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VITAMINAS

O QUÊ SÃO, SEUS TIPOS, PARA QUÊ SERVEM, FONTES - SAIBA AGORA TUDO SOBRE AS VITAMINAS E SUA IMPORTÂNCIA PARA O ORGANISMO

– O QUE SÃO?

         São compostos orgânicos não sintetizados pelo organismo, sendo incorporados através da alimentação. Elas são essenciais para reações metabólicas específicas do interior da célula e necessárias para o crescimento normal e para a manutenção da saúde.

– TIPOS:

         Lipossolúveis (solúveis em gordura): A, D, E, K

         Hidrossolúveis (solúveis em água): complexo B (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 e vitamina C).

– PARA QUÊ SERVEM?

São essenciais para a manutenção de um sistema imunológico saudável, bom funcionamento do metabolismo e para o crescimento.

– FONTES:

 As vitaminas não são produzidas pelo nosso organismo; elas são adquiridas através da alimentação; por isso é tão importante ter uma dieta balanceada.

VITAMINAS

FONTES

FUNÇÕES

SUA FALTA PROVOCA NO CORPO HUMANO…

A

(retinol)

Hortaliças de coloração verde-escuro; vegetais de coloração alaranjada; leite e derivados; e fígado.

Apresenta importante papel na visão, atua na manutenção de tecidos epiteliais e imunidade.

Problemas de visão, alterações na pele e alteração na imunidade

D

(calciferol)

Leite e derivados; salmão; e gema de ovo.

Participa da absorção e utilização de dois sais importantes: o cálcio e o fósforo.

Raquitismo (doença que desencadeia amolecimento e fragilidade de ossos e, em crianças, causa deformações ósseas) e osteoporose

E

(tocoferol)

Óleos vegetais; nozes; e sementes.

Atua como antioxidante.

Problemas no sistema nervoso

K

(filoquinona)

Hortaliças verdes; também é produzida por bactérias presentes no intestino.

Possui importante papel na coagulação sanguínea.

Alterações na coagulação sanguínea

B1

(tiamina)

Carne de porco; legumes; vegetais folhosos; e grãos integrais.

Atua como coenzima usada na remoção de gás carbônico de compostos orgânicos. Importante na manutenção do funcionamento dos sistemas nervoso e circulatório.

Beribéri (problema de saúde que desencadeia sintomas como fraqueza, formigamento, dor nos membros, falta de ar e inchaço dos membros)

B2

 (riboflavina)

Carnes; grãos integrais; hortaliças; leite e derivados.

Faz parte das coenzimas FAD e FMN. Está relacionada à manutenção da pele.

Lesões na pele

B3

 (niacina)

Carnes; ovos; vegetais folhosos; grãos; e nozes.

Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e imunológico.

Lesões gastrintestinais e na pele, e confusão mental

B5

(ácido pantotênico)

Carnes; hortaliças; grãos integrais; frutas; e leite e derivados.

Componente da coenzima A. Relaciona-se com a formação de hemácias e previne a degeneração de cartilagens.

Formigamentos, dormência e fadiga

B6

 (piridoxina)

Carnes; grãos integrais; nozes; e hortaliças.

Ajuda na manutenção do sistema nervoso central e imunológico.

Irritabilidade, anemia e espasmos musculares

B7

(biotina)

Hortaliças; ovos; e carnes.

Auxilia na produção de ácidos graxos e redução dos níveis de glicose no sangue.

Pele com escamações e problemas neuromusculares

B9

(ácido fólico)

Hortaliças verdes; nozes; legumes; e grãos integrais.

Atua na manutenção do sistema imunológico, nervoso e circulatório.

Anemia e problemas congênitos

B12 (cobalamina)

Carnes; leite; e derivados e ovos.

Participa da produção dos ácidos nucleicos e das hemácias. Age também sobre as células nervosas e no equilíbrio hormonal.

Dormência, alterações neurológicas, anemia e perda de equilíbrio

C

(ácido ascórbico)

Brócolis; frutas cítricas; e tomate.

Importante na síntese de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares, e atua como antioxidante.

Escorbuto (doença que causa sangramentos nas gengivas, fraqueza e irritação na pele) e dificuldade de regeneração de feridas

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MINERAIS

A IMPORTÂNCIA DOS MINERAIS PARA O BOM FUNCIONAMENTO DO CORPO HUMANO E EQUILÍBRIO DA SAÚDE

Muito embora perceba-se a falta de interesse por esses elementos indispensáveis (talvez por falta de conhecimento) ao bom funcionamento do nosso corpo, é sabido que eles funcionam como antioxidantes e são como defensores naturais contra os efeitos degenerativos dos radicais livres.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) reconhece o papel de 18 minerais, como zinco, cálcio, ferro, magnésio, iodo, selênio e outros, para se manter uma boa saúde.

Os primeiros sintomas da falta (carência) de minerais podem aparecer na forma de fadiga crônica, predisposição para dores de cabeça, confusão mental, cãimbras, falta de memória, alucinações, espasmos musculares, fraqueza dos ossos, formigamento das mãos, dos pés e do rosto, insônia, perturbações digestivas, irritabilidade, desenvolvimento constante de viroses e infecções, depressão, ansiedade e até mesmo uma síndrome do pânico.

Por outro lado, vale lembrar que todo excesso também é prejudicial, e no caso do excesso de minerais no organismo pode causar doenças, fraqueza nos músculos e, em alguns casos, surtem efeito tóxico no corpo.

Veja, por exemplo, o excesso de sódio no sangue, ele tende a aumentar a pressão arterial, podendo ocasionar hipertensão e, consequentemente, doenças cardiovasculares mais graves. Além disso, se consumido de forma exagerada a longo prazo, o sódio pode ocasionar pedras nos rins e interferir no equilíbrio do organismo – ele é capaz de reduzir, por exemplo, a absorção do cálcio pelo organismo (mineral fundamental para a saúde dos ossos).

Pensando no excesso de cálcio engana-se quem pensa que o cálcio pode ser consumido de forma ilimitada.

Apesar de sua importância para o fortalecimento dos ossos e músculos – e ser indispensável na alimentação diária -, ele também não pode ser consumido em excesso.

A hipercalcemia, que consiste na concentração elevada de cálcio no sangue, pode ocasionar problemas em todo o organismo: enfraquecimento dos ossos e músculos, dores, contrações musculares e até mesmo náuseas e irritabilidade. Por isso, é muito importante tomar cuidado para não exagerar no consumo de alimentos ricos em cálcio (tais como leite e derivados).

Agora que sabemos sobre os efeitos positivos e negativos do excesso e deficiência dos minerais no corpo humano, vamos conhecê-los um pouco mais.

– O QUE SÃO?

         Minerais: São elementos necessários em pequenas quantidades para o funcionamento do organismo e da manutenção da saúde. O nosso organismo não os produz, portanto devem ser adquiridos através da dieta alimentar.

 

– ONDE ENCONTRAR?

         Minerais: a maioria é obtida através dos alimentos, porém alimentos muito processados industrialmente bem como o açúcar, contêm poucos minerais.

 

– PARA QUÊ SERVEM?

         Os minerais desempenham inúmeras funções em nosso organismo. Eles fazem parte da estrutura dos tecidos corpóreos, participam da regulação dos impulsos nervosos, da atividade muscular e do balanço ácido- base, além de serem componentes ativadores ou reguladores de muitas enzimas. A sua deficiência causa osteoporose.

 

– MINERAIS IMPORTANTES PARA O CORPO HUMANO:

         Cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, cobre, iodo, molibdênio, cobalto, cromo, flúor, vanádio, níquel, estanho e silício. O Food and Nutrition Board of the National Research Council recomenda ingestões diárias de cálcio, fósforo, iodo, ferro, magnésio e zinco.

 

VEJA A SEGUIR ALGUNS MINERAIS E SUAS FONTES

CÁLCIO

  • Importante para os ossos, dentes, sangue, regulação dos batimentos cardíacos. A vitamina D estimula a absorção de cálcio.
  • FONTES DE CÁLCIO:                                                    Leite e seus derivados (margarina, manteiga, iogurte, queijo); folhas verdes e escuras (brócoli, couve, espinafre, chicória,…); sardinha; mariscos e ostras.

FÓSFORO

  • É um dos elementos mais essenciais no organismo. Trabalha em conjunto com o cálcio. Está presente em todas as membranas celulares, integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez; participa ativamente do metabolismo dos glicídios, atua na contração muscular, entre outras funções.
  • FONTES DE FÓSFORO:                                                  Carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, nozes, cereais, grãos e legumes.

MAGNÉSIO

  • Este elemento é essencial para a produção e transferência de energia para síntese de proteínas, para a contração muscular e excitação dos nervos, além de participar ativamente em vários sistemas enzimáticos. O magnésio e o cálcio possuem funções similares.
  • FONTES DE MAGNÉSIO:                                              Nozes, legumes, grãos cereais e, vegetais verdes e escuros, são ricos em magnésio; no entanto, podemos também encontrar sua fonte em alimentos do mar, coco e chocolate.

FERRO

  • Sua função está relacionada ao transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos, no transporte de gás carbônico das células para os pulmões e no processo de respiração celular.
  • Fatores que aumentam a absorção de ferro:                    – vitamina C (ácido ascórbico);                                          –  meio ácido (grau de acidez do estômago influencia a solubilidade e disponibilidade de ferro no alimento);      – cálcio;                                                                                    – fator intrínseco (aumenta a absorção de ferro devido à similaridade estrutural do ferro heme e vitamina B12);                                                                                        – estado fisiológico (momento em que o organismo requer produzir mais sangue, tais como a gestação e crescimento)
  •  FONTES DE FERRO:                                                        Fígado (principal), rins, coração, carne magra (frango e peixe), língua, vegetais e feijões, gema de ovo, frutas secas, melaço escuro, pães integrais.

IODO

  • É parte integrante dos hormônios da tireoide.
  •  FONTES DE IODO:                                              Moluscos, lagosta, ostras, sardinha e outros peixes (peixes de água salgada são mais ricos em iodo do que os de água doce). A maneira mais fácil de consumir iodo é através do sal iodado.

ZINCO

  • Tem papel importante nas enzimas, participa no metabolismo de ácidos nucleicos e na síntese de proteínas.
  • FONTES DE ZINCO:                                                            Carne, fígado, ovos e alimentos do mar (principalmente as ostras).
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ALIMENTOS TERMOGÊNICOS

CAFÉ VERDE

  • O QUE É?                                                                                  É um grão de café, verde, que não foi torrado ainda. Ele  possui propriedades  anti-oxidantes e age como estimulante natural devido à cafeína, teobromina e teofilina.                                                                                                                     

  • QUANTO TEMPO LEVA PARA FAZER EMAGRECER?Dependerá de cada indivíduo, mas é possível perder cerca de 2 kg ao mês, se estiver associado à alimentação saudável e prática de exercícios.                                 

  • PARA QUE SERVE?                                                                Ao reduzir a absorção dos açúcares, ele vai obrigar o corpo a procurar outras fontes de energia, como a gordura acumulada. É esta a estratégia do café verde para fazer você  emagrecer.                                                      

  • QUAL É O SEU BENEFÍCIO?                                                Aumenta a taxa metabólica, relaxamento da musculatura lisa dos brônquios, trato biliar (fígado), trato gastrintestinal (regula o intestino) e de partes vasculares; estímulo do sistema nervoso central e diurese (eliminação da urina; por isso é muito importante beber bastante água para repor o que for perdido na urina; acaba com retenção de líquidos)

    Redutor da gordura corporal: Os estudos demonstraram que a cafeína e o ácido clorogênico presentes no Café Verde podem diminuir a acumulação de gordura nas células (adipócitos) e quando comparado com o café torrado tem um efeito superior na prevenção aumento de peso. Além disso, alguns compostos deste extrato (ácido feruloilquínico e o ácido neoclorogênico) aumentam a atividade de uma enzima responsável pela oxidação de gordura no fígado. Assim, o extrato de café verde pode ser utilizado na prevenção do fígado gordo.

    Efeito anti-diabetes: Existem investigações que demonstram que o ácido clorogênico, em especial o ácido 5 cafeoilquínico, reduz a absorção intestinal dos açúcares (glucose), regula os níveis de açúcar no sangue, prevenindo desta forma a acumulação subsequente de gordura corporal, e contribui para a libertação e decomposição de triglicérides do tecido adiposo.

     

  • QUAL É O MELHOR: CAFÉ VERDE OU CHÁ VERDE?      Na batalha entre os poderosos aliados, o chá verde é o grande vencedor, principalmente pela quantidade de substâncias que ajudam a acelerar o seu metabolismo e, consequentemente, emagrecer; além de sua alta concentração de fitoquímicos benéficos, como os compostos fenólicos (ácido clorogênico), que estimulam a queima de gordura”, revela Luciano Bruno, nutricionista de Piracicaba (SP).

     

CHÁ VERDE

  • O QUE É?                                                                      Bebida feita a partir da planta Camellia sinensis, que também dá origem a outros tipos de chá, como o chá preto e o chá branco.                                                                                                                                   

  • INDICAÇÃO?                                                                  Ajuda no processo de emagrecimento, previne doenças cardiovasculares e mal de Alzheimer, entre outros benefícios. Anti-inflamatório natural, o chá verde é carregado de antioxidantes. Por isso, ele proporciona benefícios para a função cerebral, perda de gordura, prevenção contra o câncer, entre outros.                                                                      

  • CONTRA-INDICAÇÃO?                                                Não deve ser consumido por mulheres grávidas ou em amamentação, por pessoas que têm insônia, hipertireoidismo, gastrite ou hipertensão arterial.                                                                                 

  • QUANTOS QUILOS É POSSÍVEL PERDER COM O CHÁ VERDE?                                                  Pesquisa mostrou que, ao tomar entre 6 a 8 xícaras (sem açúcar), por dia, da bebida e manter uma rotina de exercícios físicos, associada a uma alimentação saudável e de baixa caloria, é possível perder 5% de gordura corporal e quase 8% de gordura da barriga, o que seria algo em torno de 2,5kg por semana.                                                   

  • BENEFÍCIOS?                                                                                                                                                Melhora a saúde                                                (possui minerais importantes para a saúde; contém grande quantidade de polifenóis, substâncias que reduzem a inflamação e o risco de câncer, além de significativa quantidade de catequina chamada EGCG, um antioxidante natural que ajuda a prevenir danos às células, entre outros benefícios);

    Melhora função cerebral                                      (seu principal princípio ativo é a cafeína, porém o chá verde não possui tanta cafeína quanto o café, por isso ele não causa agitação e ansiedade; além do mais o chá verde contém o aminoácido L-teanina que proporciona efeitos anti-ansiedade);

    Queima gordura e melhora o desempenho físico  (estudos mostram que o chá verde acelera o metabolismo humano, aumentando o gasto energético em 4% e a oxidação da gordura em 17%);                                                                                                                                                                Diminui o risco de câncer (por ser uma excelente fonte de anti-oxidantes);

    Diminui risco de Alzheimer e Parkinson        (estudos mostraram que os compostos de catequina presentes no chá verde proporcionam efeitos protetores sobre os neurônios de animais, o que indica um potencial de redução do risco de desenvolvimento das doenças de Alzheimer e de Parkinson em humanos);

    Diminui risco de infecções                                    (As catequinas presentes no chá verde têm as propriedades de matar bactérias e inibir o crescimento de vírus como o da influenza, diminuindo o risco de infecções);

    Diminui risco de diabetes tipo 2                   (melhora a sensibilidade à insulina);

    Reduz risco de doenças cardiovasculares (melhora os níveis de colesterol e triglicérides);

    Previne inflamações.

BERINJELA

BENEFÍCIOS?

  1. Redução dos níveis de colesterol “mau” e dos triglicerídeos, já que contém nasunin e antocianinas, que são poderosos antioxidantes, ajudando na prevenção do desenvolvimento de problemas cardíacos, como a aterosclerose, por exemplo;                             
  2. Melhora a circulação sanguínea, já que promove a saúde dos vasos sanguíneos, uma vez que possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a regular a pressão arterial;                                                                         
  3. Favorece a perda de peso, pois tem poucas calorias e é rica em fibras, aumentando a sensação de saciedade;                                                                                            
  4. Previne a anemia, pois é fonte de ácido fólico, que é uma vitamina que estimula a produção de células sanguíneas;                                                                                   
  5. Regula os níveis de açúcar no sangue, já que é rica em antioxidantes e fibras que atrasam a absorção de carboidratos a nível intestinal, sendo uma excelente opção para prevenir a diabetes e para as pessoas que são diabéticas;                                                                                      
  6. Melhora a memória e o funcionamento do cérebro, pois contém fitonutrientes que evitam o dano causado pelos radicais livres às células neuronais, promovendo a saúde do cérebro.

Além disso, o consumo de berinjela poderia prevenir o desenvolvimento de problemas intestinais, pois as fibras presentes nesse legume ajudam a eliminar toxinas, facilitam a digestão e regulam o trânsito intestinal, podendo diminuir o risco de câncer gástrico e de cólon.                                                                                       

INDICADO PARA…

Quem quer emagrecer; quem tem problema de colesterol; controlar o açúcar no sangue; aumentar a imunidade.

GENGIBRE

BENEFÍCIOS?

Tem ação antioxidante no corpo, agindo na prevenção de doenças como gripes, resfriados, câncer e envelhecimento precoce. Além disso, ele também tem ação anti-inflamatória, melhorando os sintomas de artrite, dor muscular e doenças respiratórias, como tosse, asma e bronquite.

CONTRA-INDICAÇÃO?

O consumo em quantidades excessivas pode resultar em hipoglicemia em pessoas diabéticas, ou hipotensão em pessoas que possuem hipertensão. 

INDICAÇÃO?

      *Auxiliar na perda de peso (acelera o metabolismo corporal);

      *Anti-oxidante e anti-inflamatório ( prevenção de doenças como gripes, resfriados, câncer e envelhecimento precoce. Além disso, ele também tem ação anti-inflamatória, melhorando os sintomas de artrite, dor muscular e doenças respiratórias, como tosse, asma e bronquite);

       *Regula a pressão arterial (atua inibindo a formação de placas de gordura nos vasos, aumentando a sua elasticidade e favorecendo a circulação. Além disso, é capaz de afinar o sangue, tornando-o mais fluido e melhorando o fluxo de sangue no corpo).

 

GUARANÁ

BENEFÍCIOS?

  • Energético;
  • Diurético;
  • Analgésico;
  • Anti-hemorrágico;
  • Estimulante: aumenta a disposição e  estado de alerta, o que gera uma maior dedicação na hora de treinar.;
  • Antidiarreico: devido à presença de uma fibra alimentar chamada pectina, que também ajuda na eliminação do colesterol, pois funciona como uma “vassourinha”;
  • Tônico.
  • Melhora a concentração
  • Efeito anti-oxidante (previne envelhecimento precoce)
  • Efeito termogênico (acelera o metabolismo): rico em cafeína e antioxidantes que aceleram o metabolismo e favorecem o uso da gordura como combustível para o corpo.
  • Controla colesterol e triglicerídeos: rico em flavonoides e saponinas, substâncias com forte poder antioxidante que ajudam a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom; foram relatados benefícios também no controle de triglicerídeos.

Pode ser utilizado para aliviar os sintomas de hemorroidas, enxaqueca, cólicas e ajuda na redução de peso, pois aumenta o metabolismo da gordura. Esta planta tem algumas propriedades semelhantes ao chá verde, principalmente por ser rico em catequinas, que são substâncias antioxidantes.

 

INDICADO PARA:

Tratamento de dores de cabeça, depressão, cansaço físico e mental, diarreia, dor muscular, estresse, impotência sexual (aumenta a libido por conta da guaranine, uma substância natural encontrada em grande concentração no fruto que é 7 vezes mais estimulante que a cafeína), dor de estômago e prisão de ventre devido às suas propriedades medicinais.

CAFEÍNA

O QUE É?

A cafeína é uma substância química de característica oleosa, pertencente ao grupo das xantinas. Está naturalmente presente no café e em outros alimentos, como a erva-mate, o chá-verde, o guaraná e o cacau.

 

BENEFÍCIOS:

  • Melhora do estado geral de cansaço físico e mental;
  • Melhora no desempenho mental e estado de alerta (reflexos);
  • Auxílio na memória;
  • Melhora no desempenho nas atividades físicas;
  • Efeito termogênico, que acelera o metabolismo (transforma a gordura em fonte de energia);
  • Efeito neuroprotetor;
  • Melhora do humor.

 

ALIMENTOS RICOS EM CAFEÍNA:

  • Chás (especialmente chá preto, chá mate; chá verde);
  • Bebidas à base de cola;
  • Cacau e chocolate;
  • Bebidas energéticas.
  • Guaraná