Autor: yovely

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GERÂNIOS

Originário da África do Sul, é uma espécie que consegue alcançar entre 60 e 90cm de altura. Existem dois tipos de gerânio: arbustivo (que fica mais ereto e pode ser feito maciço com ele; alcança até 70cm de altura) e o pendente, que forma lindas cascatas em floreiras, podendo alcançar até 80cm de comprimento. São considerados plantas semi-suculentas porque seus caules reservam bastante água. Para conseguir diferenciar o tipo de gerânio, basta verificar sua folha: o tipo arbustivo tem a folha mais pilosa, aveludada e perfumada (cheiro de malva); sua folha tem uma mancha que parece uma ferradura, o que lhe dá o nome de gerânio ferradura. Já o gerânio pendente tem a folha mais lisa, brilhante. Propagação: estaquia, sementes. As estacas podem ser colocadas em água ou em mistura arenosa para enraizar; elas devem ter pelo menos 2 ou 3 gemas (nós) Iluminação: sol pleno; porém preferem temperaturas amenas (eu aconselharia colocá-lo em local de meia sombra, se você mora em região muito quente, pois quando coloquei o meu em sol pleno suas folhas queimaram) ; redobre os cuidados em épocas de extremo calor ou em ambientes muito úmidos, que podem prejudicar a planta. No primeiro caso, será preciso aumentar as regas, já no segundo, o oposto, diminuí-las pela metade, para evitar o aparecimento de doenças causadas por fungos e bactérias, como míldio ou ferrugem, por exemplo. Rega: moderada Plantio: o ano todo Floração: o ano todo (principalmente na primavera e no verão), quando em boas condições de iluminação; formam-se buquês em sua extremidade, com flores em tons de branco, rosa e vermelho. Plantio: uma parte de terra e uma de composto orgânico (ou esterco ou ainda húmus de minhoca, nunca os três juntos) Durante o inverno o gerânio costuma perder suas folhas e ficar feio, porém não pense que ele morreu; ao passar a época de frio, ele ressurge com força e cheio de brotos.

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PEPERÔMIAS

Nativa das Américas, a peperômia é uma das plantas queridinhas, fáceis de cuidar e ótimas para o cultivo em ambientes internos. Existe em vários tipos diferentes e o mais legal é que elas não são tóxicas. Vamos aos cuidados… Luz: meia sombra, pois o sol é capaz de queimar as folhas e alterar a sua coloração. Rega: são plantas que retêm água e não gostam do solo encharcado. Por isso, sempre verifique a umidade antes de molhar a terra. Se ela ficar muito encharcada, suas raízes irão apodrecer e não é isso que você quer, não é mesmo? A rega só deve ser feita se, além da parte superior, o substrato mais profundo também estiver seco (ela deve ficar úmida). Mas, no verão, a peperômia deve ser regada com maior frequência do que no inverno. Lembre-se: folhas “gordinhas” armazenam água. Mudas: A peperômia é uma espécie que se reproduz por estacas (separe partes com 3 nós e enterre até o primeiro nó) ou divisão de touceira. Isso significa que, para criar uma nova muda, basta soltar um dos ramos da espécie (ele deve sair facilmente) e plantá-lo em um novo substrato. Rege regularmente para a muda vingar.

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VINCA

 Essa simpática florzinha, embora com aspecto frágil e delicado, é considerada uma poderosa aliada na indústria farmacêutica devido às suas propriedades medicinais. A vinca é utilizada na composição de diversos medicamentos por possuírem substâncias como a vincristina e a vindesina, usadas na produção de remédios contra a leucemia juvenil, por exemplo. Tanto as folhas quanto as flores são usadas para diminuir a febre, tratar caspa e regular a hipertensão, porém toda substância terapêutica deve ser acompanhada por um médico por ser considerada tóxica. Essa adorável planta é considerada rústica, de fácil cultivo e propagação, o que lhe confere o título de planta invasora face sua rápida germinação. Suas cores, na maioria das vezes, são o tom róseo, porém podem variar do branco ao rosa escuro. Tamanho: pode alcançar de 50 a 80 cm de altura Luz: prefere sol pleno mas se adapta bem em meia sombra. Solo: rico em matéria orgânica (esterco). Rega: molhar sempre que o solo começar a secar, uma vez que ela gosta de solo úmido (mas não encharcado). Floração: o ano todo Mudas: pode ser feita por sementes ou estacas. Pegue um galho saudável da planta mãe, retire as folhas mais baixas e as flores que estiverem no galho; coloque a estaca num pote com terra adubada e deixe-a em local sombreado por cerca de 30 dias ou até que comece a brotar novos ramos; molhe diariamente para manter o solo úmido. Depois que a planta estiver bem enraizada, faça a rustificação da mesma, levando-a aos poucos, ao sol pleno.

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BÁLSAMO

Nome Científico: Sedum dendroideum Nomes Populares: Bálsamo, Bálsamo-branco Família: Crassulaceae  Categoria: cactos e suculentas, perenes, medicinal Luminosidade: meia sombra e sol pleno   O bálsamo é uma planta suculenta, com caule ramificado, de textura herbácea e porte subarbustivo, que geralmente atinge de 30 a 90 centímetros de altura na fase adulta. Suas folhas são carnosas e brilhantes e ficam dispostas em rosetas nas extremidades dos ramos. Solo: fértil, preferencialmente arenoso, bem drenável, enriquecido com matéria orgânica e irrigado semanalmente na primavera e verão, e mensalmente no inverno. Propagação: por estaquia dos ramos e folhas, e por separação das brotações laterais. Uso medicinal: Indicações: ferimentos, queimaduras, inflamações da pele, contusões, torções; nestes casos usar emplastos de folhas frescas, amassadas, de 3 a 4 vezes ao dia. Para úlceras, gastrites, dores estomacais, comer folhas ao natural (máximo 10 ao dia) ou fazer um suco com 5 folhas para ½ copo de leite ou água, de 3 a 4 vezes ao dia. Propriedades: cicatrizante, anti-inflamatória, emoliente Partes Utilizadas: folhas frescas OBS: é recomendável usar apenas com recomendação médica.

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BRINCO DE PRINCESA

BRINCO DE PRINCESA (A PLANTA QUE É UMA VERDADEIRA JÓIA PRECIOSA) Como o próprio nome já diz, é uma flor tão linda e delicada que é digna de uma verdadeira princesa. De tons variados que podem ser lilás, rosa, vermelho e branco, enchem nossos olhos de alegria ao contemplá-las. Nome científico: Fuchsia sp e faz parte da família Onagraceae. Nativa do continente americano, se adapta melhor em climas mais amenos como os que encontramos em regiões serranas. Gosta de receber pelo menos 8 horas de sol por dia, preferencialmente o da manhã. Para mantê-la saudável é necessário fazer adubação periodicamente para que floresça e deixar o seu substrato sempre úmido (sem encharcar), tendo o cuidado de fazer uma boa drenagem no vaso onde irá colocá-la. As fotos que você está vendo no artigo são da minha plantinha, que infelizmente hoje não está mais entre nós. Sim! Eu não me dei conta do tanto que ela é frágil em climas quentes, como é o da região em que moro, e acabei perdendo-a por falta de rega. Quando eu comprei a Brinco de Princesa, eu sabia que ela não gostava de calor (normalmente no horto em que faço minhas aquisições, as plantas vêm de regiões mais amenas como Minas Gerais e obviamente não daria certo comigo), mas a minha vontade de tê-la era mais forte que a minha falta de juízo.   “NÃO COMETA O MESMO ERRO QUE EU!”   O vaso para o Brinco de Princesa é também importante na hora da escolha, porque ela é uma planta pendente e que precisa de espaço para se “espalhar”. Propagação: através da técnica de enxertia, por sementes ou por estacas, retiradas de uma planta saudável. Normalmente a propagação por estaca é a mais utilizada, por ser a solução mais fácil e que resulta melhor resultado. Para fazer mudas por estacas deve-se fazer o seguinte procedimento: corte um caule que esteja verde e flexível, com 7 a 10 cm, deixando do lado que vai para a terra 1 cm de caule livre, abaixo do primeiro nó. No nó seguinte, onde devem ter duas folhas, cortam-se as pontas (metade) das folhas deixando apenas o pecíolo ou pé da folha ligado ao caule. No topo deve ficar o chamado ápice, com duas ou três folhas, que se mantêm sem cortar. Convém desinfetar os instrumentos de corte que forem utilizados, com álcool puro ou outro produto desinfetante, para que não contamine o bebezinho que estamos gerando. Pulveriza-se o pé do ramo cortado com um pouco de fertilizante para enraizar e coloca-se em solo preparado e úmido, pressionando com os dedos cuidadosamente junto ao caule para o segurar firmemente. Enterra-se apenas um pedaço até um pouco abaixo do segundo nó, para que fique bem fixo e não apodreça.

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HIPERTROFIA MUSCULAR

De modo geral a definição de HIPERTROFIA MUSCULAR é: “Aumento do tamanho do músculo ou de suas fibras constitutivas, que ocorre como resultado da realização de exercícios físicos.”   Mas o que fazer para que esse aumento muscular ocorra? Para isso se faz necessário saber que, o aumento da massa muscular é o resultado do equilíbrio entre três fatores: prática intensa de exercício físico, alimentação adequada e descanso. A hipertrofia pode ser conseguida por qualquer pessoa, desde que siga um plano de treino adequado para o seu objetivo, tenha uma alimentação correta e descanse os grupos musculares por pelo menos 24 horas antes de trabalhá-los novamente. Mas precisa mesmo descansar? Sim! Pois a hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim durante o descanso. Quando falamos em treino intenso, não significa que o alcance do aumento muscular só ocorra com exercícios que exigem intensidade máxima. Hoje já se sabe que, o mais importante é levar em consideração outras variáveis, como volume de exercícios, nível de aptidão física e frequência dos estímulos. Nesse caso, um profissional de educação física irá ajudá-lo a atingir seus objetivos, de forma saudável e segura.   O modo como ocorre a hipertrofia muscular pode ser percebido em dois momentos: ANTES e PÓS treino, como veremos a seguir.   Durante a execução do exercício os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras, devido ao estresse muscular por consequência da sobrecarga, ou seja, uma carga superior à que os músculos estão acostumados na realização do treino. Após o treino, o organismo começa a repor e reparar as fibras musculares perdidas ou danificadas, promovendo aumento do tamanho do músculo. O processo de estresse também pode ser percebido devido à sensação de queimação do músculo durante ou após o exercício.   É POSSÍVEL UMA MULHER FAZER HIPERTROFIA MUSCULAR SEM FICAR GRANDE?   Talvez seja esse o maior medo da maioria das mulheres quando começam a praticar musculação. Porém, será mesmo que isso é possível? Bem, se formos parar para analisar, um homem praticante de musculação, o quão rápido ele consegue atingir seus objetivos de hipertrofia, veremos que a recíproca não é verdadeira. Mesmo os homens precisam suar a camisa para conseguir o tão sonhado corpo escultural, cheio de músculos que saltam aos olhos. Vendo por esse lado, percebemos que para as mulheres não é tão fácil ficar musculosa e, portanto, não há o que temer com relação a isso. O aumento muscular não é algo que ocorra da noite para o dia. Geralmente as mudanças mais aparentes nas mulheres que levam o treino e dieta a sério são a diminuição de gordura e o enrijecimento da musculatura (melhora do tônus muscular). Portanto, com menos gordura e com um tônus muscular maior, as mudanças e melhorias no físico da mulher ficarão mais evidentes. Estudos indicam que o ganho de massa muscular está relacionado a fatores hormonais, genéticos e com o tipo de atividade física realizada. Dessa forma, os homens conseguem ganhar massa muscular de forma mais fácil que as mulheres devido ao fato de que possuem maior quantidade de testosterona circulante no corpo, que é o hormônio responsável pela hipertrofia muscular.       O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR DO MODO CERTO? É fundamental que se tenha uma alimentação de acordo com o objetivo, sendo normalmente indicado que se coma mais calorias do que se gasta e que a dieta seja composta por gorduras boas e proteínas, já que auxiliam no processo de recuperação das fibras musculares. É importante também que sejam consumidos carboidratos complexos, pois fornecem energia para a realização do treino e estão envolvidos na recuperação muscular após o treino. Inclua os seguintes alimentos abaixo, na sua dieta, para ganhar massa muscular e perder gordura: Alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas sem gordura, peixes, frango, peru, ovos, tofu, queijos e iogurtes desnatados. Para ganhar massa muscular, a dieta deve conter alimentos ricos em proteína em todas as refeições, incluindo nos lanches; Cereais integrais e legumes, como grão de bico, feijão, lentilha, soja, quinoa, aveia, pão integral, arroz, macarrão e biscoitos integrais. Estes são alimentos são ricos em carboidratos, vitaminas e minerais, que funcionam como fonte de energia e ajudam a repor a energia para o músculo logo após o exercício físico; Frutas, como kiwi, laranja, maçã, mamão, toranja, uvas, banana, melancia, pêra, abacaxi, pêssego, morango e mirtilo. É importante consumir todo tipo de fruta, preferencialmente inteiras e com casca, aproveitando, assim, todos os seus nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras; Vegetais, como espinafre, brócolis, cenoura, aspargos, berinjela, abobrinha. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, que são importantes para o crescimento muscular, ajudando a diminuir a quantidade de gordura acumulada; Gorduras de boa qualidade, como amendoim, castanha de caju e do Pará, amêndoa, nozes, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate, coco e azeite de oliva. Estes alimentos ajudam a reduzir a inflamação do corpo e fornecem os nutrientes necessários para estimular a hipertrofia. Além disso, é importante fazer pequenas refeições ao longo dia, bem como ingerir bastante líquidos (pelo menos 2,5 litros de água, já que ajuda a aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e a combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo) e praticar atividade física de forma regular.   Lanches para treinar: antes, durante e depois do treino https://www.youtube.com/watch?v=7GUgJPUYxfw&t=102s

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SAÚDE MENTAL

SONHOS

QUE SACRIFÍCIOS PRECISAM SER FEITOS PARA QUE SE ALCANCE A REALIZAÇÃO DE UM SONHO? Que preço você é capaz de pagar para alcançar seus sonhos? Essa é a primeira questão a ser levada em conta quando falamos em sonhos a serem realizados. Para chegar onde se deseja é necessário fazer alguns esforços, superar obstáculos, ter coragem. Todo aquele que tem foco consegue obter mais rápido os seus objetivos. As nossas dificuldades são como lepras que nos consomem. Quando dizemos, a nós mesmos, o SIM, damos abertura às coisas que a vida vai nos dar e que Deus já conquistou para nós. O NÃO nos deixa com a sensação de que somos frutos de algo negativo. É necessário mudar crenças limitantes como: “o não eu já tenho”. Para que a mudança ocorra verdadeiramente, comece a pensar o contrário: “Eu tenho o SIM; o NÃO, não me pertence” Como é do saber de todos, o sinal positivo é representado por uma cruz, que para nós deve ser lembrada como a presença de Cristo, que sempre tem o melhor a nos dar. Jesus veio para SOMAR. Para ter a concretização de nossos sonhos é preciso ser ousado(a) e se entregar à oração. A oração nos torna íntimos do Pai e nos capacita a atingir graças. “ Senhor, tu sabes o que eu quero. Se tu queres, faça o que eu preciso “ Com essa oração acima, Jesus se compadece de nossas mazelas e age na nossa vida. Deus nos tira coisas pequenas porque Ele nos reserva coisas muito maiores. Que Jesus se surpreenda com nossa ousadia em quebrar protocolos e de ter atitude para atingir metas. Quer ser diferente? Transformar sua vida? Não deixe as oportunidades passarem, pois pode ser que nunca mais você as veja novamente. Perca o medo de mudar e de pagar o preço dessa realização já que o SIM está garantido, em nome de Jesus. Vá sem medo.

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JARDINAGEM

FICUS BENJAMINA

Esta figueira é extremamente utilizada na arborização urbana em várias cidades brasileiras. Além de ser plantada ao ar livre, é muito utilizada como planta de interiores ou de jardim, onde costuma ser cultivada em vasos. Originária da Índia e Filipinas, esta espécie costuma alcançar cerca de 20 a 30 metros de altura quando plantada no chão. Suas folhas são pendentes e muito brilhantes. Existem a de cor verde e a variegata. O solo para seu cultivo deve ser rico em matéria orgânica e drenável. Já a luminosidade é aceita a meia sombra e o sol pleno. Quando colocado em situações de estresse como solo muito encharcado, correntes de ar frio, suas folhas tendem a amarelar e cair. O ficus é considerado uma espécie de raízes agressivas e por isso não é aconselhável colocá-lo em calçadas ou próximo a redes elétricas e de esgoto. Sua seiva leitosa é tóxica e pode causar irritações e alergias na pele. Apesar de todo seu histórico, estudos tem comprovado sua eficácia antibacteriana. Com relação aos seus frutos, eles são muito apreciados por aves e morcegos, além da minha cadela labradora Bela, como você pode ver no vídeo abaixo. https://yovelysaudebemestar.com/wp-content/uploads/2022/08/CACHORROS-BELA-COMENDO-FRUTOS-DO-FICUS-BENJAMINA.mp4 Uma curiosidade com relação ao ficus é que a extração de sua resina (benjoim) ou goma (benjamin) é usada em incenso nas igrejas católicas. Ademais, é aproveitar essa bela planta ornamental, respeitando todas as suas limitações. Bora plantar!  

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CORE

Onde tudo acontece! Alguma vez você já ouviu falar em CORE? Já se sentiu na dúvida com relação ao significado desta palavra, sem saber o que é e para que serve o tal do core? Quer saber tudo sobre ele? Pois bem. Chegou a hora de desvendar o mistério. CORE = palavra advinda do inglês que quer dizer “centro”; é aquilo que está relacionado à parte central do corpo, mais especificamente, ligado à região umbilical. O core é o grande responsável pelo equilíbrio do corpo e é formado por um conjunto de 29 pares de músculos que atuam com essa função. Sendo constituído pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril.   Os principais músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura durante os treinos, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos.   Exemplos de exercícios que estabilizam e fortalecem o core: – Abdominal tradicional; – Elevação do quadril com bola; – Elevação isométrica do quadril (por 30 segundos); – Prancha lateral isométrica (por 30 segundos); – Rolamento na bola   https://yovelysaudebemestar.com/wp-content/uploads/2022/08/CORE-prancha-lateral-video.mp4 Qual a importância do core na atividade física? Treinar de forma correta o core proporciona estabilização, potência muscular, aumento da força, evita lesões. Afinal, os músculos centrais criam uma base sólida para o corpo, permitindo que você tenha estabilidade corpórea. Ao treinar o core, você estabiliza a coluna, o que melhora e controla a postura.                                                                                                                                                      O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal.   O treino de core envolve práticas que desenvolvem a força e incluem a utilização de bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de pilates.  Há ainda os elásticos que são usados como faixas para os pés ou para as mãos. Eles são um recurso importante principalmente nos exercícios que trabalham o equilíbrio.   Benefícios de se ter um CORE forte e estável (HANDZEL, 2003): Aumenta o desenvolvimento de potência – Um core forte e estável permite que potência seja gerada e transferida pela cadeia cinética. Por exemplo, durante mudanças de direção ou aceleração do corpo, membro ou implemento, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha do movimento. Melhora a eficiência e a estabilidade – A maioria dos grandes músculos superiores e inferiores do corpo são atrelados à coluna ou pelve. Fortalecer esta “âncora” ajuda a prover uma plataforma estável, permitindo movimentos com mais eficiência e potência dos membros. Melhora o equilíbrio – Um core forte ajuda a coluna vertebral e a pelve a manter estabilidade enquanto a musculatura dos ombros, braços e pernas estão ativos. Risco de lesão reduzido – Um core fraco pode levar a uma sobrecarga nas extremidades, causando lesão em certas situações. Aumentar a habilidade de um indivíduo gerar força enquanto mantém estabilidade e equilíbrio leva à redução do risco de lesão. Os músculos do core quando fortes, estáveis e eficientes são mais capazes de absorverem e traduzirem força, colocando menos estresse nas extremidades.   Melhora das adaptações neurais – o treinamento do core produz padrões de recrutamento neurais mais eficientes, ativação mais rápida do sistema nervoso, sincronização melhorada de unidades motoras e uma diminuição de reflexos neurais inibitórios (STARON et al, 1994). Sugestões de exercícios para o treinamento do core (PRANDI, 2011): Prancha ventral: Decúbito ventral em 4 apoios, pernas estendidas e afastados nas larguras do quadril, braços estendidos e alinhados com os ombros. Permanecer nessa posição pelo tempo determinado, contraindo ao máximo a musculatura do abdômen e glúteos, sempre cuidando com o alinhamento da coluna. Esse exercício possui inúmeras variações, podendo ser realizadas para aumentar o nível de dificuldade (exemplo: prancha unipodal). Rotação de tronco: sentado com os joelhos flexionados (90º) e calcanhares apoiados no solo. Com uma medicine Ball nas mãos, realizar o movimento de rotação do tronco, para ambos os lados. Extensão de tronco: Em decúbito ventral apoiado sobre o solo, ombros flexionados e braços estendidos, pernas estendidas e pés em flexão plantar. Realizar a extensão da coluna e do quadril, acionando toda a cadeia muscular posterior em contração isométrica. Outros exemplos … Fonte: https://gooutside.com.br/ Fonte: https://gooutside.com.br/ DESCRIÇÃO DO MODO DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS ACIMA – exercício 1: flexão abdominal completa Como executar o exercício: Fique em posição de flexão abdominal normal, ou seja, com os joelhos flexionados de 70 a 90 graus, pés apoiados e presos abaixo de algum objeto, as costas retas no chão. Cruze as mãos sobre o tórax de modo que seus dedos fiquem sobre as clavículas. Devagar e mantendo controle, realize o movimento flexionando apenas o quadril (não curve a coluna). Deixe as costas em posição neutra (reta) suba até que seus cotovelos toquem a parte superior das coxas. Volte para a posição inicial para completar uma repetição.   – exercício 2: cachorro mau Como executar o exercício: Fique em posição de quatro apoios, com os joelhos logo abaixo do quadril e as mãos abaixo dos ombros. Escolha uma perna e, com o joelho flexionado a 90 graus, faça um movimento de elipse grande no ar com o joelho (como se fosse um cachorro fazendo xixi em um poste). Enquanto isso, levante bem à sua frente o braço oposto à perna que está elevada, como se fosse o super-homem. Faça dez rotações lentas e controladas com cada perna.   – exercício 3: limpador de para-brisa Como executar o exercício: Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos apoiadas no chão. Em seguida, flexione o quadril de modo que os pés fiquem juntos e voltados para o teto. Lentamente, gire o quadril abaixando os pés lateralmente, mantendo-os unidos e os joelhos retos. Para não ceder à rotação de ombros, force a mão para baixo no lado para o qual você está girando. Toque o chão levemente com a lateral do pé antes de voltar ambos os pés até a posição de 12 horas e, depois,

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EMAGRECER DEPOIS DOS 40 ANOS

9 Dicas para quem já chegou aos 40 anos e ainda luta contra a balança em busca do peso ideal Mesmo para quem passou a vida inteira sendo uma pessoa ativa, emagrecer depois dos 40 pode parecer uma batalha difícil de ser vencida.  Isso porque a composição corporal, o metabolismo e os hormônios mudam com a idade. Portanto, os métodos de perda de peso utilizados no passado podem não ser tão eficazes com o passar dos anos.  Uma das razões pelas quais é difícil emagrecer depois dos 40 anos é perda de massa muscular, de modo que a composição do tecido corporal muda. Ter uma massa muscular mais alta aumenta o metabolismo, para que seu corpo queima mais calorias. Então, quando você lida com o oposto – menos massa muscular – significa um metabolismo mais lento.  Outro fator que pode retardar o metabolismo é a menopausa. Embora, para algumas mulheres, o processo não ocorra até os 50 anos, o período de transição pode começar aos 40. E as alterações hormonais associadas à menopausa também podem dificultar eliminar os quilos da balança. 1 – Invista em vegetais Verduras e legumes, em particular, costumam ter poucas calorias e são repletos em vitaminas e os minerais. Por isso, é possível comê-los em grandes quantidades. Também, são ricos em fibras, o que faz você se sentir satisfeita por mais tempo. Assim, encher metade do prato com vegetais pode ajudar a diminuir o tamanho da porção de outros alimentos. Essa estratégia pode reduzir sua ingestão calórica geral em cada refeição, ajudando a promover a perda de peso. 2 – Evite frituras Não é novidade que os alimentos fritos contêm muita gordura e contribuem para o ganho de peso – simples assim. Mais uma vez, na casa dos 40 anos, você lida com mudanças fisiológicas naturais que tornam ainda mais difícil eliminar gordura. Portanto, exagerar nas frituras tem consequências maiores.  Em vez disso, troque por opções assadas no forno (pense: batatas caseiras assadas em vez de fritas). 3 – Tenha um café da manhã saudável O que você come de manhã pode definir o tom para o resto do dia no que diz respeito à perda de peso (se você tem 40 anos ou não). Um café da manhã rico em proteínas magras, fibras e gorduras vegetais é a melhor opção para reduzir a fome e os desejos mais tarde. Ou seja, comece com um café da manhã que atenda a essa conta e você poderá acabar cortando calorias durante o resto do dia. 4 – Cuidado com as refeições noturnas O que você come à noite que pode ser um problema quando se trata de controle de peso. Assim, cortar alimentos ricos em calorias e com alto teor de açúcar à noite (como uma tigela de sorvete), é definitivo para quem deseja emagrecer mais rápido. 5 – Coma devagar e com atenção Comer devagar, eliminar as distrações nas refeições e até colocar o garfo na mesa entre as mordidas permite que você entre em contato com os sinais de saciedade do corpo e pare de comer quando estiver satisfeito. Isso é o que prega o mindful eating, técnica milenar bastante usada na nutrição comportamental e que propõe a conscientização dos sinais e das respostas ao ato de nutrir-se, mantendo a curiosidade no sentido de buscar a percepção das sensações. Da mesma forma, coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeita.  6 – Maneire na ingestão de álcool É uma forma fácil de cortar calorias. Além disso, beber além da conta leva a fazer escolhas alimentares ruins, já que o álcool pode estimular o apetite e facilitar o exagero.  7 – Faça exercícios que trabalhem o corpo todo Mulheres nessa idade devem trabalhar todos os grupos musculares para perder peso e construir músculos. O corpo feminino tende a acumular gordura, especialmente na barriga, à medida que envelhece. Mas, um treino bem equilibrado ajudará a remodelar a composição corporal. 8 – Tente reduzir o estresse O estresse, que muitas mulheres experimentam mais à medida que envelhecem e as responsabilidades de trabalho e família se acumulam, pode levar a um aumento de hormônios como o cortisol, que faz com que o corpo armazene gordura em vez de queimar. Com isso, para minimizar o estresse, pratique meditação e exercícios de respiração todos os dias, especialmente antes de dormir. 9 – Durma bem Dificuldade para dormir pode ser um sintoma da menopausa, por isso não é incomum mulheres na faixa dos 40 anos lutarem contra insônia. Infelizmente, isso também pode causar ganho de peso. Pois, quando se tem menos de sete horas de sono reparador, ocorrem alterações metabólicas que podem dificultar significativamente o emagrecimento.