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DIETA VEGANA: modismo ou mudança de hábito?

NÚMERO DE VEGANOS CRESCE 3,2% NO BRASIL

Pesquisa realizada pelo Ibope no ano de 2018, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira revela que, cerca de 7 milhões de pessoas seriam adeptas do veganismo (3,2% da população).

Muitos famosos se tornaram veganos e o que mais se escuta na internet quando o assunto é alimentação, é a palavra: vegano.

Mas o que é o veganismo?

Boa pergunta!

Será que você realmente sabe o conceito de ser vegano?

Vamos às explicações para podermos entender um pouco melhor.

Antes de mais nada é necessário entender que o veganismo é um modo de viver, que prega pensamentos contra a exploração animal de todas as formas possíveis.

Desse modo, pessoas que se consideram veganas não utilizam roupas feitas a partir da pele de  animais, por exemplo, ou produtos de higiene e beleza com derivados ou que foram testados em animais. Por conseguinte, é claro, a alimentação também é restrita!

Então, você deve estar se perguntando… e os vegetarianos? Vegano e vegetariano é a mesma coisa? E a resposta é… NÃO! Eles são semelhantes.

Enquanto os vegetarianos buscam diminuir o consumo de produtos de origem animal, focando no setor alimentício, ou seja, eles não consomem nenhum tipo de carne e derivados de animais – quando pertencentes ao grupo dos estritos – ou não ingerem as carnes, mas incluem alguns derivados (como leite, para os lactovegetarianos, ou ovo e leite, para os ovolactovegetarianos); os veganos propagam um ideal de se afastar de qualquer produto que se relacione com a exploração animal, seja ele uma comida ou algum meio de entretenimento.

PRÓS e CONTRAS DO VEGANISMO

  • Na SAÚDE:

A eliminação dos componentes animais diminui em 15% a chance de desenvolver câncer – em relação a quem consome carne animal e derivados –, de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Florença (Itália).

Além disso, pesquisas realizadas por membros do Comitê dos Médicos para uma Medicina Responsável (EUA) mostraram uma menor tendência de desenvolvimento de diabetes mellitus, do tipo 2, por pessoas com excesso de peso ao se submeterem ao veganismo.

Com a dieta vegana e a ausência do consumo de carne, a tendência também é que o chamado colesterol ruim (LDL) seja baixo e isso faz com que muitos dos riscos decorrentes do consumo de carne, como o entupimento dos vasos sanguíneos, fiquem longe dos que adotam uma dieta vegana.

 

  • RISCOS na DIETA:

Mesmo indicando diversos benefícios à saúde, os veganos também podem adquirir alguns problemas ligados à falta de alguns nutrientes essenciais na dieta do dia a dia.

Podemos citar alguns principais nutrientes que são ricos em dietas onívoras (que também incluem carne) e que são essenciais ao organismo, como as proteínas, a vitamina B12, o ferro, a vitamina A, a vitamina D e o ômega 3.

É importante entender que, qualquer mudança de comportamento alimentar deve ser submetido ao aval de profissionais competentes, como nutricionistas, além de realizar exames, para analisar os níveis de cada nutriente no sangue e, se necessário, recorrer a outras fontes desse compostos que não envolvam carne animal. Muitos deles são possíveis repor a partir de diversos alimentos vegetais comuns, enquanto outros podem ser obtidos de alimentos enriquecidos ou suplementos.

Será necessário aumentar a ingestão de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha) que é o grupo de alimentos que tem mais proteína e mais ferro.

 

DIETA VEGANA: o que comer?

Quando a pessoa decide por ser vegana, ela precisa fazer substituições importantes na dieta para que não sofra com deficiências nutricionais, e uma das fontes que merecem atenção é o ferro. Neste caso, entre os vegetais, existem ótimas substituições, destacando as folhas verde-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Uma dica importante é combinar os alimentos ricos em ferro com o consumo da vitamina C, presente nas frutas cítricas, para melhorar a absorção do ferro pelo organismo.

A dieta vegana normalmente é rica em leguminosas, vegetais, cereais e frutas, incluindo alimentos como:

  • Grãos integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, amaranto;
  • Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim;
  • Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata baroa, batata doce, mandioca, inhame;
  • Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã, pera;
  • Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu, espinafre;
  • Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
  • Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs;
  • Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso, seitan, tahine,;
  • Outros: leites vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.

Também é possível transformar receitas tradicionais em opções veganas, ou adquirir em supermercados ou lojas naturais, produtos prontos como, salsichas de soja, leite vegetal, hambúrguer de grão de bico, de feijão ou de lentilha, por exemplo.

Seja qual for sua opção, o importante é que você se sinta bem!

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HIPERTROFIA MUSCULAR

De modo geral a definição de HIPERTROFIA MUSCULAR é:

“Aumento do tamanho do músculo ou de suas fibras constitutivas, que ocorre como resultado da realização de exercícios físicos.”

 

Mas o que fazer para que esse aumento muscular ocorra?

Para isso se faz necessário saber que, o aumento da massa muscular é o resultado do equilíbrio entre três fatores: prática intensa de exercício físico, alimentação adequada e descanso.

A hipertrofia pode ser conseguida por qualquer pessoa, desde que siga um plano de treino adequado para o seu objetivo, tenha uma alimentação correta e descanse os grupos musculares por pelo menos 24 horas antes de trabalhá-los novamente. Mas precisa mesmo descansar? Sim! Pois a hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim durante o descanso.

Quando falamos em treino intenso, não significa que o alcance do aumento muscular só ocorra com exercícios que exigem intensidade máxima. Hoje já se sabe que, o mais importante é levar em consideração outras variáveis, como volume de exercícios, nível de aptidão física e frequência dos estímulos. Nesse caso, um profissional de educação física irá ajudá-lo a atingir seus objetivos, de forma saudável e segura.

 

O modo como ocorre a hipertrofia muscular pode ser percebido em dois momentos: ANTES e PÓS treino, como veremos a seguir.

 

Durante a execução do exercício os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras, devido ao estresse muscular por consequência da sobrecarga, ou seja, uma carga superior à que os músculos estão acostumados na realização do treino.

Após o treino, o organismo começa a repor e reparar as fibras musculares perdidas ou danificadas, promovendo aumento do tamanho do músculo. O processo de estresse também pode ser percebido devido à sensação de queimação do músculo durante ou após o exercício.

 

É POSSÍVEL UMA MULHER FAZER HIPERTROFIA MUSCULAR SEM FICAR GRANDE?

 

Talvez seja esse o maior medo da maioria das mulheres quando começam a praticar musculação. Porém, será mesmo que isso é possível?

Bem, se formos parar para analisar, um homem praticante de musculação, o quão rápido ele consegue atingir seus objetivos de hipertrofia, veremos que a recíproca não é verdadeira. Mesmo os homens precisam suar a camisa para conseguir o tão sonhado corpo escultural, cheio de músculos que saltam aos olhos.

Vendo por esse lado, percebemos que para as mulheres não é tão fácil ficar musculosa e, portanto, não há o que temer com relação a isso. O aumento muscular não é algo que ocorra da noite para o dia.

Geralmente as mudanças mais aparentes nas mulheres que levam o treino e dieta a sério são a diminuição de gordura e o enrijecimento da musculatura (melhora do tônus muscular). Portanto, com menos gordura e com um tônus muscular maior, as mudanças e melhorias no físico da mulher ficarão mais evidentes.

Estudos indicam que o ganho de massa muscular está relacionado a fatores hormonais, genéticos e com o tipo de atividade física realizada. Dessa forma, os homens conseguem ganhar massa muscular de forma mais fácil que as mulheres devido ao fato de que possuem maior quantidade de testosterona circulante no corpo, que é o hormônio responsável pela hipertrofia muscular.

 

 

 

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR DO MODO CERTO?

É fundamental que se tenha uma alimentação de acordo com o objetivo, sendo normalmente indicado que se coma mais calorias do que se gasta e que a dieta seja composta por gorduras boas e proteínas, já que auxiliam no processo de recuperação das fibras musculares.

É importante também que sejam consumidos carboidratos complexos, pois fornecem energia para a realização do treino e estão envolvidos na recuperação muscular após o treino.

Inclua os seguintes alimentos abaixo, na sua dieta, para ganhar massa muscular e perder gordura:

  • Alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas sem gordura, peixes, frango, peru, ovos, tofu, queijos e iogurtes desnatados. Para ganhar massa muscular, a dieta deve conter alimentos ricos em proteína em todas as refeições, incluindo nos lanches;
  • Cereais integrais e legumes, como grão de bico, feijão, lentilha, soja, quinoa, aveia, pão integral, arroz, macarrão e biscoitos integrais. Estes são alimentos são ricos em carboidratos, vitaminas e minerais, que funcionam como fonte de energia e ajudam a repor a energia para o músculo logo após o exercício físico;
  • Frutas, como kiwi, laranja, maçã, mamão, toranja, uvas, banana, melancia, pêra, abacaxi, pêssego, morango e mirtilo. É importante consumir todo tipo de fruta, preferencialmente inteiras e com casca, aproveitando, assim, todos os seus nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras;
  • Vegetais, como espinafre, brócolis, cenoura, aspargos, berinjela, abobrinha. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, que são importantes para o crescimento muscular, ajudando a diminuir a quantidade de gordura acumulada;
  • Gorduras de boa qualidade, como amendoim, castanha de caju e do Pará, amêndoa, nozes, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate, coco e azeite de oliva. Estes alimentos ajudam a reduzir a inflamação do corpo e fornecem os nutrientes necessários para estimular a hipertrofia.

Além disso, é importante fazer pequenas refeições ao longo dia, bem como ingerir bastante líquidos (pelo menos 2,5 litros de água, já que ajuda a aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e a combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo) e praticar atividade física de forma regular.

 

Lanches para treinar: antes, durante e depois do treino

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CORE

Onde tudo acontece!

Alguma vez você já ouviu falar em CORE?

Já se sentiu na dúvida com relação ao significado desta palavra, sem saber o que é e para que serve o tal do core?

Quer saber tudo sobre ele?

Pois bem. Chegou a hora de desvendar o mistério.

CORE = palavra advinda do inglês que quer dizer “centro”; é aquilo que está relacionado à parte central do corpo, mais especificamente, ligado à região umbilical.

O core é o grande responsável pelo equilíbrio do corpo e é formado por um conjunto de 29 pares de músculos que atuam com essa função. Sendo constituído pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril.

 

Os principais músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura durante os treinos, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos.

 

Exemplos de exercícios que estabilizam e fortalecem o core:

– Abdominal tradicional;

– Elevação do quadril com bola;

– Elevação isométrica do quadril (por 30 segundos);

– Prancha lateral isométrica (por 30 segundos);

– Rolamento na bola

 

Qual a importância do core na atividade física?

Treinar de forma correta o core proporciona estabilização, potência muscular, aumento da força, evita lesões. Afinal, os músculos centrais criam uma base sólida para o corpo, permitindo que você tenha estabilidade corpórea. Ao treinar o core, você estabiliza a coluna, o que melhora e controla a postura.                                                                                                                                                     

O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal.

 

O treino de core envolve práticas que desenvolvem a força e incluem a utilização de bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de pilates.  Há ainda os elásticos que são usados como faixas para os pés ou para as mãos. Eles são um recurso importante principalmente nos exercícios que trabalham o equilíbrio.

 

Benefícios de se ter um CORE forte e estável (HANDZEL, 2003):

  • Aumenta o desenvolvimento de potência – Um core forte e estável permite que potência seja gerada e transferida pela cadeia cinética. Por exemplo, durante mudanças de direção ou aceleração do corpo, membro ou implemento, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha do movimento.
  • Melhora a eficiência e a estabilidade – A maioria dos grandes músculos superiores e inferiores do corpo são atrelados à coluna ou pelve. Fortalecer esta “âncora” ajuda a prover uma plataforma estável, permitindo movimentos com mais eficiência e potência dos membros.
  • Melhora o equilíbrio – Um core forte ajuda a coluna vertebral e a pelve a manter estabilidade enquanto a musculatura dos ombros, braços e pernas estão ativos.
  • Risco de lesão reduzido – Um core fraco pode levar a uma sobrecarga nas extremidades, causando lesão em certas situações. Aumentar a habilidade de um indivíduo gerar força enquanto mantém estabilidade e equilíbrio leva à redução do risco de lesão. Os músculos do core quando fortes, estáveis e eficientes são mais capazes de absorverem e traduzirem força, colocando menos estresse nas extremidades.
  •  
  • Melhora das adaptações neurais – o treinamento do core produz padrões de recrutamento neurais mais eficientes, ativação mais rápida do sistema nervoso, sincronização melhorada de unidades motoras e uma diminuição de reflexos neurais inibitórios (STARON et al, 1994).

Sugestões de exercícios para o treinamento do core (PRANDI, 2011):

  • Prancha ventral: Decúbito ventral em 4 apoios, pernas estendidas e afastados nas larguras do quadril, braços estendidos e alinhados com os ombros. Permanecer nessa posição pelo tempo determinado, contraindo ao máximo a musculatura do abdômen e glúteos, sempre cuidando com o alinhamento da coluna. Esse exercício possui inúmeras variações, podendo ser realizadas para aumentar o nível de dificuldade (exemplo: prancha unipodal).
  • Rotação de tronco: sentado com os joelhos flexionados (90º) e calcanhares apoiados no solo. Com uma medicine Ball nas mãos, realizar o movimento de rotação do tronco, para ambos os lados.
  • Extensão de tronco: Em decúbito ventral apoiado sobre o solo, ombros flexionados e braços estendidos, pernas estendidas e pés em flexão plantar. Realizar a extensão da coluna e do quadril, acionando toda a cadeia muscular posterior em contração isométrica.

Outros exemplos …

Fonte: https://gooutside.com.br/
Fonte: https://gooutside.com.br/

DESCRIÇÃO DO MODO DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS ACIMA

– exercício 1: flexão abdominal completa

Como executar o exercício: Fique em posição de flexão abdominal normal, ou seja, com os joelhos flexionados de 70 a 90 graus, pés apoiados e presos abaixo de algum objeto, as costas retas no chão. Cruze as mãos sobre o tórax de modo que seus dedos fiquem sobre as clavículas. Devagar e mantendo controle, realize o movimento flexionando apenas o quadril (não curve a coluna). Deixe as costas em posição neutra (reta) suba até que seus cotovelos toquem a parte superior das coxas. Volte para a posição inicial para completar uma repetição.

 

– exercício 2: cachorro mau

Como executar o exercício: Fique em posição de quatro apoios, com os joelhos logo abaixo do quadril e as mãos abaixo dos ombros. Escolha uma perna e, com o joelho flexionado a 90 graus, faça um movimento de elipse grande no ar com o joelho (como se fosse um cachorro fazendo xixi em um poste). Enquanto isso, levante bem à sua frente o braço oposto à perna que está elevada, como se fosse o super-homem. Faça dez rotações lentas e controladas com cada perna.

 

– exercício 3: limpador de para-brisa

Como executar o exercício: Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos apoiadas no chão. Em seguida, flexione o quadril de modo que os pés fiquem juntos e voltados para o teto. Lentamente, gire o quadril abaixando os pés lateralmente, mantendo-os unidos e os joelhos retos.

Para não ceder à rotação de ombros, force a mão para baixo no lado para o qual você está girando. Toque o chão levemente com a lateral do pé antes de voltar ambos os pés até a posição de 12 horas e, depois, fazer o movimento para o outro lado. Isso corresponde a uma repetição. Faça o exercício de forma controlada e lenta. Se não conseguir manter os joelhos estendidos ou as pernas unidas, flexione os joelhos e mantenha-os voltados para o teto quando estiver na posição das 12 horas.

 

– exercício 4: três apoios

Como executar o exercício: Fique na posição de flexão de braço (pense em uma linha reta ao longo das costas e pernas), com as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados cerca de 60 cm. Tire uma mão do chão, sem girar os ombros ou o quadril. Estique o braço para frente, alinhando-o com a coluna, e mantenha-se nessa posição até sentir os ombros girarem, o quadril girar ou as costas abaixarem. Qualquer sinal de desalinhamento em relação à posição inicial indica perda de força e o fim da contração isométrica. Alterne os braços. Quando esse exercício deixar de ser desafiador, você pode elevar o braço e a perna oposta a ele e permanecer nessa posição.

 

– exercício 5: remador de caiaque

Como executar o exercício: Sente-se no chão com as pernas esticadas. Eleve os joelhos a 90 graus e os pés alguns centímetros do chão, de modo a se equilibrar sobre o osso ísquio (que nos permite sentar). Junte as mãos à sua frente e gire os ombros o suficiente para que elas toquem o chão ligeiramente, um pouco atrás do quadril. Gire para o outro lado e toque o chão novamente. Faça esse movimento lentamente, de forma bem controlada, até um total de dez “toques” no chão. Segure um haltere e encoste-o no chão para adicionar mais resistência.

 

– exercício 6: super flexão de braço

Como executar o exercício: Comece em posição de flexão de braço, porém com as duas mãos e pés afastados além da linha dos ombros. Com os braços e as pernas retos, “caminhe” com os pés em direção às mãos até o quadril ser direcionado para o teto, como na postura de ioga conhecida como cão olhando para baixo. A partir dessa posição de V invertido, flexione os cotovelos, levando a cabeça em direção ao chão e fazendo com que seu nariz passe próximo ao solo, entre suas mãos.

Em seguida, passe o queixo, e depois o tórax, por esse mesmo lugar. Você deve conduzir todas essas partes do corpo ao longo de uma linha imaginária traçada entre suas mãos. Quando o tórax chegar a essa linha, estenda os braços, aproximando o quadril do chão enquanto os ombros se projetam para trás e a coluna fica hiperestendida. Para reverter o movimento, faça o caminho inverso, passando as costelas, o tórax, o queixo e o nariz pela linha imaginária entre suas mãos, até voltar à posição de V invertido. Seis repetições são o suficiente para a maioria das pessoas.

 

– exercício 7: elevação de perna em suspensão

Como executar o exercício: Pendure-se em uma barra com os cotovelos flexionados e “travados” em 90 graus. Com as pernas retas, eleve os pés acima da barra e, devagarzinho, abaixe-os. Não deixe o corpo balançar durante o exercício. Para fazer um exercício mais focado em fortalecer os músculos do core e menos nos ombros, pendure-se com os braços retos na barra e, lentamente, eleve as pernas, sem flexioná-las, para tocar a barra com os pés. Abaixe as pernas devagar e não se balance na barra. Se você não conseguir fazer o exercício com as pernas retas, comece com os joelhos flexionados e “travados”, e aproxime-os do tórax. Quando conseguir completar dez repetições, passe a abaixar a perna lentamente, ao longo de cinco segundos. Quando você conseguir fazer isso quatro ou cinco vezes, já pode começar a deixar as pernas retas.

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FLAT TUMMY

17 DICAS PARA OBTER UMA BARRIGA LISA, CHAPADA, SEM DIETA OU EXERCÍCIOS

A expressão flat tummy é familiar para você? Você sabe o que ela significa?

Flat tummy é uma expressão que significa “barriga chapada, lisa”, ou seja, é a nossa “barriga tanquinho”. Esse com certeza é o sonho de 99,9% dos brasileiros e brasileiras, que suam a camisa por várias horas dentro de uma academia.

Embora alguns ainda achem esse objetivo muito distante de sua realidade, eu vou listar abaixo 17 dicas que irão te ajudar a obter uma barriga lisa, sem dieta ou exercícios, que irão aliviar seu inchaço abdominal, incluindo apenas algumas mudanças simples no seu dia a dia. Preparados? Simbora!

 

Não só é um marcador de melhor saúde, quanto menos gordura em torno de sua barriga, menor o risco de doenças cardíacas e diabetes.

 A boa notícia é que com pequenas mudanças você pode alcançar uma grande diferença.  

Existem muitos fatores diferentes para se obter uma barriga mais plana, como hormônios, genética, etc., porém não existem alimentos para barriga lisa e o que eu quero te dizer quanto a isso, é que nem tudo está perdido. 

O principal objetivo é melhorar a saúde geral, através de alguns ajustes, fáceis, que podem ajudar a reduzir o inchaço e prepará-lo para hábitos mais saudáveis ​​​​a longo prazo sem recorrer a técnicas de dieta malucas (e perigosas).

 O modo mais fácil para começar, e que levará aos benefícios mais gerais, é aumentar lentamente sua ingestão diária de fibras. Adicionar muito rapidamente pode ter o efeito oposto, diz Amy K Fischer MS, RD, CDN.

 Tente adicionar mais frutas, verduras, legumes e grãos integrais, por exemplo. Escolha cereais ricos em fibras ou aveia para o café da manhã, faça seus lanches diários à base de frutas e vegetais, além de adicionar sementes de chia, abacate, para aumentar sua ingestão diária de fibras, vitaminas e minerais.

 

Para diminuir o inchaço a curto prazo, reduza o sódio, aponte para menos de 1.800-2.000 mg por dia e observe a ingestão de vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, couve e legumes.

 

Os vegetais crucíferos são um grupo de vegetais ricos em enxofre e abrangem diferentes partes das plantas como as folhas (por exemplo: agrião, couve e rúcula), as flores (por exemplo: couve-flor e brócolis) e as raízes (por exemplo: nabo e rabanete)

Mesmo sendo uma escolha extremamente nutritiva, na maioria das vezes, esses alimentos ricos em fibras podem causar alguma dor por causa de gases, dependendo de quão hidratado você está e quanta fibra você costuma comer.  

Se seu objetivo é perder alguns quilos e melhorar sua saúde geral, coma mais alimentos reais e saudáveis ​​e mexa-se incorporando atividades diárias.

Enquanto isso, tente estas mudanças fáceis e apoiadas pela ciência para uma barriga mais lisa:

1 - Vá para a cama mais cedo.

Ficar debaixo das cobertas um pouco mais cedo não apenas ajuda a evitar lanches tarde da noite mas também ajuda a manter seu peso ideal. 

Perder uma noite inteira de descanso diminui o metabolismo do seu corpo, também pode levar a níveis elevados de cortisol, o que pode estimular seu corpo a armazenar mais gordura.

Se você deseja aumentar sua queima de calorias e manter os níveis de cortisol sob controle, tente dormir de 7 a 8 horas por noite.

2 - Não pule refeições.

Outra dica para aumentar o metabolismo: coma a cada três a quatro horas, e isso deve incluir tempo para o café da manhã.

Pesquisas mostram que as pessoas que perdem uma refeição matinal experimentam um aumento no hormônio relacionado à fome no final do dia. Lanches regulares (que devem incluir carboidratos complexos cheios de fibras e proteínas!)

3 - Melhore sua postura.

Endireite-se e sua aparência ficará melhor imediatamente, aconselha o treinador do The Biggest Loser, Kim Lyons. “Quando sua postura é boa, você automaticamente envolve e tonifica os músculos do estômago”, diz ela.

4 - Beba mais água.

O nosso organismo precisa estar sempre hidratado para manter-se ativo e ficar longos períodos sem beber água (lembre-se: ÁGUA e não sucos e afins) acaba te deixando desidratado e isso faz com que o corpo acumule água (modo de segurança corporal porque nosso organismo é sábio), levando você a carregar até quatro quilos em excesso em torno de sua barriga.  O ideal é fazer a ingestão de pelo menos oito copos de água diariamente.

5 - Coma mais H2O

Sim, você leu certo. Alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, te deixarão saciado mais rapidamente. Tente incorporar mais saladas e verduras com alto teor de água, como pepino, aipo e abobrinha.

6 - Faça um pouco de café.

Outro benefício para a sua xícara de café: a cafeína no café pode ajudar na diminuição do inchaço porque é um diurético natural (leve), que coopera com seu corpo para se livrar do excesso de água.  

Também é um estimulante que auxilia na movimentação do intestino, o que pode levar a uma barriga mais lisa e desinchada. 

7 - Lanche com nozes.

Pesquisas associaram o consumo de nozes a uma menor circunferência da cintura. As nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas, tornando-as uma escolha mais satisfatória do que biscoitos. Certifique-se de ficar com as versões sem sal para evitar o sódio e lembre-se de que uma porção é cerca de um punhado. 

8 - Sente-se e se dê um tempo para fazer suas funções fisiológicas.

“A maioria das mulheres não quer falar sobre isso, mas você realmente precisa reservar um horário específico todos os dias para usar o banheiro”, observa Judith Reichman, MD, professora de obstetrícia e ginecologia da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. 

“Se você não fizer isso, é muito fácil ceder ao sentimento de pressa e ignorar o desejo de ir.”  Depois de treinar seu cérebro para descartar os sinais do seu corpo, você prepara o terreno para a constipação indutora de inchaço.

9 - Adicione leite ao seu café da manhã.

Use leite com baixo teor de gordura em seu cereal matinal. Dietas ricas em alimentos contendo cálcio têm sido associadas a um peso corporal mais saudável. Além disso, os minerais encontrados em produtos lácteos – cálcio, potássio e magnésio – podem ajudar a contrabalançar o sódio indutor de inchaço.

10 - Coma mais devagar.

Em vez de engolir as refeições, faça questão de mastigar cada mordida pelo menos 10 vezes antes de engolir. “O corpo tem que trabalhar horas extras para quebrar os alimentos no estômago e nos intestinos, o que pode levar a grandes gases e indigestão”, diz o Dr. Reichman.

Além disso, quando você come rápido, fica mais propenso a engolir ar, o que pode aumentar o risco de se sentir um pouco inchado.

11 - Escolha mais probióticos.

“Os probióticos são bactérias ‘boas’ que ajudam seu sistema digestivo a quebrar os alimentos, evitando os problemas gastrointestinais que podem impedir que você tenha uma barriga lisa”, explica o nutricionista Jonny Bowden, Ph.D., autor de The Most Effective Natural Cures on Earth .  

Para garantir que seu intestino esteja funcionando na capacidade ideal, sugere-se comer uma porção diária de alimentos ricos em probióticos, como iogurte, missô, chucrute ou leitelho.

 

12 - Não se esqueça dos prebióticos.

Os prebióticos são um tipo de fibra que não são digeridos no trato gastrointestinal. Eles trabalham para promover o crescimento de boas bactérias para ajudar a criar um ambiente intestinal saudável, levando a menos inchaço.

Você pode encontrar prebióticos em vegetais, frutas, nozes, feijões, sementes e grãos 100% integrais.

13 – Esqueça os chicletes.

Como a mastigação te força a engolir mais ar, ela também pode impedi-lo de usar aquele jeans dos sonhos. O chiclete literalmente estufa sua barriga.

14 - Faça uma pausa.

“Quando você está exausto, seu corpo aumenta a produção de esteróides e hormônios do estresse, que afetam negativamente seu sistema digestivo, causando grande constipação”, diz o Dr. Reichman.  

E como se isso não bastasse, o estresse também aumenta a produção de cortisol, um hormônio de “luta ou fuga” que envia o excesso de gordura diretamente para o seu meio na tentativa de proteger seus órgãos vitais.  

Para minimizar a tensão, o Dr. Reichman aconselha tirar 20 minutos por dia para relaxar.

15 - Afaste-se...

Mesmo que você não consiga ir à academia, tente fazer uma caminhada de 30 minutos diariamente.

O simples aumento do metabolismo irá ajudá-lo a queimar a gordura da cintura com mais eficiência. E se você quiser se exercitar, pule aqueles aparelhos que prometem “abdômen milagroso em minutos”.  

Um estudo da Kansas State University descobriu que a maioria dos dispositivos projetados para atingir abdominais (pense em infomerciais) não cumprem suas promessas.

Você verá melhores resultados com o exercício tradicional.

16 - ... ou tente ioga.

Não se deixe enganar, a ioga pode não ser um treino cardio hardcore, mas tem muitos benefícios para achatar a barriga.

17 - Adicione gengibre à sua dieta.

Além de possuir propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o gengibre também é um diurético natural.

Demonstrou-se que o gengibre melhora a digestão, ajudando os alimentos a se moverem pelo intestino em um ritmo mais rápido, o que reduz os gases e o inchaço.  

O chá de gengibre é uma maneira rápida e popular de adicioná-lo à sua dieta.

Sentiu-se motivado a colocar o corpo para se mexer? Abaixo tem uma aula maravilhosa do canal Mr and Mrs Muscle. Aproveite!

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MEXA-SE! ALONGUE-SE. CUIDE DE SUA SAÚDE

ALONGUE-SE

HOJE É UM ÓTIMO DIA PARA COMEÇAR

Quantas vezes ao iniciar um exercício novo você sente aquele desconforto e não consegue executar o movimento?

Provavelmente isso já ocorreu inúmeras vezes, pois a maioria das pessoas que praticam algum esporte, não gostam de se alongar e acabam sofrendo as consequências de um erro que, com certeza, poderia ser evitado.

 

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. É uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, que, além de prevenir lesões, proporciona mais agilidade, elasticidade e aumento da amplitude muscular.

 

Alguma vez você já ouviu o seu educador físico ou seu fisioterapeuta dizer que seu músculo está encurtado? Sabe o que isso significa? Pois bem. Quer dizer que seus músculos não estão alongados o suficiente.

• QUEM PODE FAZER ALONGAMENTOS?

Qualquer pessoa pode fazer alongamento, independente da sua idade ou flexibilidade, até mesmo pessoas que apresentam algum problema específico, como as Lesões de Exercícios Repetitivos (LER), podem se alongar, mas com menos intensidade.

• TIPOS DE ALONGAMENTOS

Existem os seguintes tipos: dinâmico, estático, ativo e passivo.

        DINÂMICO: compõe movimentos como elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco. Ele aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento.

         ESTÁTICO: mais comum, sendo aquele que é feito com os músculos estendidos e em posição estática, com duração de 20 até 60 segundos por movimento.

         ATIVO: é a contração de um músculo que irá provocar o alongamento do seu antagonista.

         PASSIVO: é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém.

• EM QUE MOMENTO DEVO FAZER OS ALONGAMENTOS?

Antes, depois ou até sem a realização de atividades físicas.

O ideal é se alongar todos os dias e evitar ficar mais que 3 semanas sem a sua prática.

A prática do exercício de alongamento de forma constante e, de preferência, todos os dias é essencial, mas caso você sinta dor ao alongar, algo pode estar errado em sua execução.

Os movimentos devem ser realizados de forma correta, com calma, relaxando, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

A respiração é fundamental (é ela que dá ritmo ao exercício), pois quando se respira fundo o relaxamento muscular aumenta. Por isso, ela deve ser lenta e profunda.

• O QUE DEVO ALONGAR PRIMEIRO?

O ideal é que você faça um pré-aquecimento antes, como por exemplo, uma caminhada de 5 minutos ou polichinelos antes de executar os exercícios de alongamento.

Inicie o alongamento pelos grandes grupamentos musculares (superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos), que são os que contribuem mais intensamente na execução dos movimentos.

Depois, alongue os músculos auxiliares ou secundários, como os músculos das mãos e dedos.

“Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Respeitar os seus limites é a sua segunda fundamentação.”

• QUE BENEFÍCIOS POSSO ESPERAR DA PRÁTICA DIÁRIA DE ALONGAMENTOS?

*Reduzem as tensões musculares;

*Relaxam o corpo e a mente, ajudando a aliviar o estresse;

*Previnem lesões, além de dores pós exercício físico, tendinites e LER (Lesão por Esforço Repetitivo);

*Preparam o corpo para atividades físicas;

*Ativam a circulação sanguínea;

*Aumenta a flexibilidade, deixando os movimentos mais soltos e leves e melhorando a aptidão física;

*Alivia a tensão muscular responsável por dores nas costas, no pescoço e até dores de cabeça;

*Aumenta a consciência corporal, a percepção de seu próprio corpo, melhorando também a habilidade para aprender e executar movimentos finos;

*Melhora a postura;

*Produz ótimos resultados no tratamento de dores na coluna (lombalgia e cervicalgia).

*Ameniza a dor em pontos gatilhos;

*Estimula a produção do hormônio que proporciona o bem-estar;

*Diminui a incidência de cãibras.

Pensando em te dar um empurrãozinho, irei deixar, logo abaixo, uma sequência de alongamentos para o corpo todo.

Agora, não vale dizer que não tem tempo hein!?

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YOGA – EQUILÍBRIO ENTRE CORPO E MENTE

YOGA – EQUILÍBRIO ENTRE CORPO E MENTE

Praticar exercícios físicos sempre foi uma das principais orientações médicas há anos, porém nem todo exercício é apropriado para determinadas situações de saúde.

 

Existem tantas modalidades esportivas no mercado fitness que fica difícil escolher. Tem para todos os gostos e momentos de vida.

 

Para aqueles que já não têm mais tanto vigor ou estão passando por alguma restrição física, existem ótimas opções, como por exemplo pilates e yoga.

 

Com certeza você já ouviu falar sobre eles, mas você sabe o que são, para que servem, benefícios e suas diferenças? Se não sabe, fique por aqui que eu vou te explicar um pouco mais.

 

Neste momento iremos falar somente sobre a Yoga e em outra oportunidade falaremos sobre o Pilates. Combinados? Simbora!

 

Antes de mais nada vamos ver as diferenças e semelhanças entre essas duas modalidades esportivas para depois adentrarmos no assunto YOGA.

 

Muitos se confundem por acharem que Yoga e Pilates são a mesma coisa, porém não são. Cada um tem a sua especificidade.

 

Yoga: é uma prática que tem como objetivo trabalhar o corpo e a mente de forma interligada, com exercícios que auxiliam para o controle do estresse, ansiedade, dores no corpo e na coluna, além de melhorar o equilíbrio e promover a sensação de bem estar e a disposição, podendo ser praticada por homens, mulheres, crianças e idosos. 

 

Pilates: é um método de treinamento que pode ser realizado por pessoas de todas as idades e que pode trazer diversos benefícios para a saúde, como melhora da coordenação motora, aumento da flexibilidade e mobilidade, melhora do equilíbrio e da postura e da capacidade cardiorrespiratória. 

 

Por meio desses exercícios, ambas as técnicas buscam trazer atividades que fogem do critério físico.

 

O Pilates foi criado para melhorar a postura, a respiração, a força e a flexibilidade. Já a yoga tem cunho emocional e mental também. Os movimentos, que também envolvem a meditação, servem, antes de tudo, para acalmar o sistema nervoso e aumentar a sensação de bem-estar. No aspecto físico, a yoga trabalha a flexibilidade e o equilíbrio.

 

Compare as diferenças e semelhanças entre Pilates e Yoga

 

PILATES:

  • Tonificação dos músculos
  • Postura
  • Condicionamento Físico
  • Alívio da ansiedade e estresse
  • Flexibilidade
  • Geralmente é executado com o uso de equipamentos como bolas suíças, faixas, halteres e aparelhos específicos para Pilates.
  • Exige concentração
  • Trabalha de forma intensa a força e flexibilidade, através do peso do próprio corpo
  • A respiração é o pilar referente à habilidade de inspirar e expirar de forma eficaz, estimulando a circulação do sangue.

 

YOGA:

  • Saúde mental
  • Controle emocional e bem-estar
  • Aumento da energia
  • Fortalecimento do corpo
  • Flexibilidade
  • Condicionamento físico
  • Equilíbrio hormonal
  • Autoconhecimento
  • Praticada apenas com um tapetinho
  • Exige concentração
  • A respiração é o pilar referente à habilidade de inspirar e expirar de forma eficaz, estimulando a circulação do sangue.
  • Trabalha de forma intensa a força e flexibilidade, através do peso do próprio corpo

BENEFÍCIOS DA YOGA

1)Diminui o estresse e ansiedade dando mais calma e foco para a mente

Faz com que a pessoa se concentre no presente, o que proporciona equilíbrio emocional, sensação de paz interior, bem estar e equilíbrio da mente para as situações do dia-a-dia, o que é muito bom para o tratamento da depressão, devido à sensação de relaxamento, que leva ao aumento da auto-confiança, otimismo, concentração, diminuição da irritabilidade e melhora das relações interpessoais.

 

    2) Promove aumento do condicionamento físico com maior flexibilidade e fortalecimento do corpo

Os exercícios, técnicas e posturas desta atividade podem melhorar a resistência e fortalecimento dos músculos, de forma mais ou menos intensa, a depender do estilo e modalidade da Yoga praticada, melhorando o desempenho do corpo para atividades físicas e tarefas diárias e aumentando a massa magra, com músculos mais definidos e tonificados. 

 

3)Facilita o emagrecimento

Ocorre perda de peso devido ao controle da ansiedade e da vontade de comer, diminuindo assim a quantidade de calorias consumidas no dia.

 

4)Alivia dores corporais

Devido à maior consciência corporal, a pessoa terá maior percepção da postura, da forma como anda, como senta e sinais de tensão muscular. Assim, é possível corrigir alterações, como contraturas, para que qualquer alteração seja resolvida e a estrutura muscular fique relaxada, sem causar danos à coluna e articulações do corpo.

Os exercícios de postura e alongamento também ajudam a liberar a tensão e dar flexibilidade aos músculos, aliviando dores causadas por escoliose, hérnia de disco, fibromialgia e contraturas musculares, por exemplo. 

 

5)Reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial

Melhora o funcionamento do coração e pulmões, pois regula o sistema nervoso e consequentemente melhora a circulação sanguínea, batimentos do coração, pressão arterial, além de equilibrar o sistema endócrino, controlando os níveis de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina.

 

6)Melhora o sono

Além de causar relaxamento e tranquilidade, facilitando uma boa noite de sono, a Yoga aumenta a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo do sono, deixando-o com mais qualidade e profundidade. 

 

YOGA EMAGRECE?

A Yoga, nesse caso, servirá como mais um aliado no processo de perda de peso. Como ela auxilia na redução do estresse e da ansiedade (condição psicológica que pode causar compulsão alimentar e baixa autoestima), que são fatores que podem desencadear uma alimentação em excesso, sua prática regular auxilia no emagrecimento.

 

Com uma maior compreensão de como o corpo funciona e de quais alimentos contribuem para o bom ou mau funcionamento dele, os praticantes da Yoga passam a dar uma atenção especial à alimentação, e desse modo as funções metabólicas do organismo passam a ser melhor executadas, o que favorece a queima calórica e consequentemente a perda de peso.

 

Os exercícios com foco maior no físico podem levar à perda de até 500 calorias por aula. Veja a seguir as principais modalidades de yoga:

 

Hatha Yoga: é o yoga clássico, que combina equilíbrio e força, já que sua técnica exige que as posturas sejam mantidas por alguns minutos. Essa modalidade melhora a concentração, reduz a ansiedade, auxilia na qualidade do sono, aumenta o tônus muscular e a flexibilidade;

Ashtanga Yoga: modalidade que trabalha o corpo em sua totalidade, pois conecta a respiração ao movimento. É uma modalidade desafiadora, pois sua base está na força, resistência e flexibilidade;

Iyengar Yoga: trabalha o alinhamento das posturas e é muito indicado para quem está iniciando na prática;

Hot Yoga: este yoga emagrece, de fato! Isso porque a prática é realizada em uma sala aquecida, em torno de 40°C. Ou seja, ao mesmo tempo que o calor atua no relaxamento dos músculos e articulações, também favorece a transpiração, que ajuda a eliminar as toxinas do corpo;

Yoga Dance: modalidade que combina a prática milenar do yoga com vários ritmos de dança. Por ser uma aula muito divertida e dinâmica, ajuda na queima calórica.

 

Umas das peças desse quebra-cabeça chamado emagrecimento é o sono.

Você sabia que quando você dorme mal(e/ou pouco) o preço a se pagar é muito maior do que ficar de mau humor. Sim! Segundo o médico e professor da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, Daniel Barone, a falta de sono inibe a leptina, hormônio da saciedade, e estimula a grelina, o hormônio da fome.

E o quê isso quer dizer?

Que a falta de sono te faz descontar na comida, ou seja, dormir bem ajuda você a manter a dieta!

Especialistas confirmam que o ideal é descansar entre 7 e 9 horas por noite para manter seus hormônios e o peso em dia.

 

YOGA E MUSCULAÇÃO

Será que tem alguma coisa a ver?

Com certeza! Existem várias razões pelas quais a prática de Yoga e musculação se complementam. Aqui estão as três melhores:

 

  1. A Yoga vai aumentar sua amplitude de movimento nos exercícios da academia, permitindo que você treine melhor.
  2. A Yoga fortalece e aumenta a flexibilidade dos músculos e tendões, evitando e prevenindo lesões, pois caso elas ocorram, você ficará dias ou meses afastado dos treinos.
  3. A Yoga aumenta o fluxo sanguíneo, especialmente nas mãos e nas pernas. Garantindo maior circulação do sangue você garante maior fluxo de nutrientes e oxigênio aos músculos, essenciais para o processo de recuperação muscular (que é o processo que vai fazer os músculos crescerem).

 

Mas não se preocupe. Você poderá fazer os dois juntos. Porém evite fazer musculação logo depois de fazer Yoga, pois a função da Yoga é trazer um relaxamento profundo para sua mente e corpo e você poderá colher esses benefícios logo após à prática da musculação.

 

Então, faça musculação primeiro e depois Yoga. Entretanto, se você vai fazer uma coisa de manhã e outra à noite, então não há regras. Ok?

É POSSÍVEL PRATICAR YOGA SOZINHO?

Claro! Porém antes de mais nada é importante se ligar em algumas considerações.

Procure se manter sem pressa, distrações, horário; lembre-se que você não terá a pressão de “competir” com outras pessoas. Viva o seu momento.

Escolha o estilo de Yoga que mais combina contigo. Evite os modismos.

Tenha disponível um tapete (Yoga mat, de no mínimo, 60 cm de largura e 1,70m de comprimento) e uma toalha, para enxugar o suor (rs rs).

Foque em fazer a postura correta – e não tentar tirar uma foto incrível da acrobacia. Tenha paciência e escute seu corpo: se doer ou for difícil ficar em alguma posição, não insista. Os limites são parte da inteligência corporal e evitam lesões.

Busque rotinas montadas por especialistas ou até mesmo aplicativos de Yoga, para ter um direcionamento.

Mantenha uma rotina (igual qualquer outra atividade). Você pode intercalar a Yoga com outra atividade física.

Filme as suas rotinas para identificar possíveis erros e corrigi-los na próxima vez.

Prefira começar cedinho.

 

QUANTAS VEZES POR SEMANA A YOGA DEVE SER PRATICADA?

A vantagem de fazer Yoga em casa é que você não precisa ir para a academia ou correr o risco de perder o horário da aula se sair mais tarde do trabalho.

A yoga pode ser praticada todos os dias, alternando um dia com mais intensidade e outro com menos, como indica a professora Camila Reitz, professora de Yoga e do curso ‘Hatha Vinyasa Yoga e a Meditação em Movimento’.

“Mas caso não consiga praticar todos os dias, sugiro que não passe de três dias sem praticar. Assim os resultados da prática não se perdem e você vai construindo uma prática segura, que lhe trará excelentes resultados.”, complementa Camila.

A Yoga pode trazer benefícios com apenas cinco minutos por dia.

Está esperando o quê? Vamos mexer o corpinho.