem carne) e que são essenciais ao organismo, como as proteínas, a vitamina B12, o ferro, a vitamina A, a vitamina D e o ômega 3.

É importante entender que, qualquer mudança de comportamento alimentar deve ser submetido ao aval de profissionais competentes, como nutricionistas, além de realizar exames, para analisar os níveis de cada nutriente no sangue e, se necessário, recorrer a outras fontes desse compostos que não envolvam carne animal. Muitos deles são possíveis repor a partir de diversos alimentos vegetais comuns, enquanto outros podem ser obtidos de alimentos enriquecidos ou suplementos.

Será necessário aumentar a ingestão de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha) que é o grupo de alimentos que tem mais proteína e mais ferro.

 

DIETA VEGANA: o que comer?

Quando a pessoa decide por ser vegana, ela precisa fazer substituições importantes na dieta para que não sofra com deficiências nutricionais, e uma das fontes que merecem atenção é o ferro. Neste caso, entre os vegetais, existem ótimas substituições, destacando as folhas verde-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Uma dica importante é combinar os alimentos ricos em ferro com o consumo da vitamina C, presente nas frutas cítricas, para melhorar a absorção do ferro pelo organismo.

A dieta vegana normalmente é rica em leguminosas, vegetais, cereais e frutas, incluindo alimentos como:

  • Grãos integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, amaranto;
  • Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim;
  • Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata baroa, batata doce, mandioca, inhame;
  • Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã, pera;
  • Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu, espinafre;
  • Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
  • Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs;
  • Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso, seitan, tahine,;
  • Outros: leites vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.

Também é possível transformar receitas tradicionais em opções veganas, ou adquirir em supermercados ou lojas naturais, produtos prontos como, salsichas de soja, leite vegetal, hambúrguer de grão de bico, de feijão ou de lentilha, por exemplo.

Seja qual for sua opção, o importante é que você se sinta bem!

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SAÚDE MENTAL

MINDSET – ENTENDENDO A MENTALIDADE HUMANA

De acordo com o dicionário, o conceito de MENTALIDADE é:

substantivo feminino

  1. estado, qualidade daquilo que é mental, do que caracteriza os processos e atividades da mente.                           
  2. conjunto de manifestações de ordem mental (crenças, maneira de pensar, disposições psíquicas e morais), que caracterizam uma coletividade, uma classe de pessoas ou um indivíduo; mente, personalidade.

Pode-se dizer que a mentalidade é a forma de entender a própria existência.

A mentalidade, tanto individual quanto coletiva, depende da tradição cultural, a educação recebida pela família e as circunstâncias sociais e históricas de cada época. Em alguns casos, a forma como um indivíduo pensa pode estar relacionada à sua herança genética.

 

  • TIPOS DE MENTALIDADE

Quando falamos em mentalidade estamos nos referindo, diretamente, ao nosso mindset.

Essa palavra, mindset, que se tornou figurinha fácil nos setores empresariais, diz respeito sobre nossa mentalidade, a forma como organizamos nossos pensamentos, e como tomamos nossas decisões.

É muito importante manter o mindset organizado e equilibrado, para conseguir desenvolver melhor suas competências e obrigações e alcançar os objetivos com muito mais facilidade.

Existem 2 tipos de mindset: fixo e de crescimento. São esses padrões de pensamento que refletem diretamente no sucesso da vida profissional e pessoal do indivíduo, e em todos os aspectos.

 

Mindset FIXO:

Pessoas com esse tipo de mentalidade acreditam que o talento é o único responsável pelo sucesso: ou você nasce com ele, ou não tem. Este tipo de mindset é muito bem representado pela síndrome de Gabriela (eu nasci assim, eu cresci assim, eu sou mesmo assim, vou ser sempre assim).

 

Mindset de CRESCIMENTO ou PROGRESSIVO:

Pessoas com essa mentalidade acreditam que, com dedicação, esforço, aprendizado e força de vontade é possível crescer. Que os erros ensinam a desenvolver novas habilidades.

 

Mas será que é possível mudar a forma de pensar, isto é, mudar o mindset?

 

Com certeza você já ouviu falar em algum lugar na internet, sobre mudanças de mindset. Mudanças que estão atreladas à forma de se posicionar frente a situações na vida.

Segundo a americana Carol S.Dweck, autora do livro “Mindset: a nova psicologia do sucesso”, é possível mudar a nossa mentalidade, basta tomar conhecimento dos dois mindsets, entender onde você se encaixa e, a partir daí, praticar exercícios diários para raciocinar e reagir de novas maneiras.

Pessoas com mindset fixo costumam ter dificuldades com o novo, pois sentem-se inseguras e acabam perdendo boas oportunidades na vida por conta desse comportamento. Normalmente desistem quando são frustradas, não gostam de desafios e se sentem limitadas.

Já quem tem mindset de crescimento aposta na novidade, no desafio, consegue ver oportunidades onde ninguém mais enxerga, pois costumam ressignificar o que deu errado para dar a volta por cima. Essas pessoas acreditam que tudo é possível quando se está aberto para aprender para crescer.

Veja abaixo as diferenças entre o mindset fixo e o de crescimento.

Fonte: https://blog.athonedu.com.br/    

Da mesma forma que o mindset pode ser construído, ele pode ser alterado. Isso significa que você pode desenvolver uma nova realidade da qual gostaria de fazer parte e começar a viver a partir disso. Para mudar efetivamente algum hábito ou comportamento, é preciso mudar o seu mindset, ou seja, a sua forma de ver o mundo.

Caso não haja uma mudança de mentalidade, é muito provável que atitudes sabotadoras e crenças limitantes acabem impedindo a mudança no comportamento ou que as mesmas atitudes de sempre sejam colocadas em prática. A partir do momento em que você realiza uma mudança efetiva no seu pensamento, o seu comportamento também se altera, passando a ser a sua nova realidade.

Para a escritora Carol S. Dweck, não há um mindset certo ou errado e que todos nós possuímos os dois tipos, que variam de acordo com a situação, e, em cada área, é comum que haja a predominância de um tipo, mesmo que nem sempre seja o mesmo.

E você?

Preparado para ressignificar seu padrão comportamental?

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SAÚDE MENTAL

DIETAS DA ATUALIDADE

RANKING DAS 3 MELHORES DIETAS DO MOMENTO

Atire a primeira pedra quem nunca buscou por dietas na internet! Quem nunca, não é mesmo?

 

A preocupação por um estilo de vida mais saudável tem se tornado um dos principais objetivos da população como um todo, não apenas das mulheres. As dietas de emagrecimento ainda são as queridinhas, porém existem outras que visam um algo a mais. Vamos conhecer?

 

Seguem abaixo as 3 dietas que possuem mais adeptos no mundo segundo a revista “US News & World Report”.

1 – DIETA MEDITERRÂNEA

Eleita em 2022, pelo quinto ano consecutivo, segundo a revista “US News & World Report”, a melhor dieta do ano, essa dieta (assim como as outras 2 que recebem mais adeptos, que são a Dash e a Flexitariana, também chamada de Semivegetariana) enfatiza a redução ou eliminação de alimentos processados e foca em refeições com muitas frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes.

Estudos demonstraram que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama.

Também foram percebidos ossos mais fortes, um coração mais saudável e consequentemente uma vida mais longa.

Sua principal característica é o uso de alimentos simples, à base de plantas, com a maior parte de cada refeição consistindo de frutas e vegetais, grãos integrais, feijões e sementes, com algumas nozes e uma forte ênfase no azeite de oliva extra virgem.

Ela também dá adeus ao açúcar refinado e à farinha, exceto em raras ocasiões. Outras gorduras além do azeite, como a manteiga, raramente são consumidas.

A carne aparece muuuito de vez em quando, apenas para dar sabor a um prato. Mas não fique triste! Em vez dela, as refeições podem incluir ovos, laticínios e aves, mas em porções muito menores do que na dieta ocidental tradicional. O peixe, no entanto, é um elemento básico e fundamental.

“É mais do que uma dieta, é um estilo de vida”, disse a nutricionista Rahaf Al Bochi, da cidade de Atlanta, nos Estados Unidos, em entrevista à rede CNN. Segundo ela, que ensina a dieta mediterrânea para seus clientes. “[A dieta] também incentiva a comer com amigos e familiares, socializar durante as refeições, comer conscientemente seus pratos favoritos, bem como exercícios conscientes para um estilo de vida totalmente saudável”.

Então, se interessou, mas não sabe como começar? Eu vou deixar algumas dicas para te ajudar.

Comece fazendo uma refeição por semana à base de feijão, grãos integrais e vegetais, usando ervas e temperos para acrescentar sabor.

Quando você perceber que uma refeição por semana está de boa, fácil de levar, acrescente então mais duas e inicie seu “desapego” da carne a partir daí.

Os grãos que mudaram pouco ao longo dos séculos, conhecidos como “grãos antigos”, também são uma característica fundamental da dieta mediterrânea. Quinoa, amaranto, painço, farro, espelta, kamut (um grão de trigo que dizem ter sido descoberto em uma tumba egípcia) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoula) são alguns exemplos.

Quando comer carne, coma em pequenas quantidades. Para o prato principal, isso significa não mais que 85 gramas de frango ou carne magra. Melhor ainda: use pequenos pedaços de frango ou fatias de carne magra para dar sabor a uma refeição à base de vegetais, como um refogado.

Repense suas sobremesas. As culturas mediterrâneas encerram as refeições com frutas da estação.

Se estiver cansado de comer frutas frescas cruas, seja criativo! Por exemplo: cozinhe peras no suco de romã com um pouco de mel, reduza o molho e sirva sobre iogurte grego. Ou faça abacaxi e outras frutas grelhadas e regadas com mel, ou um sorbet de frutas, incluindo abacate (ele é uma fruta mesmo).

Outras opções são rechear um figo ou uma tâmara com queijo de cabra e polvilhar com nozes, fazer uma torta de maçã crocante com arroz integral ou até mesmo uma torta de frutas com massa de trigo integral.

O valor nutricional e os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea foram documentados pela primeira vez no seminal Estudo dos Sete Países, que investigou a relação entre dieta e doenças cardíacas entre 13.000 homens que viviam na Grécia, Itália, Japão, Finlândia, ex-Iugoslávia, Holanda e Países Baixos. Estados Unidos de 1958 a 1999.

O estudo demonstrou que o tipo de gordura – saturada, monoinsaturada ou poliinsaturada – é muito mais importante para a saúde cardiovascular do que a ingestão total de gordura. Mesmo até 40% do total de calorias provenientes de gordura pode ser bom para o coração, desde que a maioria das gorduras ingeridas seja insaturada, enquanto as gorduras saturadas são limitadas.

Os benefícios da dieta mediterrânea, como já vimos, são inúmeros, mas ainda cabem alguns elogios.

Ela une a família: os membros da família podem facilmente comer as refeições juntos, com pouca ou nenhuma modificação. E as opções de alimentação são saudáveis ​​e balanceadas o suficiente para todas as idades.

Possui baixo teor de gordura: a dieta incentiva o consumo moderado de gorduras saudáveis, como o azeite, e desencoraja as gorduras não saudáveis, como as gorduras saturadas – com menos de 30% do total de calorias provenientes de gordura.

GUIA RÁPIDO DA DIETA MEDITERRÂNEA

  • Encha seu prato com uma grande variedade de alimentos.
  • Coma frutas, legumes, grãos integrais, feijões, nozes, legumes, azeite, ervas e especiarias diariamente.
  • Coma frutos do mar e peixes pelo menos duas vezes por semana.
  • Aves, ovos, queijo e iogurte são permitidos com moderação.
  • Carne vermelha e doces devem ser reservados como guloseimas ocasionais.
  • O copo ocasional de vinho tinto é aceitável.

2 – DIETA DASH

 

A dieta Dash já é considerada uma das melhores em 2023 segundo a revista U.S. News & World Report’s.

 

Os adeptos desse tipo de dieta adotam um hábito alimentar que visa reduzir a pressão arterial. É considerado um plano alimentar flexível, equilibrado e saudável para o coração.

 

Em 1997, um estudo publicado no New England Journal of Medicine demonstrou o impacto positivo que uma dieta saudável pode ter no controle da pressão arterial.

 

Esse estudo descobriu que, pacientes que comiam mais frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura e reduziam o consumo de gordura saturada, e total, obtiveram pressões sanguíneas significativamente mais baixas em comparação com aqueles que seguiram a dieta média.

 

O foco da dieta Dash está nas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios, com baixo teor de gordura, que são ricos em nutrientes que reduzem a pressão arterial, como potássio, cálcio, magnésio e fibras.

 

Todo o esquema nutricional é balanceado e pode ser seguido a longo prazo. Suas limitações estão no uso de alimentos ricos em gordura saturada – como carnes gordurosas, laticínios integrais, óleos tropicais e bebidas açucaradas – e no sódio a 2.300 miligramas por dia, que os seguidores geralmente reduzem para cerca de 1.500 miligramas.

 

A DASH é assemelha-se ao padrão alimentar mediterrâneo, mas fornece recomendações e conselhos mais concretos sobre as quantidades reais e os limites dos tipos de alimentos consumidos.

 

“Esse estilo de alimentação não está lhe dizendo que você deve eliminar grupos de alimentos, mas, em vez disso, fornece orientações sobre quantas porções por semana você deve consumir idealmente”, explica Lindsey Pine, nutricionista culinária em Los Angeles.

 

Ela acrescenta que é “mais do que apenas um padrão alimentar para reduzir a pressão arterial e oferece muitos benefícios adicionais à saúde de todo o corpo, semelhantes à dieta mediterrânea”.

 

  • Você vai se encher de vegetais, frutas e grãos integrais.
  • Quantidades moderadas de produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijões e nozes estão incluídos.
  • Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordurosas e laticínios integrais, são estritamente limitados ou totalmente evitados.

 

PRÓS e CONTRAS DA DIETA DASH

*PRÓS:

  • Nutricionalmente saudável.
  • Sem contar carboidratos, pontos ou calorias.
  • Saciedade – alimentos ricos em fibras.
  • Um plano claramente definido com receitas.
  • Tem benefícios comprovados para a saúde.
  • Comidas e sabores diversos.

*CONTRAS:

  • Porções tediosas, planejamento ou preparação de refeições.

DIETA DASH e a PERDA DE PESO

A DASH pode levar a uma perda de peso sustentável e segura ao longo do tempo. O truque é ficar de olho no tamanho das porções e considerar a densidade calórica dos alimentos que você escolher.

Por exemplo, 30 gramas de abacate contêm 45 calorias, enquanto 30 gramas de morangos contêm 9 calorias. Embora o abacate seja uma ótima fonte de gordura saudável, comer demais retardará seus esforços de perda de peso.

Algumas pessoas têm mais facilidade em perder peso se fizerem refeições pequenas e frequentes ao longo do dia, enquanto outras se saem melhor com algumas refeições maiores. Você pode ter que tentar os dois métodos para ver o que funciona melhor para você.

Se a perda de peso é o seu objetivo, complemente seu plano de alimentação saudável com exercícios regulares. De acordo com as diretrizes federais de saúde, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos a 300 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 minutos a 150 minutos por semana de atividade física de intensidade vigorosa.

Se você tem pressa em reduzir medidas, opte por eliminar alimentos processados, açucarados, salgados e ricos em gordura de sua dieta. Depois de atingir seu peso ideal, você poderá mantê-lo na dieta DASH. A fibra e a proteína irão mantê-lo saciado, enquanto o conteúdo calórico é adequado para mantê-lo cheio de energia.

 

BENEFÍCIOS DA DIETA DASH PARA A SAÚDE

 

A dieta DASH foi determinada para diminuir drasticamente a pressão arterial, promover a perda de peso, prevenir o câncer, melhorar a saúde renal e estimular um melhor controle do açúcar no sangue. Vários estudos mostraram que a dieta DASH está associada à redução de:

  • Pressão arterial.
  • Risco de eventos cardíacos adversos.
  • Diabetes tipo 2.
  • Inflamação

A inflamação é especialmente prejudicial para o coração, onde irrita os vasos sanguíneos e estimula o acúmulo de placas perigosas nas paredes das artérias. Se essas placas se romperem, o corpo libera substâncias químicas e glóbulos brancos para fechar a ruptura com um coágulo sanguíneo. Este coágulo de sangue pode causar um ataque cardíaco ou derrame.

ITENS QUE DEVEM ESTAR NA COZINHA DE QUEM FAZ A DIETA DASH

  • Arroz integral.
  • Pão integral.
  • Cereais integrais.
  • Biscoitos integrais.
  • Frutas e legumes variados.
  • Leite com baixo teor de gordura.
  • Iogurte de baixa gordura.
  • Queijo com baixo teor de gordura.
  • Nozes – amêndoas, nozes ou pistache.
  • Frango e peito de peru.
  • Carne de porco magra e carne bovina.
  • Feijão variado.
  • Óleo de canola.

3 – FLEXITARIANA ou SEMIVEGETARIANA

 

Flexitariano é a união de duas palavras: flexível e vegetariano.

Na dieta flexitariana, também conhecida como dieta semivegetariana, não há necessidade de eliminar totalmente a carne para colher os benefícios à saúde associados ao vegetarianismo. Ao comer mais vegetais e menos carne, os estudos mostram que as pessoas que seguem a dieta podem não apenas perder peso, mas também melhorar sua saúde geral, diminuindo a taxa de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

 

SE LIGA NAS DICAS DE COMO USUFRUIR DA DIETA FLEXITARIANA

  • Concentre-se em proteínas que não sejam de carne, como feijão, ervilha ou ovo.
  • Inclua frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios e temperos.
  • Reduza gradualmente as porções de carne e aumente os dias sem carne por semana durante cada estágio. (Dica: se você desejar comer carne, substitua a carne tradicional por alternativas à base de vegetais, como hambúrgueres vegetarianos.)

Tornar-se um flexitariano está mais relacionado sobre adicionar grupos de alimentos à sua dieta e não eliminá-los completamente. Por exemplo, usar uma variedade de especiarias e temperos pode tornar as refeições mais saborosas e nutritivas. Temperos, como especiarias e ervas, também são ricos em nutrientes, fornecendo fitonutrientes que combatem doenças.

PRÓS e CONTRAS DA DIETA FLEXITARIANA

*PRÓS:

  • Nutricionalmente saudável.
  • Comidas e sabores diversos.
  • Saciedade – alimentos ricos em fibras.
  • Tem benefícios comprovados para a saúde.

*CONTRAS:

  • Você provavelmente vai ficar com fome.

NOTA: A dieta flexitariana é familiar e pode atender às necessidades das crianças. No entanto, as pessoas grávidas e com diabetes ou outras condições médicas crônicas devem conversar com seus médicos antes de fazer grandes mudanças na dieta.

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CATTLEYA HARRISONIANA (orquídea)

Quando eu era mais jovem, via minha avó cuidando de suas plantas com todo amor e carinho, e acabei herdando dela esse mesmo amor. Dentre as espécies havia uma orquídea, que ficava grudada em uma amendoeira no meio do quintal.

Eu gostava de admirar aquela flor delicada, que saía daquela touceira, cheia de pequenos insetos e resíduos de folhas e cascas da árvore, mas jamais imaginava que um dia aquela planta seria uma presença marcante da minha amada avó em minha vida.

Quando minha avó faleceu eu herdei aquela orquídea.

Lembro até hoje o quanto foi difícil destacá-la do caule da amendoeira. Embora suas flores sejam delicadas, suas raízes são poderosas, e todo cuidado deve ser tomado para que as mesmas não se arrebentem na hora da retirada e possam “morar” em outro lugar.

Felizmente consegui honrar o legado de minha vozinha e hoje estou com esta orquídea fixada nas raízes de minha hera que está no muro, há cerca de 20 anos.

Isso mesmo! A minha orquídea tem mais de 20 anos de idade.

Hoje eu sei que minha orquídea tem nome e sobrenome. Ela se chama: Cattleya Harrisoniana. Vamos descobrir algumas coisas sobre ela?

É uma espécie brasileira que tem como habitat a região que vai da Serra do Japi, em São Paulo, seguindo pela parte baixa da Serra da Mantiqueira, mangues de quase toda a Baixada Fluminense até o litoral norte do Espírito Santo.

Altura: 30 a 40cm

Luminosidade: meia sombra

Floração ocorre apenas uma vez por ano, de dezembro a fevereiro; suas flores tem boa durabilidade (cerca de 1 semana).

Gosta mesmo é de ficar enraizada em troncos de árvores ou em vasos de barro ou de xaxim. O substrato para o seu cultivo é aquele composto principalmente de folhas decompostas e xaxim (ou fibra de coco) macio.

Ela não gosta do sol das 11 às 3 da tarde.

Regas: devem ser constantes no início do desenvolvimento da muda. Depois, sempre que o solo estiver seco e uma vez por quinzena nos meses mais frios.

Adubação: resumem-se às pulverizações quinzenais com NPK 10-10-10 (fertilizante foliar), utilizando a quantidade recomendada pelo fabricante. Dois meses antes do período da floração é recomendado usar NPK 4-14-8 (líquido).

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CLÚSIA

É uma planta nativa do Brasil, que pode alcançar até 4 metros de altura. Sua folha é ovalada e pode ser verde brilhante ou manchadinha de branco ou creme, o qual chamamos de variegada.

Essa lindeza de folhagem é multifuncional, podendo ser cultivada em vasos grandes ou servindo de cerca viva, fica um charme, já que aceita ser podada. Sua poda pode ser feita duas vezes ao ano e de preferência no início do inverno.

Seu substrato tem que ser bem fértil e mantido úmido para que ela cresça feliz.

A clúsia não costuma dar problemas com pragas, pois seu caule, folhas e frutos produzem uma substância chamada tanino que possui um gosto amargo e deixam de longe aqueles bichinhos sugadores, como cochonilhas.

Sua reprodução é feita por estaca, que pega com facilidade desde que você saiba escolher um bom galho. Essa foto que você vê neste artigo é da minha clúsia, que eu fiz muda deste jeito, por estaca. Porém não pense que foi de primeira que ela pegou, esta foi a segunda estaca que eu plantei. Ao retirar a estaca é importante tirar um pedaço forte e com, pelo menos, três nós, para que ela enraíze melhor.

Vamos fazer um pequeno manual de plantio.

Tamanho: até 4 metros

Mudas: por estaca

Luz: meia sombra ou sol pleno

Rega: muita água

Flores: no outono (sem perfume)

Adubação: mensal nos meses de verão e primavera e, nos meses de outono e inverno, a adubação pode ser de 2 em 2 meses.

Crescimento: demora cerca de 3 a 4 meses

Se sua intenção é fazer uma composição com outras plantas, seja no interior da casa (perto de uma janela) ou no exterior, em vasos ou cercas vivas, a clúsia é uma ótima opção.

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GERÂNIOS

Originário da África do Sul, é uma espécie que consegue alcançar entre 60 e 90cm de altura. Existem dois tipos de gerânio: arbustivo (que fica mais ereto e pode ser feito maciço com ele; alcança até 70cm de altura) e o pendente, que forma lindas cascatas em floreiras, podendo alcançar até 80cm de comprimento.

São considerados plantas semi-suculentas porque seus caules reservam bastante água.

Para conseguir diferenciar o tipo de gerânio, basta verificar sua folha: o tipo arbustivo tem a folha mais pilosa, aveludada e perfumada (cheiro de malva); sua folha tem uma mancha que parece uma ferradura, o que lhe dá o nome de gerânio ferradura.

Já o gerânio pendente tem a folha mais lisa, brilhante.

Propagação: estaquia, sementes. As estacas podem ser colocadas em água ou em mistura arenosa para enraizar; elas devem ter pelo menos 2 ou 3 gemas (nós)

Iluminação: sol pleno; porém preferem temperaturas amenas (eu aconselharia colocá-lo em local de meia sombra, se você mora em região muito quente, pois quando coloquei o meu em sol pleno suas folhas queimaram) ; redobre os cuidados em épocas de extremo calor ou em ambientes muito úmidos, que podem prejudicar a planta. No primeiro caso, será preciso aumentar as regas, já no segundo, o oposto, diminuí-las pela metade, para evitar o aparecimento de doenças causadas por fungos e bactérias, como míldio ou ferrugem, por exemplo.

Rega: moderada

Plantio: o ano todo

Floração: o ano todo (principalmente na primavera e no verão), quando em boas condições de iluminação; formam-se buquês em sua extremidade, com flores em tons de branco, rosa e vermelho.

Plantio: uma parte de terra e uma de composto orgânico (ou esterco ou ainda húmus de minhoca, nunca os três juntos)

Durante o inverno o gerânio costuma perder suas folhas e ficar feio, porém não pense que ele morreu; ao passar a época de frio, ele ressurge com força e cheio de brotos.

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PEPERÔMIAS

Nativa das Américas, a peperômia é uma das plantas queridinhas, fáceis de cuidar e ótimas para o cultivo em ambientes internos. Existe em vários tipos diferentes e o mais legal é que elas não são tóxicas.

Vamos aos cuidados…

Luz: meia sombra, pois o sol é capaz de queimar as folhas e alterar a sua coloração.

Rega: são plantas que retêm água e não gostam do solo encharcado. Por isso, sempre verifique a umidade antes de molhar a terra. Se ela ficar muito encharcada, suas raízes irão apodrecer e não é isso que você quer, não é mesmo?

A rega só deve ser feita se, além da parte superior, o substrato mais profundo também estiver seco (ela deve ficar úmida). Mas, no verão, a peperômia deve ser regada com maior frequência do que no inverno.

Lembre-se: folhas “gordinhas” armazenam água.

Mudas: A peperômia é uma espécie que se reproduz por estacas (separe partes com 3 nós e enterre até o primeiro nó) ou divisão de touceira. Isso significa que, para criar uma nova muda, basta soltar um dos ramos da espécie (ele deve sair facilmente) e plantá-lo em um novo substrato. Rege regularmente para a muda vingar.