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NUTRIÇÃO SAÚDE MENTAL

SOCORRO, DESCOBRI QUE ESTOU ENVELHECENDO AOS 30 ANOS!!

SOCORRO, DESCOBRI QUE ESTOU ENVELHECENDO AOS 30 ANOS!! SERÁ QUE ESTOU PREPARADO(A) PARA ISSO?

A geriatra Maisa Kairalla, da Universidade Federal de São Paulo e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, ensina como se preparar para a idade derradeira.

Meu mundo caiu com essa descoberta!

Todo mundo sabe, que desde o momento que saímos da barriga da nossa mãe, nosso temível relógio da vida começa a girar e dia após dia estamos mais velhos que o dia anterior. Mas estudos indicam que é a partir da terceira década de vida (30 anos) que o processo de envelhecimento começa a se acentuar e trata-se de um fenômeno totalmente natural.

É para se preocupar? Talvez sim … ou não. Isso dependerá do COMO e não do QUANDO tudo começa.

Mas esse papo é para um outro momento. 

  • COMO ENVELHECER DE MODO SAUDÁVEL (a partir dos 30 anos de idade !!)

Quando pensamos em COMO envelhecer e não em QUANDO envelhecer é que a mágica acontece.

Com esse pensamento podemos mudar hábitos e procurar manter tanto a saúde física como a mental e emocional. E é claro que tais atitudes devem começar muito antes dos 60 anos de idade. Saiba que 70% do processo de envelhecimento dependem de nós e dos nossos comportamentos (incluindo o acompanhamento médico). Só 30% podem ser atribuídos à genética.

Fatores como escolhas alimentares, sedentarismo ou não, controle do estresse influenciam no processo de envelhecimento saudável, mas existe um critério que quase todo mundo deixa passar batido que é ter um propósito de vida. Precisamos ter objetivos, princípios e ideias que nos movam.

E você? Qual é seu maior objetivo nesse momento? Conta para mim.

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NUTRIÇÃO

DIETAS PARA PESSOAS COM MAIS DE 50 ANOS

À medida que as mulheres se aproximam dos 50 anos, seus corpos se preparam e passam pela menopausa e outros efeitos colaterais do envelhecimento. Assim, muitas precisam adotar abordagens novas e diferentes para manter a saúde, inclusive adaptando a dieta para obter os nutrientes necessários. 

Como esse é um momento em que ela sofre flutuações hormonais, podem aparecer alterações no metabolismo e no peso corporal. Da mesma forma, osteoporose, osteoartrite e alterações na regulação do açúcar no sangue (a resistência à insulina pode ocorrer devido a alterações hormonais), são outras condições que as mulheres com 50 anos ou mais podem enfrentar.

Dito isso, confira as melhores dietas, ou melhor, estilos de vida, para mulheres acima de 50 anos que podem ajudar a apoiar massa muscular saudável, equilíbrio hormonal e controle adequado do peso.

 

  • Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é ótima para a saúde do coração e pode prevenir câncer e diabetes. Não restringe ou elimina nenhum grupo de alimentos, mas incentiva tudo com moderação. Enfatiza os carboidratos de frutas e vegetais, além de grãos integrais, que possuem muita fibra e que deixam você se sentindo satisfeito por mais tempo. Seu cardápio prioriza gorduras ômega-3, encontradas em alimentos como peixe e azeite, que também aumentam a saciedade, além de ajudar na produção de hormônios. Ainda é rica em proteínas, tanto em produtos vegetais quanto em animais. Este nutriente é importante para mulheres com 50 anos ou mais, que precisam dele para combater a perda muscular que ocorre com a idade.

 

  • Dieta paleolítica

A dieta paleolítica (ou simplesmente paleo) é um plano de refeições rico em proteínas e com pouco carboidrato, rico em ovos, vegetais, frutas, nozes e carne não processada. Sua natureza mais baixa em carboidratos é benéfica para mulheres na faixa dos 50 anos, que podem estar lidando com a resistência à insulina e são incapazes de processar carboidratos como antes. Também, paleo não possui soja ou laticínios, o que pode ajudar com as alterações hormonais, já que o excesso de soja e hormônios encontrados em produtos lácteos convencionais podem levar a altos níveis de estrogênio, fazendo com que armazenem gordura nas coxas e quadris. Da mesma forma, inclui boas gorduras que promovem a produção saudável de hormônios.

 

  •  Dieta do alimento integral (whole foods)

A dieta do alimento integral, ou dieta limpa, evita todos os alimentos processados, o que pode impedir a inflamação. Essa metodologia também pode ajudar a gerenciar hormônios, devido ao fato de que alimentos integrais não possuem antibióticos ou conservantes, que podem ser grandes desreguladores hormonais.

Esse plano alimentar se concentra em comida de verdade, como frutas, legumes, legumes, grãos integrais, peixe, carnes e gorduras saudáveis. Assim, a falta de alimentos processados ​​resulta em melhor estabilidade do açúcar no sangue e menos gordura abdominal. Com isso, o alto número de nutrientes e fibras nesses alimentos proporciona sensação de saciedade, evitando excessos.

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BELEZA NUTRIÇÃO

EXISTEM ALIMENTOS COM O PODER DE ENXUGAR A BARRIGA?

Nossa! Já reparou que vira e mexe voltamos sempre ao mesmo assunto?

Não é de hoje que ouvimos que, para se ter uma saúde melhor, é necessário combinar alimentação saudável com exercícios físicos. E, claro, não poderia ser diferente quando estamos falando sobre beleza e bem estar.

Não adianta de nada “morarmos” dentro de uma academia, se não cuidamos do que colocamos em nossa mesa.

Secar a barriguinha, se tornou um troféu para aqueles que conseguem chegar nesse patamar.

Não posso dizer que é uma coisa fácil, porque envolve vários aspectos multidisciplinares, mas também não é nada que não possa ser conquistado com muita perseverança e foco.

Pensando em ajudá-lo(a), irei listar alguns alimentos que são considerados termogênicos, ou seja, possuem a capacidade de queimar calorias. Se liga!

Embora soe um tanto estranho, é verdade que a gordura auxilia na queima da gordura corporal como veremos a seguir…

a)Abacate:

Boa fonte de gordura monoinsaturada, uma dessas substâncias que, segundo especialistas, “atacam” a gordura do abdômen.

b)Frutas vermelhas (morango, cereja e amora):

São ricas em antocianina, um pigmento natural com função antioxidante que ajuda na queima de gordura abdominal. 

c)Vinagre de maçã:

Esse tempero contém ácido acético, substância que inibe o apetite, acelera o metabolismo e evita picos de insulina. Ou seja, o vinagre ajuda a dar uma sensação de saciedade por mais tempo e ainda contribui para a queima de gordura ao acelerar o metabolismo. Além de atuar no controle de peso, é mais eficaz na ação diurética e na eliminação de toxinas.

d)Gengibre:

Possui propriedades anti-inflamatórias, além de ser um alimento termogênico, que ajuda a acelerar o metabolismo. O gengibre ainda facilita a digestão de alimentos gordurosos e melhora o funcionamento do intestino. 

e)Semente de chia:

Conhecida por formar uma espécie de gel no estômago e, com isso, trazer mais saciedade, ela é fonte de fibras solúveis. Sendo assim, ajuda no controle do apetite e, consequentemente, diminui o volume abdominal. 

f)Pimenta:

Fonte de capsaicina, que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo.

g)Cúrcuma ou açafrão:

 Aumenta a produção de adiponectina, hormônio relacionado à queima das gorduras.

h)Ênfase em proteínas:

Procure ter sempre proteína no café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários, combinando alimentos proteicos com carboidratos de qualidade.

i)Alimentos diuréticos:

Aposte na erva doce, salsão, coentro, berinjela, endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá.

 

Quer mais DICAS para queimar a gordura para valer? Anota aí!

 

*Bote os dentes para trabalhar… Mastigar bem faz toda a diferença na hora de “enxugar” a barriguinha, pois facilitamos a digestão e evitamos o estufamento do abdome.

*Coma menos e mais vezes, sem pressa e em ambiente calmo… O excesso de comida faz volume no estômago.

*Prefira alimentos de fácil digestão… Frutas, grãos integrais e verduras passam rapidamente pelo intestino, enquanto que alimentos de absorção lenta, como por exemplo, queijos, carne vermelha, grão-de-bico, repolho, couve-flor e doces, favorecem a fermentação, responsável pelo aspecto da barriga inchada.

*Capriche nas fibras, mas sem exagero… Elas ajudam o intestino a funcionar, o que elimina aquele aspecto de abdome estufado, e estão presentes nas frutas, nas hortaliças e nos produtos integrais, como granola, aveia e linhaça. Mas se exagerar na quantidade, pode provocar cólicas e inchaço. Sempre beba bastante líquidos durante o dia para facilitar a eliminação do excesso de fibras.

*Troque alimentos refinados por integrais… Além de terem mais fibras e ajudarem o intestino a funcionar melhor, esses alimentos baixam o índice glicêmico, o que evita a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura. Deixe de lado o pão, o arroz, a farinha e a massa convencional e opte pelas versões integrais.

*Cuidado com alimentos salgados… Eles provocam retenção hídrica, responsável pelo aspecto de inchaço no corpo. Atenção para azeitonas, anchovas, salgadinhos em geral, picles, carne seca, defumados e embutidos (salame, presunto, bacon), queijos salgados e muito temperados (gorgonzola, parmesão, roquefort), catchup e molhos prontos para saladas.

*Beba muita água… Pelo menos dois litros ao longo do dia, mas não durante as refeições, o que dificulta a digestão e favorece a fermentação – e o aumento do volume abdominal. Os líquidos, como água, chás e sucos, além de ajudarem a regular o intestino, permitem também a eliminação do sal. Quanto mais se bebe, mais diluído fica o sódio e mais facilmente ele vai embora com a urina. Mas bebidas gasosas ficam fora dessa, pois dilatam a barriga.

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NUTRIÇÃO SAÚDE FÍSICA

DIETA VEGANA: modismo ou mudança de hábito?

NÚMERO DE VEGANOS CRESCE 3,2% NO BRASIL

Pesquisa realizada pelo Ibope no ano de 2018, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira revela que, cerca de 7 milhões de pessoas seriam adeptas do veganismo (3,2% da população).

Muitos famosos se tornaram veganos e o que mais se escuta na internet quando o assunto é alimentação, é a palavra: vegano.

Mas o que é o veganismo?

Boa pergunta!

Será que você realmente sabe o conceito de ser vegano?

Vamos às explicações para podermos entender um pouco melhor.

Antes de mais nada é necessário entender que o veganismo é um modo de viver, que prega pensamentos contra a exploração animal de todas as formas possíveis.

Desse modo, pessoas que se consideram veganas não utilizam roupas feitas a partir da pele de  animais, por exemplo, ou produtos de higiene e beleza com derivados ou que foram testados em animais. Por conseguinte, é claro, a alimentação também é restrita!

Então, você deve estar se perguntando… e os vegetarianos? Vegano e vegetariano é a mesma coisa? E a resposta é… NÃO! Eles são semelhantes.

Enquanto os vegetarianos buscam diminuir o consumo de produtos de origem animal, focando no setor alimentício, ou seja, eles não consomem nenhum tipo de carne e derivados de animais – quando pertencentes ao grupo dos estritos – ou não ingerem as carnes, mas incluem alguns derivados (como leite, para os lactovegetarianos, ou ovo e leite, para os ovolactovegetarianos); os veganos propagam um ideal de se afastar de qualquer produto que se relacione com a exploração animal, seja ele uma comida ou algum meio de entretenimento.

PRÓS e CONTRAS DO VEGANISMO

  • Na SAÚDE:

A eliminação dos componentes animais diminui em 15% a chance de desenvolver câncer – em relação a quem consome carne animal e derivados –, de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Florença (Itália).

Além disso, pesquisas realizadas por membros do Comitê dos Médicos para uma Medicina Responsável (EUA) mostraram uma menor tendência de desenvolvimento de diabetes mellitus, do tipo 2, por pessoas com excesso de peso ao se submeterem ao veganismo.

Com a dieta vegana e a ausência do consumo de carne, a tendência também é que o chamado colesterol ruim (LDL) seja baixo e isso faz com que muitos dos riscos decorrentes do consumo de carne, como o entupimento dos vasos sanguíneos, fiquem longe dos que adotam uma dieta vegana.

 

  • RISCOS na DIETA:

Mesmo indicando diversos benefícios à saúde, os veganos também podem adquirir alguns problemas ligados à falta de alguns nutrientes essenciais na dieta do dia a dia.

Podemos citar alguns principais nutrientes que são ricos em dietas onívoras (que também incluem carne) e que são essenciais ao organismo, como as proteínas, a vitamina B12, o ferro, a vitamina A, a vitamina D e o ômega 3.

É importante entender que, qualquer mudança de comportamento alimentar deve ser submetido ao aval de profissionais competentes, como nutricionistas, além de realizar exames, para analisar os níveis de cada nutriente no sangue e, se necessário, recorrer a outras fontes desse compostos que não envolvam carne animal. Muitos deles são possíveis repor a partir de diversos alimentos vegetais comuns, enquanto outros podem ser obtidos de alimentos enriquecidos ou suplementos.

Será necessário aumentar a ingestão de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha) que é o grupo de alimentos que tem mais proteína e mais ferro.

 

DIETA VEGANA: o que comer?

Quando a pessoa decide por ser vegana, ela precisa fazer substituições importantes na dieta para que não sofra com deficiências nutricionais, e uma das fontes que merecem atenção é o ferro. Neste caso, entre os vegetais, existem ótimas substituições, destacando as folhas verde-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Uma dica importante é combinar os alimentos ricos em ferro com o consumo da vitamina C, presente nas frutas cítricas, para melhorar a absorção do ferro pelo organismo.

A dieta vegana normalmente é rica em leguminosas, vegetais, cereais e frutas, incluindo alimentos como:

  • Grãos integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, amaranto;
  • Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim;
  • Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata baroa, batata doce, mandioca, inhame;
  • Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã, pera;
  • Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu, espinafre;
  • Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
  • Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs;
  • Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso, seitan, tahine,;
  • Outros: leites vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.

Também é possível transformar receitas tradicionais em opções veganas, ou adquirir em supermercados ou lojas naturais, produtos prontos como, salsichas de soja, leite vegetal, hambúrguer de grão de bico, de feijão ou de lentilha, por exemplo.

Seja qual for sua opção, o importante é que você se sinta bem!

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BELEZA NUTRIÇÃO

EMAGRECER DEPOIS DOS 40 ANOS

9 Dicas para quem já chegou aos 40 anos e ainda luta contra a balança em busca do peso ideal

Mesmo para quem passou a vida inteira sendo uma pessoa ativa, emagrecer depois dos 40 pode parecer uma batalha difícil de ser vencida. 

Isso porque a composição corporal, o metabolismo e os hormônios mudam com a idade. Portanto, os métodos de perda de peso utilizados no passado podem não ser tão eficazes com o passar dos anos. 

Uma das razões pelas quais é difícil emagrecer depois dos 40 anos é perda de massa muscular, de modo que a composição do tecido corporal muda. Ter uma massa muscular mais alta aumenta o metabolismo, para que seu corpo queima mais calorias. Então, quando você lida com o oposto – menos massa muscular – significa um metabolismo mais lento. 

Outro fator que pode retardar o metabolismo é a menopausa. Embora, para algumas mulheres, o processo não ocorra até os 50 anos, o período de transição pode começar aos 40. E as alterações hormonais associadas à menopausa também podem dificultar eliminar os quilos da balança.

1 - Invista em vegetais

Verduras e legumes, em particular, costumam ter poucas calorias e são repletos em vitaminas e os minerais. Por isso, é possível comê-los em grandes quantidades.

Também, são ricos em fibras, o que faz você se sentir satisfeita por mais tempo. Assim, encher metade do prato com vegetais pode ajudar a diminuir o tamanho da porção de outros alimentos.

Essa estratégia pode reduzir sua ingestão calórica geral em cada refeição, ajudando a promover a perda de peso.

2 - Evite frituras

Não é novidade que os alimentos fritos contêm muita gordura e contribuem para o ganho de peso – simples assim. Mais uma vez, na casa dos 40 anos, você lida com mudanças fisiológicas naturais que tornam ainda mais difícil eliminar gordura.

Portanto, exagerar nas frituras tem consequências maiores.  Em vez disso, troque por opções assadas no forno (pense: batatas caseiras assadas em vez de fritas).

3 - Tenha um café da manhã saudável

O que você come de manhã pode definir o tom para o resto do dia no que diz respeito à perda de peso (se você tem 40 anos ou não). Um café da manhã rico em proteínas magras, fibras e gorduras vegetais é a melhor opção para reduzir a fome e os desejos mais tarde.

Ou seja, comece com um café da manhã que atenda a essa conta e você poderá acabar cortando calorias durante o resto do dia.

4 - Cuidado com as refeições noturnas

O que você come à noite que pode ser um problema quando se trata de controle de peso. Assim, cortar alimentos ricos em calorias e com alto teor de açúcar à noite (como uma tigela de sorvete), é definitivo para quem deseja emagrecer mais rápido.

5 - Coma devagar e com atenção

Comer devagar, eliminar as distrações nas refeições e até colocar o garfo na mesa entre as mordidas permite que você entre em contato com os sinais de saciedade do corpo e pare de comer quando estiver satisfeito.

Isso é o que prega o mindful eating, técnica milenar bastante usada na nutrição comportamental e que propõe a conscientização dos sinais e das respostas ao ato de nutrir-se, mantendo a curiosidade no sentido de buscar a percepção das sensações.

Da mesma forma, coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeita. 

6 - Maneire na ingestão de álcool

É uma forma fácil de cortar calorias. Além disso, beber além da conta leva a fazer escolhas alimentares ruins, já que o álcool pode estimular o apetite e facilitar o exagero. 

7 - Faça exercícios que trabalhem o corpo todo

Mulheres nessa idade devem trabalhar todos os grupos musculares para perder peso e construir músculos. O corpo feminino tende a acumular gordura, especialmente na barriga, à medida que envelhece. Mas, um treino bem equilibrado ajudará a remodelar a composição corporal.

8 - Tente reduzir o estresse

O estresse, que muitas mulheres experimentam mais à medida que envelhecem e as responsabilidades de trabalho e família se acumulam, pode levar a um aumento de hormônios como o cortisol, que faz com que o corpo armazene gordura em vez de queimar.

Com isso, para minimizar o estresse, pratique meditação e exercícios de respiração todos os dias, especialmente antes de dormir.

9 - Durma bem

Dificuldade para dormir pode ser um sintoma da menopausa, por isso não é incomum mulheres na faixa dos 40 anos lutarem contra insônia. Infelizmente, isso também pode causar ganho de peso.

Pois, quando se tem menos de sete horas de sono reparador, ocorrem alterações metabólicas que podem dificultar significativamente o emagrecimento. 

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NUTRIÇÃO

ALIMENTOS x ENXAQUECA

Será que há alguma relação entre enxaqueca e alimentação?

Existem alimentos que podem causar enxaqueca? Quais são eles? A adoção de uma dieta adequada elimina esse problema?

Existe realmente uma ligação entre a enxaqueca e a alimentação, mas para entender melhor o papel dos alimentos, é necessário conhecer os fenômenos clínicos que levam aos sintomas que atormentam tantos pacientes com crise de enxaqueca.

Tais problemas atingem entre 4 e 16% da população brasileira, predominantemente mulheres.

Os sintomas marcantes da enxaqueca são dor de cabeça latejante, localizada ou difusa, acompanhada, ou não, de distúrbios visuais e digestivos.

Quando as artérias se contraem, surgem o mal estar, as alterações visuais e outros fenômenos sensitivos. Quando as artérias se dilatam e batem na rede nervosa, que envolve o cérebro, formam-se dores terríveis.

Esses fenômenos acontecem devido a alterações relacionadas com o equilíbrio, na circulação sanguínea, das substâncias envolvidas nos mecanismos alérgicos. São comuns também os casos de enxaqueca em pessoas intolerantes a certas bebidas, alimentos, adoçantes e anticoncepcionais.

Estudos revelam que, nos pacientes com enxaqueca, ocorre um desequilíbrio nos níveis de histamina e serotonina. As substâncias precursoras da histamina e da serotonina estão contidas em alguns alimentos, que devem ser reduzidos ou simplesmente abolidos da dieta de quem sofre com essas dores.

Em grupo, essas substâncias estão no chocolate (o vilão para quem sofre de enxaqueca), ovos e derivados (massas, pizzas, bolos, pudins, maionese, etc), laranja, queijo prato, feijão, vinho tinto e cerveja.

Uma dieta que ignore esses alimentos rende bons resultados no tratamento da enxaqueca.

A ênfase que se dá à alimentação adequada deve ser entendida como uma alternativa louvável à ingestão de medicamentos, no tratamento de doenças crônicas como a enxaqueca.

Incluir na dieta alimentos como a castanha-do-pará, atum, canela, grão de bico, granola, pães, entre outros podem ajudar a diminuir as crises de enxaqueca.

Alguns alimentos que contêm selênio (encontrados na castanhas) podem ajudar a diminuir o estresse. O triptofano (contido em alimentos como a banana) libera serotonina e traz a sensação de bem-estar. Já os anti-histamínicos (presentes na canela e gengibre) inibem a produção de prostaglandina, responsável pela sensação de dor.

Para a Gerente de Nutrição do Hospital do Coração, em São Paulo, Rosana Perim,  no período menstrual, os alimentos ricos em magnésio (encontrado na castanha-do-pará) e em ômega 3 (presentes no salmão) representam um importante papel nesta fase e ajudam no controle das crises, podendo ser consumidos tranquilamente durante este período.

Em contrapartida, é importante também evitar alguns alimentos gordurosos (que liberam a prostaglandina, hormônio responsável pela sensação de dor), cafeinados (substâncias que alteram a circulação sanguínea) e bebidas alcoólicas (provocam vasoconstrição dos vasos sanguíneos).

Alimentos que auxiliam no controle da crise de enxaqueca:

  • Semente de linhaça, atum, sardinha, salmão ou cavala, pois são ricos em ômega 3;
  • Castanhas, amêndoas e amendoim: ricos em selênio, que diminui o estresse;
  • O triptofano ajuda a liberar serotonina, que proporciona sensação de bem-estar. Alimentos como a banana, erva-cidreira, maracujá, pão, arroz, feijão e granola contêm essa substância;
  • Os anti-histamínicos inibem a produção de prostaglandina, responsável pela sensação de dor. São encontrados no orégano, cravo, canela e gengibre;
  • Alguns estudos demonstram que a deficiência de magnésio pode representar um importante papel no desenvolvimento da enxaqueca no período menstrual. Encontrado em amêndoas, avelã, castanha-do-pará, amendoim, alcachofra e espinafre.
  • O consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como feijão, lentilha e grão de bico, também ajuda a prevenir a enxaqueca.

Alimentos que podem desencadear as crises de enxaqueca:

  • Adoçantes artificiais e produtos diet e light (aspartame e sucralose);
  • Carnes curadas, defumadas, embutidos, salsicha e linguiça, contêm nitratos e nitritos, substâncias que aumentam a dilatação dos vasos sanguíneos;
  • Refrigerantes a base de cola, guaraná, café e o chá mate devem ser evitados, pois possui cafeína, substância estimulante que pode alterar a circulação sanguínea;
  • Bebidas alcoólicas como: vinho tinto, espumantes e destilados em geral possuem fenóis, aldeídos e sulfetos. Essas substâncias podem provocar vasoconstrição dos vasos sanguíneos;
  • Chocolates, queijos duros e frutas cítricas contêm tiramina, substância que libera a prostaglandina, hormônio responsável pela sensação de dor;
  • Aditivos alimentares, como o glutamato de monossódico presente em temperos e alimentos industrializados e embutidos.
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BELEZA NUTRIÇÃO SAÚDE FÍSICA

FLAT TUMMY

17 DICAS PARA OBTER UMA BARRIGA LISA, CHAPADA, SEM DIETA OU EXERCÍCIOS

A expressão flat tummy é familiar para você? Você sabe o que ela significa?

Flat tummy é uma expressão que significa “barriga chapada, lisa”, ou seja, é a nossa “barriga tanquinho”. Esse com certeza é o sonho de 99,9% dos brasileiros e brasileiras, que suam a camisa por várias horas dentro de uma academia.

Embora alguns ainda achem esse objetivo muito distante de sua realidade, eu vou listar abaixo 17 dicas que irão te ajudar a obter uma barriga lisa, sem dieta ou exercícios, que irão aliviar seu inchaço abdominal, incluindo apenas algumas mudanças simples no seu dia a dia. Preparados? Simbora!

 

Não só é um marcador de melhor saúde, quanto menos gordura em torno de sua barriga, menor o risco de doenças cardíacas e diabetes.

 A boa notícia é que com pequenas mudanças você pode alcançar uma grande diferença.  

Existem muitos fatores diferentes para se obter uma barriga mais plana, como hormônios, genética, etc., porém não existem alimentos para barriga lisa e o que eu quero te dizer quanto a isso, é que nem tudo está perdido. 

O principal objetivo é melhorar a saúde geral, através de alguns ajustes, fáceis, que podem ajudar a reduzir o inchaço e prepará-lo para hábitos mais saudáveis ​​​​a longo prazo sem recorrer a técnicas de dieta malucas (e perigosas).

 O modo mais fácil para começar, e que levará aos benefícios mais gerais, é aumentar lentamente sua ingestão diária de fibras. Adicionar muito rapidamente pode ter o efeito oposto, diz Amy K Fischer MS, RD, CDN.

 Tente adicionar mais frutas, verduras, legumes e grãos integrais, por exemplo. Escolha cereais ricos em fibras ou aveia para o café da manhã, faça seus lanches diários à base de frutas e vegetais, além de adicionar sementes de chia, abacate, para aumentar sua ingestão diária de fibras, vitaminas e minerais.

 

Para diminuir o inchaço a curto prazo, reduza o sódio, aponte para menos de 1.800-2.000 mg por dia e observe a ingestão de vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, couve e legumes.

 

Os vegetais crucíferos são um grupo de vegetais ricos em enxofre e abrangem diferentes partes das plantas como as folhas (por exemplo: agrião, couve e rúcula), as flores (por exemplo: couve-flor e brócolis) e as raízes (por exemplo: nabo e rabanete)

Mesmo sendo uma escolha extremamente nutritiva, na maioria das vezes, esses alimentos ricos em fibras podem causar alguma dor por causa de gases, dependendo de quão hidratado você está e quanta fibra você costuma comer.  

Se seu objetivo é perder alguns quilos e melhorar sua saúde geral, coma mais alimentos reais e saudáveis ​​e mexa-se incorporando atividades diárias.

Enquanto isso, tente estas mudanças fáceis e apoiadas pela ciência para uma barriga mais lisa:

1 - Vá para a cama mais cedo.

Ficar debaixo das cobertas um pouco mais cedo não apenas ajuda a evitar lanches tarde da noite mas também ajuda a manter seu peso ideal. 

Perder uma noite inteira de descanso diminui o metabolismo do seu corpo, também pode levar a níveis elevados de cortisol, o que pode estimular seu corpo a armazenar mais gordura.

Se você deseja aumentar sua queima de calorias e manter os níveis de cortisol sob controle, tente dormir de 7 a 8 horas por noite.

2 - Não pule refeições.

Outra dica para aumentar o metabolismo: coma a cada três a quatro horas, e isso deve incluir tempo para o café da manhã.

Pesquisas mostram que as pessoas que perdem uma refeição matinal experimentam um aumento no hormônio relacionado à fome no final do dia. Lanches regulares (que devem incluir carboidratos complexos cheios de fibras e proteínas!)

3 - Melhore sua postura.

Endireite-se e sua aparência ficará melhor imediatamente, aconselha o treinador do The Biggest Loser, Kim Lyons. “Quando sua postura é boa, você automaticamente envolve e tonifica os músculos do estômago”, diz ela.

4 - Beba mais água.

O nosso organismo precisa estar sempre hidratado para manter-se ativo e ficar longos períodos sem beber água (lembre-se: ÁGUA e não sucos e afins) acaba te deixando desidratado e isso faz com que o corpo acumule água (modo de segurança corporal porque nosso organismo é sábio), levando você a carregar até quatro quilos em excesso em torno de sua barriga.  O ideal é fazer a ingestão de pelo menos oito copos de água diariamente.

5 - Coma mais H2O

Sim, você leu certo. Alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, te deixarão saciado mais rapidamente. Tente incorporar mais saladas e verduras com alto teor de água, como pepino, aipo e abobrinha.

6 - Faça um pouco de café.

Outro benefício para a sua xícara de café: a cafeína no café pode ajudar na diminuição do inchaço porque é um diurético natural (leve), que coopera com seu corpo para se livrar do excesso de água.  

Também é um estimulante que auxilia na movimentação do intestino, o que pode levar a uma barriga mais lisa e desinchada. 

7 - Lanche com nozes.

Pesquisas associaram o consumo de nozes a uma menor circunferência da cintura. As nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas, tornando-as uma escolha mais satisfatória do que biscoitos. Certifique-se de ficar com as versões sem sal para evitar o sódio e lembre-se de que uma porção é cerca de um punhado. 

8 - Sente-se e se dê um tempo para fazer suas funções fisiológicas.

“A maioria das mulheres não quer falar sobre isso, mas você realmente precisa reservar um horário específico todos os dias para usar o banheiro”, observa Judith Reichman, MD, professora de obstetrícia e ginecologia da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. 

“Se você não fizer isso, é muito fácil ceder ao sentimento de pressa e ignorar o desejo de ir.”  Depois de treinar seu cérebro para descartar os sinais do seu corpo, você prepara o terreno para a constipação indutora de inchaço.

9 - Adicione leite ao seu café da manhã.

Use leite com baixo teor de gordura em seu cereal matinal. Dietas ricas em alimentos contendo cálcio têm sido associadas a um peso corporal mais saudável. Além disso, os minerais encontrados em produtos lácteos – cálcio, potássio e magnésio – podem ajudar a contrabalançar o sódio indutor de inchaço.

10 - Coma mais devagar.

Em vez de engolir as refeições, faça questão de mastigar cada mordida pelo menos 10 vezes antes de engolir. “O corpo tem que trabalhar horas extras para quebrar os alimentos no estômago e nos intestinos, o que pode levar a grandes gases e indigestão”, diz o Dr. Reichman.

Além disso, quando você come rápido, fica mais propenso a engolir ar, o que pode aumentar o risco de se sentir um pouco inchado.

11 - Escolha mais probióticos.

“Os probióticos são bactérias ‘boas’ que ajudam seu sistema digestivo a quebrar os alimentos, evitando os problemas gastrointestinais que podem impedir que você tenha uma barriga lisa”, explica o nutricionista Jonny Bowden, Ph.D., autor de The Most Effective Natural Cures on Earth .  

Para garantir que seu intestino esteja funcionando na capacidade ideal, sugere-se comer uma porção diária de alimentos ricos em probióticos, como iogurte, missô, chucrute ou leitelho.

 

12 - Não se esqueça dos prebióticos.

Os prebióticos são um tipo de fibra que não são digeridos no trato gastrointestinal. Eles trabalham para promover o crescimento de boas bactérias para ajudar a criar um ambiente intestinal saudável, levando a menos inchaço.

Você pode encontrar prebióticos em vegetais, frutas, nozes, feijões, sementes e grãos 100% integrais.

13 – Esqueça os chicletes.

Como a mastigação te força a engolir mais ar, ela também pode impedi-lo de usar aquele jeans dos sonhos. O chiclete literalmente estufa sua barriga.

14 - Faça uma pausa.

“Quando você está exausto, seu corpo aumenta a produção de esteróides e hormônios do estresse, que afetam negativamente seu sistema digestivo, causando grande constipação”, diz o Dr. Reichman.  

E como se isso não bastasse, o estresse também aumenta a produção de cortisol, um hormônio de “luta ou fuga” que envia o excesso de gordura diretamente para o seu meio na tentativa de proteger seus órgãos vitais.  

Para minimizar a tensão, o Dr. Reichman aconselha tirar 20 minutos por dia para relaxar.

15 - Afaste-se...

Mesmo que você não consiga ir à academia, tente fazer uma caminhada de 30 minutos diariamente.

O simples aumento do metabolismo irá ajudá-lo a queimar a gordura da cintura com mais eficiência. E se você quiser se exercitar, pule aqueles aparelhos que prometem “abdômen milagroso em minutos”.  

Um estudo da Kansas State University descobriu que a maioria dos dispositivos projetados para atingir abdominais (pense em infomerciais) não cumprem suas promessas.

Você verá melhores resultados com o exercício tradicional.

16 - ... ou tente ioga.

Não se deixe enganar, a ioga pode não ser um treino cardio hardcore, mas tem muitos benefícios para achatar a barriga.

17 - Adicione gengibre à sua dieta.

Além de possuir propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o gengibre também é um diurético natural.

Demonstrou-se que o gengibre melhora a digestão, ajudando os alimentos a se moverem pelo intestino em um ritmo mais rápido, o que reduz os gases e o inchaço.  

O chá de gengibre é uma maneira rápida e popular de adicioná-lo à sua dieta.

Sentiu-se motivado a colocar o corpo para se mexer? Abaixo tem uma aula maravilhosa do canal Mr and Mrs Muscle. Aproveite!

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BELEZA NUTRIÇÃO

30 ANOS

CUIDADOS IMPORTANTES QUE DEVEM SER LEVADOS EM CONTA AOS 30 ANOS DE IDADE

O colágeno é importante para manter a pele firme, prevenindo ou retardando o aparecimento das rugas e da flacidez natural do processo de envelhecimento, também por melhorar a aparência e a elasticidade da pele, sendo indicado no tratamento da celulite.

  • Deve-se consumir proteínas de origem animal, como carnes vermelhas ou brancas e a gelatina convencional.
  • Consumir alimentos ricos em vitamina C (como laranja e abacaxi) na mesma refeição que tiver as carnes, pois eles potencializam a absorção do colágeno em 8 vezes.

 

  • Consumir alimentos como carnes, peixes, espinafre, brócolis, couve-flor, repolho, cebola e batata doce para amenizar a produção da enzima que acelera o envelhecimento.

 

  • Para acelerar o metabolismo, que neste período começa a ficar mais lento, e acaba favorecendo o ganho de peso, é de extrema importância comer de 3 em 3 horas, além de introduzir alimentos termogênicos na dieta, como pimenta, gengibre, chá verde, canela.

 

  • Cereais integrais e as fibras são ricos em silício, que também tem a função de acelerar o metabolismo.

 

  • Para evitar a redução da massa óssea a alimentação balanceada e atividade física são de grande importância.
  • MOVIMENTE-SE! ALIMENTE-SE BEM!
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FIBRAS ALIMENTARES

A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS ALIMENTARES NA DIETA E NA SAÚDE

As fibras alimentares são substâncias que não devem ser esquecidas na composição da nossa dieta. Mas o que realmente são?

 

As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais, presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso sem sofrerem alteração. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias).

Ok. Já que não tem valor nutritivo nem energético, então, para quê serve a fibra alimentar?

 

As fibras alimentares são importantes e funcionam da seguinte maneira em nosso organismo:

 

1) Atuam como “vassourinhas”, que carregam e limpam os resíduos alimentares e a gordura excedente, na alimentação, pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;

2) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lenta a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso;

4) No cólon (parte central do intestino grosso), devido a sua capacidade de absorção de água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação (prisão de ventre);

5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;

6) Atuam no metabolismo dos carboidratos, no controle da glicemia (açúcar no sangue) formando um gel (pectina e goma) no intestino, dessa forma a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea torna-se mais lenta;

7) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Dicas

  • Evite o consumo de cereais refinados (arroz branco polido, farinha de trigo refinada, fubá, semolina, maisena, polvilho).
  • Substitua alimentos pobres em fibras por alimentos ricos nesse nutriente, para tanto observe as suas fontes e leia os rótulos de produtos industrializados (pães, torradas, biscoitos, cereais, etc).
  • Para maior benefício, consuma esses alimentos durante o dia e é de vital importância que esse consumo seja acompanhado de, no mínimo, 2 litros de líquidos por dia.
  • Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente.
  • Comece a ingerir frutas com casca e aos poucos inclua as farinhas integrais, pães integrais, dentre outros.

Existem 2 tipos de fibras alimentares: fibras solúveis e insolúveis, em água.

FIBRAS INSOLÚVEIS:

Dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças. Estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume, o que ajuda o intestino a funcionar melhor.

As principais fontes de fibras insolúveis são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

Pelo fato de que aumentam o volume das fezes e atuam como um laxante natural, essas fibras previnem a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais.

FIBRAS SOLÚVEIS:

São mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em um gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade.

Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Podemos dizer que as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídios totais, além da glicemia do sangue.

As fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.

Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, as quais podem ser encontradas em alimentos como leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), sementes, frutas, vegetais (exemplo: cenoura, batata), grãos e nos farelos (aveia, cevada, arroz, gérmen de trigo, e centeio).

FONTES NUTRICIONAIS DE FIBRAS

A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, amora, framboesa, laranja), legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e brócolis, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral, etc).

De acordo com o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25g por dia. O ideal é que um adulto consuma de 25 a 35g por dia.

Vale salientar mais uma vez que, uma vez aumentando a ingestão de fibras na alimentação é primordial que se aumente também a ingestão de água pois, se elas são consideradas as vassourinhas do nosso corpo que empurram os resíduos pelo intestino, sem a água, as fibras se transformam em “lixas”.

É a água que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal. Do contrário, você poderá sentir cólicas abdominais e ter problemas com prisão de ventre.

 

 

 

A falta destes alimentos no organismo humano tem sido apontada como um fator na etiologia de distúrbios comuns não infecciosos do cólon, como a constipação (prisão de ventre), a diverticulite, o câncer, apendicite aguda, a hiperlipoproteinemia (doença coronariana).

 

As fibras contribuem como redutoras do peso corporal, pois aceleram o trânsito intestinal, sendo ótimas para regimes de emagrecimento. Além disso, também retardam o processo digestivo, fazendo com que a pessoa tenha a sensação de saciedade. Por isso, para os obesos, o ideal é comer salada de hortaliças, antes das refeições como uma entrada.

 

O uso de alimentos integrais ricos em fibras, diminui a absorção de carboidratos (açúcar contido nos alimentos), reduzindo os níveis de glicemia (glicose/açúcar no sangue) e insulina, após às refeições, o que é ótimo para os diabéticos.

 

A fibra quando ingerida crua, desempenha melhor suas funções.

 

Sugere-se a ingestão de cereais integrais tais como: aveia, grão de trigo, trigo integral, farelo de cereais e arroz integral. Podemos incluir também nessa lista…

  • Leguminosas: ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão, fava e todos os tipos de feijões.
  • Farelo de trigo.
  • Hortaliças: legumes e verduras, preferencialmente crus.
  • Bagaços de frutas: laranja, tangerina, e outras frutas que possam ser ingeridas cruas com casca.
  • Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
  • Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
  • Cereais instantâneos e matinais.
  • Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.
  • Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.

DICA: Diariamente, faça um suco de laranja batido com mamão e ameixa seca. Além de saboroso possui alto teor de fibras. (1 copo de 250 ml possui em média 170 Kcal)

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

A tabela a seguir mostra a quantidade de fibras em 100g de alguns tipos de cereais:

 

CEREAIS              FIBRAS (100g)

Farelo de trigo                30g

Farinha de centeio         15,5g

Aveia                                   9,1g

Arroz integral (cozido)     2,7g

Pão de trigo integral         6,9g

Quantidade de fibras em 100g de algumas verduras e hortaliças:

VERDURAS                 FIBRAS(100g)

Farinha de mandioca           6,5g

Couve refogada                    5,7g

Brócolis cozido                     3,4g

Cenoura crua                         3,2g

Pimentão verde                     2,6g

Abóbora cozida                      2,5g

Batata doce cozida               2,2g

Alface                                      2g

Abóbora crua                         1,6g

A tabela a seguir indica a quantidade de fibra em 100g de frutas

FRUTAS                      FIBRAS(100g)

Caqui                                  6,5g

Abacate                              6,3g

Goiaba                                 6,3g

Laranja da terra                  4,1g

Banana                                 2,6g

Ameixa                                 2,4g

Maçã                                     2g

A tabela a seguir indica a quantidade de fibras em 100g de sementes e frutos secos:

SEMENTES              FIBRAS (100g)

Linhaça                                33,5g

Sementes de gergelim      11,9g

Amêndoas                           11,6g

Amendoim                            8g

Castanha do Pará                7,9g

Coco cru                                5,4g

Castanha de caju                 3,7g

A tabela a seguir traz a quantidade de fibras presentes em 100g de alguns grãos:

 

GRÃOS                       FIBRAS(100g)

Farinha de soja                     20,2g

Grão de bico                          12,4g

Feijão verde                              9,7g

Feijão carioca cozido              8,5g

Feijão preto                               8,4g

Lentilha cozida                         7,9g

Ervilha                                        7,5g

 

Deve-se evitar então, cereais refinados como: arroz branco, farinha, pão branco, tortas, bolos, macarrão, sorvetes cremosos, produtos de pastelaria,  etc.

Quando, por algum motivo, não se consegue ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia, através da alimentação, existem alguns suplementos que podem ser comprados nas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra presente nos alimentos. Só não exagere.

Lembre-se: menos é mais.

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DICAS SOBRE VITAMINAS E SAIS MINERAIS NA ALIMENTAÇÃO

DICAS PARA MANTER NOSSA ALIMENTAÇÃO RICA EM VITAMINAS E SAIS MINERAIS

    • Prepare os legumes no vapor, a fim de preservar os nutrientes desses alimentos. Quanto maior o contato com a água, maior será a perda de nutrientes;
    • Consuma legumes e frutas com a casca, sempre que possível, para aproveitar as fibras contidas na casca;
    • Consuma os sucos de frutas logo após seu preparo, pois a ação do ar e da luz alteram seu valor nutritivo;
    • Para adicionar sabor e reduzir o uso de gordura e sal utilize condimentos como alho, pimenta, gengibre, orégano, cebolinha, salsinha, de preferência, ao final da preparação;
    • Prepare as refeições utilizando pouco óleo: tire as gorduras mais visíveis da carne; remova as peles de aves e peixes; cozinhe, asse, grelhe, ao invés de fritar;
    • Procure fazer seis refeições por dia, dessa forma pode-se variar bastante os alimentos, além de quantificá-los melhor.