estabilidade – Yovely Saúde Bem-estar

CORE

Onde tudo acontece! Alguma vez você já ouviu falar em CORE? Já se sentiu na dúvida com relação ao significado desta palavra, sem saber o que é e para que serve o tal do core? Quer saber tudo sobre ele? Pois bem. Chegou a hora de desvendar o mistério. CORE = palavra advinda do inglês que quer dizer “centro”; é aquilo que está relacionado à parte central do corpo, mais especificamente, ligado à região umbilical. O core é o grande responsável pelo equilíbrio do corpo e é formado por um conjunto de 29 pares de músculos que atuam com essa função. Sendo constituído pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril. Os principais músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura durante os treinos, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos. Exemplos de exercícios que estabilizam e fortalecem o core: – Abdominal tradicional; – Elevação do quadril com bola; – Elevação isométrica do quadril (por 30 segundos); – Prancha lateral isométrica (por 30 segundos); – Rolamento na bola https://yovelysaudebemestar.com/wp-content/uploads/2022/08/CORE-prancha-lateral-video.mp4 Qual a importância do core na atividade física? Treinar de forma correta o core proporciona estabilização, potência muscular, aumento da força, evita lesões. Afinal, os músculos centrais criam uma base sólida para o corpo, permitindo que você tenha estabilidade corpórea. Ao treinar o core, você estabiliza a coluna, o que melhora e controla a postura. O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal. O treino de core envolve práticas que desenvolvem a força e incluem a utilização de bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de pilates. Há ainda os elásticos que são usados como faixas para os pés ou para as mãos. Eles são um recurso importante principalmente nos exercícios que trabalham o equilíbrio. Benefícios de se ter um CORE forte e estável (HANDZEL, 2003): Aumenta o desenvolvimento de potência – Um core forte e estável permite que potência seja gerada e transferida pela cadeia cinética. Por exemplo, durante mudanças de direção ou aceleração do corpo, membro ou implemento, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha do movimento. Melhora a eficiência e a estabilidade – A maioria dos grandes músculos superiores e inferiores do corpo são atrelados à coluna ou pelve. Fortalecer esta “âncora” ajuda a prover uma plataforma estável, permitindo movimentos com mais eficiência e potência dos membros. Melhora o equilíbrio – Um core forte ajuda a coluna vertebral e a pelve a manter estabilidade enquanto a musculatura dos ombros, braços e pernas estão ativos. Risco de lesão reduzido – Um core fraco pode levar a uma sobrecarga nas extremidades, causando lesão em certas situações. Aumentar a habilidade de um indivíduo gerar força enquanto mantém estabilidade e equilíbrio leva à redução do risco de lesão. Os músculos do core quando fortes, estáveis e eficientes são mais capazes de absorverem e traduzirem força, colocando menos estresse nas extremidades. Melhora das adaptações neurais – o treinamento do core produz padrões de recrutamento neurais mais eficientes, ativação mais rápida do sistema nervoso, sincronização melhorada de unidades motoras e uma diminuição de reflexos neurais inibitórios (STARON et al, 1994). Sugestões de exercícios para o treinamento do core (PRANDI, 2011): Prancha ventral: Decúbito ventral em 4 apoios, pernas estendidas e afastados nas larguras do quadril, braços estendidos e alinhados com os ombros. Permanecer nessa posição pelo tempo determinado, contraindo ao máximo a musculatura do abdômen e glúteos, sempre cuidando com o alinhamento da coluna. Esse exercício possui inúmeras variações, podendo ser realizadas para aumentar o nível de dificuldade (exemplo: prancha unipodal). Rotação de tronco: sentado com os joelhos flexionados (90º) e calcanhares apoiados no solo. Com uma medicine Ball nas mãos, realizar o movimento de rotação do tronco, para ambos os lados. Extensão de tronco: Em decúbito ventral apoiado sobre o solo, ombros flexionados e braços estendidos, pernas estendidas e pés em flexão plantar. Realizar a extensão da coluna e do quadril, acionando toda a cadeia muscular posterior em contração isométrica. Outros exemplos … Fonte: https://gooutside.com.br/ Fonte: https://gooutside.com.br/ DESCRIÇÃO DO MODO DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS ACIMA – exercício 1: flexão abdominal completa Como executar o exercício: Fique em posição de flexão abdominal normal, ou seja, com os joelhos flexionados de 70 a 90 graus, pés apoiados e presos abaixo de algum objeto, as costas retas no chão. Cruze as mãos sobre o tórax de modo que seus dedos fiquem sobre as clavículas. Devagar e mantendo controle, realize o movimento flexionando apenas o quadril (não curve a coluna). Deixe as costas em posição neutra (reta) suba até que seus cotovelos toquem a parte superior das coxas. Volte para a posição inicial para completar uma repetição. – exercício 2: cachorro mau Como executar o exercício: Fique em posição de quatro apoios, com os joelhos logo abaixo do quadril e as mãos abaixo dos ombros. Escolha uma perna e, com o joelho flexionado a 90 graus, faça um movimento de elipse grande no ar com o joelho (como se fosse um cachorro fazendo xixi em um poste). Enquanto isso, levante bem à sua frente o braço oposto à perna que está elevada, como se fosse o super-homem. Faça dez rotações lentas e controladas com cada perna. – exercício 3: limpador de para-brisa Como executar o exercício: Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos apoiadas no chão. Em seguida, flexione o quadril de modo que os pés fiquem juntos e voltados para o teto. Lentamente, gire o quadril abaixando os pés lateralmente, mantendo-os unidos e os joelhos retos. Para não ceder à rotação de ombros, force a mão para baixo no lado para o qual você está girando. Toque o chão levemente com a lateral do pé antes de voltar ambos os pés até a posição de 12 horas e, depois,

YOGA – EQUILÍBRIO ENTRE CORPO E MENTE

YOGA – EQUILÍBRIO ENTRE CORPO E MENTE Praticar exercícios físicos sempre foi uma das principais orientações médicas há anos, porém nem todo exercício é apropriado para determinadas situações de saúde. Existem tantas modalidades esportivas no mercado fitness que fica difícil escolher. Tem para todos os gostos e momentos de vida. Para aqueles que já não têm mais tanto vigor ou estão passando por alguma restrição física, existem ótimas opções, como por exemplo pilates e yoga. Com certeza você já ouviu falar sobre eles, mas você sabe o que são, para que servem, benefícios e suas diferenças? Se não sabe, fique por aqui que eu vou te explicar um pouco mais. Neste momento iremos falar somente sobre a Yoga e em outra oportunidade falaremos sobre o Pilates. Combinados? Simbora! Antes de mais nada vamos ver as diferenças e semelhanças entre essas duas modalidades esportivas para depois adentrarmos no assunto YOGA. Muitos se confundem por acharem que Yoga e Pilates são a mesma coisa, porém não são. Cada um tem a sua especificidade. Yoga: é uma prática que tem como objetivo trabalhar o corpo e a mente de forma interligada, com exercícios que auxiliam para o controle do estresse, ansiedade, dores no corpo e na coluna, além de melhorar o equilíbrio e promover a sensação de bem estar e a disposição, podendo ser praticada por homens, mulheres, crianças e idosos. Pilates: é um método de treinamento que pode ser realizado por pessoas de todas as idades e que pode trazer diversos benefícios para a saúde, como melhora da coordenação motora, aumento da flexibilidade e mobilidade, melhora do equilíbrio e da postura e da capacidade cardiorrespiratória. Por meio desses exercícios, ambas as técnicas buscam trazer atividades que fogem do critério físico. O Pilates foi criado para melhorar a postura, a respiração, a força e a flexibilidade. Já a yoga tem cunho emocional e mental também. Os movimentos, que também envolvem a meditação, servem, antes de tudo, para acalmar o sistema nervoso e aumentar a sensação de bem-estar. No aspecto físico, a yoga trabalha a flexibilidade e o equilíbrio. Compare as diferenças e semelhanças entre Pilates e Yoga PILATES: Tonificação dos músculos Postura Condicionamento Físico Alívio da ansiedade e estresse Flexibilidade Geralmente é executado com o uso de equipamentos como bolas suíças, faixas, halteres e aparelhos específicos para Pilates. Exige concentração Trabalha de forma intensa a força e flexibilidade, através do peso do próprio corpo A respiração é o pilar referente à habilidade de inspirar e expirar de forma eficaz, estimulando a circulação do sangue. YOGA: Saúde mental Controle emocional e bem-estar Aumento da energia Fortalecimento do corpo Flexibilidade Condicionamento físico Equilíbrio hormonal Autoconhecimento Praticada apenas com um tapetinho Exige concentração A respiração é o pilar referente à habilidade de inspirar e expirar de forma eficaz, estimulando a circulação do sangue. Trabalha de forma intensa a força e flexibilidade, através do peso do próprio corpo BENEFÍCIOS DA YOGA 1)Diminui o estresse e ansiedade dando mais calma e foco para a mente Faz com que a pessoa se concentre no presente, o que proporciona equilíbrio emocional, sensação de paz interior, bem estar e equilíbrio da mente para as situações do dia-a-dia, o que é muito bom para o tratamento da depressão, devido à sensação de relaxamento, que leva ao aumento da auto-confiança, otimismo, concentração, diminuição da irritabilidade e melhora das relações interpessoais. 2) Promove aumento do condicionamento físico com maior flexibilidade e fortalecimento do corpo Os exercícios, técnicas e posturas desta atividade podem melhorar a resistência e fortalecimento dos músculos, de forma mais ou menos intensa, a depender do estilo e modalidade da Yoga praticada, melhorando o desempenho do corpo para atividades físicas e tarefas diárias e aumentando a massa magra, com músculos mais definidos e tonificados. 3)Facilita o emagrecimento Ocorre perda de peso devido ao controle da ansiedade e da vontade de comer, diminuindo assim a quantidade de calorias consumidas no dia. 4)Alivia dores corporais Devido à maior consciência corporal, a pessoa terá maior percepção da postura, da forma como anda, como senta e sinais de tensão muscular. Assim, é possível corrigir alterações, como contraturas, para que qualquer alteração seja resolvida e a estrutura muscular fique relaxada, sem causar danos à coluna e articulações do corpo. Os exercícios de postura e alongamento também ajudam a liberar a tensão e dar flexibilidade aos músculos, aliviando dores causadas por escoliose, hérnia de disco, fibromialgia e contraturas musculares, por exemplo. 5)Reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial Melhora o funcionamento do coração e pulmões, pois regula o sistema nervoso e consequentemente melhora a circulação sanguínea, batimentos do coração, pressão arterial, além de equilibrar o sistema endócrino, controlando os níveis de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. 6)Melhora o sono Além de causar relaxamento e tranquilidade, facilitando uma boa noite de sono, a Yoga aumenta a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo do sono, deixando-o com mais qualidade e profundidade. YOGA EMAGRECE? A Yoga, nesse caso, servirá como mais um aliado no processo de perda de peso. Como ela auxilia na redução do estresse e da ansiedade (condição psicológica que pode causar compulsão alimentar e baixa autoestima), que são fatores que podem desencadear uma alimentação em excesso, sua prática regular auxilia no emagrecimento. Com uma maior compreensão de como o corpo funciona e de quais alimentos contribuem para o bom ou mau funcionamento dele, os praticantes da Yoga passam a dar uma atenção especial à alimentação, e desse modo as funções metabólicas do organismo passam a ser melhor executadas, o que favorece a queima calórica e consequentemente a perda de peso. Os exercícios com foco maior no físico podem levar à perda de até 500 calorias por aula. Veja a seguir as principais modalidades de yoga: Hatha Yoga: é o yoga clássico, que combina equilíbrio e força, já que sua técnica exige que as posturas sejam mantidas por alguns minutos. Essa modalidade melhora a concentração, reduz a ansiedade, auxilia na qualidade do sono, aumenta o tônus