Estudos demonstraram que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama.
Também foram percebidos ossos mais fortes, um coração mais saudável e consequentemente uma vida mais longa.
Sua principal característica é o uso de alimentos simples, à base de plantas, com a maior parte de cada refeição consistindo de frutas e vegetais, grãos integrais, feijões e sementes, com algumas nozes e uma forte ênfase no azeite de oliva extra virgem.
Ela também dá adeus ao açúcar refinado e à farinha, exceto em raras ocasiões. Outras gorduras além do azeite, como a manteiga, raramente são consumidas.
A carne aparece muuuito de vez em quando, apenas para dar sabor a um prato. Mas não fique triste! Em vez dela, as refeições podem incluir ovos, laticínios e aves, mas em porções muito menores do que na dieta ocidental tradicional. O peixe, no entanto, é um elemento básico e fundamental.
“É mais do que uma dieta, é um estilo de vida”, disse a nutricionista Rahaf Al Bochi, da cidade de Atlanta, nos Estados Unidos, em entrevista à rede CNN. Segundo ela, que ensina a dieta mediterrânea para seus clientes. “[A dieta] também incentiva a comer com amigos e familiares, socializar durante as refeições, comer conscientemente seus pratos favoritos, bem como exercícios conscientes para um estilo de vida totalmente saudável”.
Então, se interessou, mas não sabe como começar? Eu vou deixar algumas dicas para te ajudar.
Comece fazendo uma refeição por semana à base de feijão, grãos integrais e vegetais, usando ervas e temperos para acrescentar sabor.
Quando você perceber que uma refeição por semana está de boa, fácil de levar, acrescente então mais duas e inicie seu “desapego” da carne a partir daí.
Os grãos que mudaram pouco ao longo dos séculos, conhecidos como “grãos antigos”, também são uma característica fundamental da dieta mediterrânea. Quinoa, amaranto, painço, farro, espelta, kamut (um grão de trigo que dizem ter sido descoberto em uma tumba egípcia) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoula) são alguns exemplos.
Quando comer carne, coma em pequenas quantidades. Para o prato principal, isso significa não mais que 85 gramas de frango ou carne magra. Melhor ainda: use pequenos pedaços de frango ou fatias de carne magra para dar sabor a uma refeição à base de vegetais, como um refogado.
Repense suas sobremesas. As culturas mediterrâneas encerram as refeições com frutas da estação.
Se estiver cansado de comer frutas frescas cruas, seja criativo! Por exemplo: cozinhe peras no suco de romã com um pouco de mel, reduza o molho e sirva sobre iogurte grego. Ou faça abacaxi e outras frutas grelhadas e regadas com mel, ou um sorbet de frutas, incluindo abacate (ele é uma fruta mesmo).
Outras opções são rechear um figo ou uma tâmara com queijo de cabra e polvilhar com nozes, fazer uma torta de maçã crocante com arroz integral ou até mesmo uma torta de frutas com massa de trigo integral.
O valor nutricional e os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea foram documentados pela primeira vez no seminal Estudo dos Sete Países, que investigou a relação entre dieta e doenças cardíacas entre 13.000 homens que viviam na Grécia, Itália, Japão, Finlândia, ex-Iugoslávia, Holanda e Países Baixos. Estados Unidos de 1958 a 1999.
O estudo demonstrou que o tipo de gordura – saturada, monoinsaturada ou poliinsaturada – é muito mais importante para a saúde cardiovascular do que a ingestão total de gordura. Mesmo até 40% do total de calorias provenientes de gordura pode ser bom para o coração, desde que a maioria das gorduras ingeridas seja insaturada, enquanto as gorduras saturadas são limitadas.
Os benefícios da dieta mediterrânea, como já vimos, são inúmeros, mas ainda cabem alguns elogios.
Ela une a família: os membros da família podem facilmente comer as refeições juntos, com pouca ou nenhuma modificação. E as opções de alimentação são saudáveis e balanceadas o suficiente para todas as idades.
Possui baixo teor de gordura: a dieta incentiva o consumo moderado de gorduras saudáveis, como o azeite, e desencoraja as gorduras não saudáveis, como as gorduras saturadas – com menos de 30% do total de calorias provenientes de gordura.
