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DIETA VEGANA: modismo ou mudança de hábito?

NÚMERO DE VEGANOS CRESCE 3,2% NO BRASIL

Pesquisa realizada pelo Ibope no ano de 2018, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira revela que, cerca de 7 milhões de pessoas seriam adeptas do veganismo (3,2% da população).

Muitos famosos se tornaram veganos e o que mais se escuta na internet quando o assunto é alimentação, é a palavra: vegano.

Mas o que é o veganismo?

Boa pergunta!

Será que você realmente sabe o conceito de ser vegano?

Vamos às explicações para podermos entender um pouco melhor.

Antes de mais nada é necessário entender que o veganismo é um modo de viver, que prega pensamentos contra a exploração animal de todas as formas possíveis.

Desse modo, pessoas que se consideram veganas não utilizam roupas feitas a partir da pele de  animais, por exemplo, ou produtos de higiene e beleza com derivados ou que foram testados em animais. Por conseguinte, é claro, a alimentação também é restrita!

Então, você deve estar se perguntando… e os vegetarianos? Vegano e vegetariano é a mesma coisa? E a resposta é… NÃO! Eles são semelhantes.

Enquanto os vegetarianos buscam diminuir o consumo de produtos de origem animal, focando no setor alimentício, ou seja, eles não consomem nenhum tipo de carne e derivados de animais – quando pertencentes ao grupo dos estritos – ou não ingerem as carnes, mas incluem alguns derivados (como leite, para os lactovegetarianos, ou ovo e leite, para os ovolactovegetarianos); os veganos propagam um ideal de se afastar de qualquer produto que se relacione com a exploração animal, seja ele uma comida ou algum meio de entretenimento.

PRÓS e CONTRAS DO VEGANISMO

  • Na SAÚDE:

A eliminação dos componentes animais diminui em 15% a chance de desenvolver câncer – em relação a quem consome carne animal e derivados –, de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Florença (Itália).

Além disso, pesquisas realizadas por membros do Comitê dos Médicos para uma Medicina Responsável (EUA) mostraram uma menor tendência de desenvolvimento de diabetes mellitus, do tipo 2, por pessoas com excesso de peso ao se submeterem ao veganismo.

Com a dieta vegana e a ausência do consumo de carne, a tendência também é que o chamado colesterol ruim (LDL) seja baixo e isso faz com que muitos dos riscos decorrentes do consumo de carne, como o entupimento dos vasos sanguíneos, fiquem longe dos que adotam uma dieta vegana.

 

  • RISCOS na DIETA:

Mesmo indicando diversos benefícios à saúde, os veganos também podem adquirir alguns problemas ligados à falta de alguns nutrientes essenciais na dieta do dia a dia.

Podemos citar alguns principais nutrientes que são ricos em dietas onívoras (que também incluem carne) e que são essenciais ao organismo, como as proteínas, a vitamina B12, o ferro, a vitamina A, a vitamina D e o ômega 3.

É importante entender que, qualquer mudança de comportamento alimentar deve ser submetido ao aval de profissionais competentes, como nutricionistas, além de realizar exames, para analisar os níveis de cada nutriente no sangue e, se necessário, recorrer a outras fontes desse compostos que não envolvam carne animal. Muitos deles são possíveis repor a partir de diversos alimentos vegetais comuns, enquanto outros podem ser obtidos de alimentos enriquecidos ou suplementos.

Será necessário aumentar a ingestão de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha) que é o grupo de alimentos que tem mais proteína e mais ferro.

 

DIETA VEGANA: o que comer?

Quando a pessoa decide por ser vegana, ela precisa fazer substituições importantes na dieta para que não sofra com deficiências nutricionais, e uma das fontes que merecem atenção é o ferro. Neste caso, entre os vegetais, existem ótimas substituições, destacando as folhas verde-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Uma dica importante é combinar os alimentos ricos em ferro com o consumo da vitamina C, presente nas frutas cítricas, para melhorar a absorção do ferro pelo organismo.

A dieta vegana normalmente é rica em leguminosas, vegetais, cereais e frutas, incluindo alimentos como:

  • Grãos integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, amaranto;
  • Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim;
  • Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata baroa, batata doce, mandioca, inhame;
  • Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã, pera;
  • Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu, espinafre;
  • Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
  • Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs;
  • Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso, seitan, tahine,;
  • Outros: leites vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.

Também é possível transformar receitas tradicionais em opções veganas, ou adquirir em supermercados ou lojas naturais, produtos prontos como, salsichas de soja, leite vegetal, hambúrguer de grão de bico, de feijão ou de lentilha, por exemplo.

Seja qual for sua opção, o importante é que você se sinta bem!

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BELEZA SAÚDE FÍSICA SAÚDE MENTAL

HIPERTROFIA MUSCULAR

De modo geral a definição de HIPERTROFIA MUSCULAR é:

“Aumento do tamanho do músculo ou de suas fibras constitutivas, que ocorre como resultado da realização de exercícios físicos.”

 

Mas o que fazer para que esse aumento muscular ocorra?

Para isso se faz necessário saber que, o aumento da massa muscular é o resultado do equilíbrio entre três fatores: prática intensa de exercício físico, alimentação adequada e descanso.

A hipertrofia pode ser conseguida por qualquer pessoa, desde que siga um plano de treino adequado para o seu objetivo, tenha uma alimentação correta e descanse os grupos musculares por pelo menos 24 horas antes de trabalhá-los novamente. Mas precisa mesmo descansar? Sim! Pois a hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim durante o descanso.

Quando falamos em treino intenso, não significa que o alcance do aumento muscular só ocorra com exercícios que exigem intensidade máxima. Hoje já se sabe que, o mais importante é levar em consideração outras variáveis, como volume de exercícios, nível de aptidão física e frequência dos estímulos. Nesse caso, um profissional de educação física irá ajudá-lo a atingir seus objetivos, de forma saudável e segura.

 

O modo como ocorre a hipertrofia muscular pode ser percebido em dois momentos: ANTES e PÓS treino, como veremos a seguir.

 

Durante a execução do exercício os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras, devido ao estresse muscular por consequência da sobrecarga, ou seja, uma carga superior à que os músculos estão acostumados na realização do treino.

Após o treino, o organismo começa a repor e reparar as fibras musculares perdidas ou danificadas, promovendo aumento do tamanho do músculo. O processo de estresse também pode ser percebido devido à sensação de queimação do músculo durante ou após o exercício.

 

É POSSÍVEL UMA MULHER FAZER HIPERTROFIA MUSCULAR SEM FICAR GRANDE?

 

Talvez seja esse o maior medo da maioria das mulheres quando começam a praticar musculação. Porém, será mesmo que isso é possível?

Bem, se formos parar para analisar, um homem praticante de musculação, o quão rápido ele consegue atingir seus objetivos de hipertrofia, veremos que a recíproca não é verdadeira. Mesmo os homens precisam suar a camisa para conseguir o tão sonhado corpo escultural, cheio de músculos que saltam aos olhos.

Vendo por esse lado, percebemos que para as mulheres não é tão fácil ficar musculosa e, portanto, não há o que temer com relação a isso. O aumento muscular não é algo que ocorra da noite para o dia.

Geralmente as mudanças mais aparentes nas mulheres que levam o treino e dieta a sério são a diminuição de gordura e o enrijecimento da musculatura (melhora do tônus muscular). Portanto, com menos gordura e com um tônus muscular maior, as mudanças e melhorias no físico da mulher ficarão mais evidentes.

Estudos indicam que o ganho de massa muscular está relacionado a fatores hormonais, genéticos e com o tipo de atividade física realizada. Dessa forma, os homens conseguem ganhar massa muscular de forma mais fácil que as mulheres devido ao fato de que possuem maior quantidade de testosterona circulante no corpo, que é o hormônio responsável pela hipertrofia muscular.

 

 

 

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR DO MODO CERTO?

É fundamental que se tenha uma alimentação de acordo com o objetivo, sendo normalmente indicado que se coma mais calorias do que se gasta e que a dieta seja composta por gorduras boas e proteínas, já que auxiliam no processo de recuperação das fibras musculares.

É importante também que sejam consumidos carboidratos complexos, pois fornecem energia para a realização do treino e estão envolvidos na recuperação muscular após o treino.

Inclua os seguintes alimentos abaixo, na sua dieta, para ganhar massa muscular e perder gordura:

  • Alimentos ricos em proteínas, como carnes vermelhas sem gordura, peixes, frango, peru, ovos, tofu, queijos e iogurtes desnatados. Para ganhar massa muscular, a dieta deve conter alimentos ricos em proteína em todas as refeições, incluindo nos lanches;
  • Cereais integrais e legumes, como grão de bico, feijão, lentilha, soja, quinoa, aveia, pão integral, arroz, macarrão e biscoitos integrais. Estes são alimentos são ricos em carboidratos, vitaminas e minerais, que funcionam como fonte de energia e ajudam a repor a energia para o músculo logo após o exercício físico;
  • Frutas, como kiwi, laranja, maçã, mamão, toranja, uvas, banana, melancia, pêra, abacaxi, pêssego, morango e mirtilo. É importante consumir todo tipo de fruta, preferencialmente inteiras e com casca, aproveitando, assim, todos os seus nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras;
  • Vegetais, como espinafre, brócolis, cenoura, aspargos, berinjela, abobrinha. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, que são importantes para o crescimento muscular, ajudando a diminuir a quantidade de gordura acumulada;
  • Gorduras de boa qualidade, como amendoim, castanha de caju e do Pará, amêndoa, nozes, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate, coco e azeite de oliva. Estes alimentos ajudam a reduzir a inflamação do corpo e fornecem os nutrientes necessários para estimular a hipertrofia.

Além disso, é importante fazer pequenas refeições ao longo dia, bem como ingerir bastante líquidos (pelo menos 2,5 litros de água, já que ajuda a aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e a combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo) e praticar atividade física de forma regular.

 

Lanches para treinar: antes, durante e depois do treino

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NUTRIÇÃO

ALIMENTOS x ENXAQUECA

Será que há alguma relação entre enxaqueca e alimentação?

Existem alimentos que podem causar enxaqueca? Quais são eles? A adoção de uma dieta adequada elimina esse problema?

Existe realmente uma ligação entre a enxaqueca e a alimentação, mas para entender melhor o papel dos alimentos, é necessário conhecer os fenômenos clínicos que levam aos sintomas que atormentam tantos pacientes com crise de enxaqueca.

Tais problemas atingem entre 4 e 16% da população brasileira, predominantemente mulheres.

Os sintomas marcantes da enxaqueca são dor de cabeça latejante, localizada ou difusa, acompanhada, ou não, de distúrbios visuais e digestivos.

Quando as artérias se contraem, surgem o mal estar, as alterações visuais e outros fenômenos sensitivos. Quando as artérias se dilatam e batem na rede nervosa, que envolve o cérebro, formam-se dores terríveis.

Esses fenômenos acontecem devido a alterações relacionadas com o equilíbrio, na circulação sanguínea, das substâncias envolvidas nos mecanismos alérgicos. São comuns também os casos de enxaqueca em pessoas intolerantes a certas bebidas, alimentos, adoçantes e anticoncepcionais.

Estudos revelam que, nos pacientes com enxaqueca, ocorre um desequilíbrio nos níveis de histamina e serotonina. As substâncias precursoras da histamina e da serotonina estão contidas em alguns alimentos, que devem ser reduzidos ou simplesmente abolidos da dieta de quem sofre com essas dores.

Em grupo, essas substâncias estão no chocolate (o vilão para quem sofre de enxaqueca), ovos e derivados (massas, pizzas, bolos, pudins, maionese, etc), laranja, queijo prato, feijão, vinho tinto e cerveja.

Uma dieta que ignore esses alimentos rende bons resultados no tratamento da enxaqueca.

A ênfase que se dá à alimentação adequada deve ser entendida como uma alternativa louvável à ingestão de medicamentos, no tratamento de doenças crônicas como a enxaqueca.

Incluir na dieta alimentos como a castanha-do-pará, atum, canela, grão de bico, granola, pães, entre outros podem ajudar a diminuir as crises de enxaqueca.

Alguns alimentos que contêm selênio (encontrados na castanhas) podem ajudar a diminuir o estresse. O triptofano (contido em alimentos como a banana) libera serotonina e traz a sensação de bem-estar. Já os anti-histamínicos (presentes na canela e gengibre) inibem a produção de prostaglandina, responsável pela sensação de dor.

Para a Gerente de Nutrição do Hospital do Coração, em São Paulo, Rosana Perim,  no período menstrual, os alimentos ricos em magnésio (encontrado na castanha-do-pará) e em ômega 3 (presentes no salmão) representam um importante papel nesta fase e ajudam no controle das crises, podendo ser consumidos tranquilamente durante este período.

Em contrapartida, é importante também evitar alguns alimentos gordurosos (que liberam a prostaglandina, hormônio responsável pela sensação de dor), cafeinados (substâncias que alteram a circulação sanguínea) e bebidas alcoólicas (provocam vasoconstrição dos vasos sanguíneos).

Alimentos que auxiliam no controle da crise de enxaqueca:

  • Semente de linhaça, atum, sardinha, salmão ou cavala, pois são ricos em ômega 3;
  • Castanhas, amêndoas e amendoim: ricos em selênio, que diminui o estresse;
  • O triptofano ajuda a liberar serotonina, que proporciona sensação de bem-estar. Alimentos como a banana, erva-cidreira, maracujá, pão, arroz, feijão e granola contêm essa substância;
  • Os anti-histamínicos inibem a produção de prostaglandina, responsável pela sensação de dor. São encontrados no orégano, cravo, canela e gengibre;
  • Alguns estudos demonstram que a deficiência de magnésio pode representar um importante papel no desenvolvimento da enxaqueca no período menstrual. Encontrado em amêndoas, avelã, castanha-do-pará, amendoim, alcachofra e espinafre.
  • O consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como feijão, lentilha e grão de bico, também ajuda a prevenir a enxaqueca.

Alimentos que podem desencadear as crises de enxaqueca:

  • Adoçantes artificiais e produtos diet e light (aspartame e sucralose);
  • Carnes curadas, defumadas, embutidos, salsicha e linguiça, contêm nitratos e nitritos, substâncias que aumentam a dilatação dos vasos sanguíneos;
  • Refrigerantes a base de cola, guaraná, café e o chá mate devem ser evitados, pois possui cafeína, substância estimulante que pode alterar a circulação sanguínea;
  • Bebidas alcoólicas como: vinho tinto, espumantes e destilados em geral possuem fenóis, aldeídos e sulfetos. Essas substâncias podem provocar vasoconstrição dos vasos sanguíneos;
  • Chocolates, queijos duros e frutas cítricas contêm tiramina, substância que libera a prostaglandina, hormônio responsável pela sensação de dor;
  • Aditivos alimentares, como o glutamato de monossódico presente em temperos e alimentos industrializados e embutidos.
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NUTRIÇÃO

DICAS SOBRE VITAMINAS E SAIS MINERAIS NA ALIMENTAÇÃO

DICAS PARA MANTER NOSSA ALIMENTAÇÃO RICA EM VITAMINAS E SAIS MINERAIS

    • Prepare os legumes no vapor, a fim de preservar os nutrientes desses alimentos. Quanto maior o contato com a água, maior será a perda de nutrientes;
    • Consuma legumes e frutas com a casca, sempre que possível, para aproveitar as fibras contidas na casca;
    • Consuma os sucos de frutas logo após seu preparo, pois a ação do ar e da luz alteram seu valor nutritivo;
    • Para adicionar sabor e reduzir o uso de gordura e sal utilize condimentos como alho, pimenta, gengibre, orégano, cebolinha, salsinha, de preferência, ao final da preparação;
    • Prepare as refeições utilizando pouco óleo: tire as gorduras mais visíveis da carne; remova as peles de aves e peixes; cozinhe, asse, grelhe, ao invés de fritar;
    • Procure fazer seis refeições por dia, dessa forma pode-se variar bastante os alimentos, além de quantificá-los melhor. 

 

 

 

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NUTRIÇÃO

VITAMINAS

O QUÊ SÃO, SEUS TIPOS, PARA QUÊ SERVEM, FONTES - SAIBA AGORA TUDO SOBRE AS VITAMINAS E SUA IMPORTÂNCIA PARA O ORGANISMO

– O QUE SÃO?

         São compostos orgânicos não sintetizados pelo organismo, sendo incorporados através da alimentação. Elas são essenciais para reações metabólicas específicas do interior da célula e necessárias para o crescimento normal e para a manutenção da saúde.

– TIPOS:

         Lipossolúveis (solúveis em gordura): A, D, E, K

         Hidrossolúveis (solúveis em água): complexo B (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 e vitamina C).

– PARA QUÊ SERVEM?

São essenciais para a manutenção de um sistema imunológico saudável, bom funcionamento do metabolismo e para o crescimento.

– FONTES:

 As vitaminas não são produzidas pelo nosso organismo; elas são adquiridas através da alimentação; por isso é tão importante ter uma dieta balanceada.

VITAMINAS

FONTES

FUNÇÕES

SUA FALTA PROVOCA NO CORPO HUMANO…

A

(retinol)

Hortaliças de coloração verde-escuro; vegetais de coloração alaranjada; leite e derivados; e fígado.

Apresenta importante papel na visão, atua na manutenção de tecidos epiteliais e imunidade.

Problemas de visão, alterações na pele e alteração na imunidade

D

(calciferol)

Leite e derivados; salmão; e gema de ovo.

Participa da absorção e utilização de dois sais importantes: o cálcio e o fósforo.

Raquitismo (doença que desencadeia amolecimento e fragilidade de ossos e, em crianças, causa deformações ósseas) e osteoporose

E

(tocoferol)

Óleos vegetais; nozes; e sementes.

Atua como antioxidante.

Problemas no sistema nervoso

K

(filoquinona)

Hortaliças verdes; também é produzida por bactérias presentes no intestino.

Possui importante papel na coagulação sanguínea.

Alterações na coagulação sanguínea

B1

(tiamina)

Carne de porco; legumes; vegetais folhosos; e grãos integrais.

Atua como coenzima usada na remoção de gás carbônico de compostos orgânicos. Importante na manutenção do funcionamento dos sistemas nervoso e circulatório.

Beribéri (problema de saúde que desencadeia sintomas como fraqueza, formigamento, dor nos membros, falta de ar e inchaço dos membros)

B2

 (riboflavina)

Carnes; grãos integrais; hortaliças; leite e derivados.

Faz parte das coenzimas FAD e FMN. Está relacionada à manutenção da pele.

Lesões na pele

B3

 (niacina)

Carnes; ovos; vegetais folhosos; grãos; e nozes.

Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e imunológico.

Lesões gastrintestinais e na pele, e confusão mental

B5

(ácido pantotênico)

Carnes; hortaliças; grãos integrais; frutas; e leite e derivados.

Componente da coenzima A. Relaciona-se com a formação de hemácias e previne a degeneração de cartilagens.

Formigamentos, dormência e fadiga

B6

 (piridoxina)

Carnes; grãos integrais; nozes; e hortaliças.

Ajuda na manutenção do sistema nervoso central e imunológico.

Irritabilidade, anemia e espasmos musculares

B7

(biotina)

Hortaliças; ovos; e carnes.

Auxilia na produção de ácidos graxos e redução dos níveis de glicose no sangue.

Pele com escamações e problemas neuromusculares

B9

(ácido fólico)

Hortaliças verdes; nozes; legumes; e grãos integrais.

Atua na manutenção do sistema imunológico, nervoso e circulatório.

Anemia e problemas congênitos

B12 (cobalamina)

Carnes; leite; e derivados e ovos.

Participa da produção dos ácidos nucleicos e das hemácias. Age também sobre as células nervosas e no equilíbrio hormonal.

Dormência, alterações neurológicas, anemia e perda de equilíbrio

C

(ácido ascórbico)

Brócolis; frutas cítricas; e tomate.

Importante na síntese de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares, e atua como antioxidante.

Escorbuto (doença que causa sangramentos nas gengivas, fraqueza e irritação na pele) e dificuldade de regeneração de feridas

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NUTRIÇÃO

MINERAIS

A IMPORTÂNCIA DOS MINERAIS PARA O BOM FUNCIONAMENTO DO CORPO HUMANO E EQUILÍBRIO DA SAÚDE

Muito embora perceba-se a falta de interesse por esses elementos indispensáveis (talvez por falta de conhecimento) ao bom funcionamento do nosso corpo, é sabido que eles funcionam como antioxidantes e são como defensores naturais contra os efeitos degenerativos dos radicais livres.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) reconhece o papel de 18 minerais, como zinco, cálcio, ferro, magnésio, iodo, selênio e outros, para se manter uma boa saúde.

Os primeiros sintomas da falta (carência) de minerais podem aparecer na forma de fadiga crônica, predisposição para dores de cabeça, confusão mental, cãimbras, falta de memória, alucinações, espasmos musculares, fraqueza dos ossos, formigamento das mãos, dos pés e do rosto, insônia, perturbações digestivas, irritabilidade, desenvolvimento constante de viroses e infecções, depressão, ansiedade e até mesmo uma síndrome do pânico.

Por outro lado, vale lembrar que todo excesso também é prejudicial, e no caso do excesso de minerais no organismo pode causar doenças, fraqueza nos músculos e, em alguns casos, surtem efeito tóxico no corpo.

Veja, por exemplo, o excesso de sódio no sangue, ele tende a aumentar a pressão arterial, podendo ocasionar hipertensão e, consequentemente, doenças cardiovasculares mais graves. Além disso, se consumido de forma exagerada a longo prazo, o sódio pode ocasionar pedras nos rins e interferir no equilíbrio do organismo – ele é capaz de reduzir, por exemplo, a absorção do cálcio pelo organismo (mineral fundamental para a saúde dos ossos).

Pensando no excesso de cálcio engana-se quem pensa que o cálcio pode ser consumido de forma ilimitada.

Apesar de sua importância para o fortalecimento dos ossos e músculos – e ser indispensável na alimentação diária -, ele também não pode ser consumido em excesso.

A hipercalcemia, que consiste na concentração elevada de cálcio no sangue, pode ocasionar problemas em todo o organismo: enfraquecimento dos ossos e músculos, dores, contrações musculares e até mesmo náuseas e irritabilidade. Por isso, é muito importante tomar cuidado para não exagerar no consumo de alimentos ricos em cálcio (tais como leite e derivados).

Agora que sabemos sobre os efeitos positivos e negativos do excesso e deficiência dos minerais no corpo humano, vamos conhecê-los um pouco mais.

– O QUE SÃO?

         Minerais: São elementos necessários em pequenas quantidades para o funcionamento do organismo e da manutenção da saúde. O nosso organismo não os produz, portanto devem ser adquiridos através da dieta alimentar.

 

– ONDE ENCONTRAR?

         Minerais: a maioria é obtida através dos alimentos, porém alimentos muito processados industrialmente bem como o açúcar, contêm poucos minerais.

 

– PARA QUÊ SERVEM?

         Os minerais desempenham inúmeras funções em nosso organismo. Eles fazem parte da estrutura dos tecidos corpóreos, participam da regulação dos impulsos nervosos, da atividade muscular e do balanço ácido- base, além de serem componentes ativadores ou reguladores de muitas enzimas. A sua deficiência causa osteoporose.

 

– MINERAIS IMPORTANTES PARA O CORPO HUMANO:

         Cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, cobre, iodo, molibdênio, cobalto, cromo, flúor, vanádio, níquel, estanho e silício. O Food and Nutrition Board of the National Research Council recomenda ingestões diárias de cálcio, fósforo, iodo, ferro, magnésio e zinco.

 

VEJA A SEGUIR ALGUNS MINERAIS E SUAS FONTES

CÁLCIO

  • Importante para os ossos, dentes, sangue, regulação dos batimentos cardíacos. A vitamina D estimula a absorção de cálcio.
  • FONTES DE CÁLCIO:                                                    Leite e seus derivados (margarina, manteiga, iogurte, queijo); folhas verdes e escuras (brócoli, couve, espinafre, chicória,…); sardinha; mariscos e ostras.

FÓSFORO

  • É um dos elementos mais essenciais no organismo. Trabalha em conjunto com o cálcio. Está presente em todas as membranas celulares, integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez; participa ativamente do metabolismo dos glicídios, atua na contração muscular, entre outras funções.
  • FONTES DE FÓSFORO:                                                  Carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, nozes, cereais, grãos e legumes.

MAGNÉSIO

  • Este elemento é essencial para a produção e transferência de energia para síntese de proteínas, para a contração muscular e excitação dos nervos, além de participar ativamente em vários sistemas enzimáticos. O magnésio e o cálcio possuem funções similares.
  • FONTES DE MAGNÉSIO:                                              Nozes, legumes, grãos cereais e, vegetais verdes e escuros, são ricos em magnésio; no entanto, podemos também encontrar sua fonte em alimentos do mar, coco e chocolate.

FERRO

  • Sua função está relacionada ao transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos, no transporte de gás carbônico das células para os pulmões e no processo de respiração celular.
  • Fatores que aumentam a absorção de ferro:                    – vitamina C (ácido ascórbico);                                          –  meio ácido (grau de acidez do estômago influencia a solubilidade e disponibilidade de ferro no alimento);      – cálcio;                                                                                    – fator intrínseco (aumenta a absorção de ferro devido à similaridade estrutural do ferro heme e vitamina B12);                                                                                        – estado fisiológico (momento em que o organismo requer produzir mais sangue, tais como a gestação e crescimento)
  •  FONTES DE FERRO:                                                        Fígado (principal), rins, coração, carne magra (frango e peixe), língua, vegetais e feijões, gema de ovo, frutas secas, melaço escuro, pães integrais.

IODO

  • É parte integrante dos hormônios da tireoide.
  •  FONTES DE IODO:                                              Moluscos, lagosta, ostras, sardinha e outros peixes (peixes de água salgada são mais ricos em iodo do que os de água doce). A maneira mais fácil de consumir iodo é através do sal iodado.

ZINCO

  • Tem papel importante nas enzimas, participa no metabolismo de ácidos nucleicos e na síntese de proteínas.
  • FONTES DE ZINCO:                                                            Carne, fígado, ovos e alimentos do mar (principalmente as ostras).
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SAÚDE MENTAL

SAÚDE E BEM-ESTAR

A LINHA TÊNUE ENTRE A SAÚDE E O BEM-ESTAR EM BUSCA DE UMA VIDA PLENA

VOCÊ É CAPAZ DE SABER A DIFERENÇA ENTRE SAÚDE E BEM-ESTAR?

SAÚDE

Remotamente quando se falava em ter saúde logo associava-se  à ausência de doenças. No entanto, atualmente essa visão fora modificada e, de acordo com a OMS, o termo saúde significa boa disposição do corpo e da mente, o bem-estar social entre os indivíduos.

Uma boa saúde está associada ao aumento da qualidade de vida. É sabido que uma alimentação balanceada, a prática regular de exercícios físicos e o bem-estar emocional são fatores determinantes para um estado de saúde equilibrado.

TIPOS DE SAÚDE:

  • Saúde física – É estar bem com nosso corpo.
  • Saúde social – Nossos relacionamentos sociais em clima de harmonia.
  • Saúde mental – Satisfazer as nossas necessidades de conhecimento e desenvolvimento pessoal.
  • Saúde espiritual – Satisfazer os nossos valores, o nosso plano de vida.

A nova definição de SAÚDE engloba bem-estar físico, mental e social.

BEM-ESTAR

É um conjunto de práticas que engloba uma boa nutrição, atividade física, bons relacionamentos interpessoais, familiares e sociais, além de controle do estresse.

A melhor definição de BEM-ESTAR é a saúde no seu sentido mais amplo, de maneira ativa e em todos os seus aspectos.

Bem-estar Físico

É a condição global do corpo em relação a patologias e ao vigor físico, ou seja, é a ausência de doenças associada a um bom funcionamento do metabolismo.

Bem-estar Social

Também chamado de “qualidade de vida”, é usado para designar o bem-estar de uma sociedade no seu conjunto, englobando a riqueza monetária e o acesso a bens e serviços, mas também o seu grau de liberdade, prazer, inovação e saúde ambiental.

Bem-estar Mental

É o equilíbrio emocional entre o interno e as vivências externas, ou seja, é estar bem consigo e com os outros, aceitar as exigências da vida, saber lidar com todos os tipos de emoções, vivendo a vida na sua plenitude, respeitando o legal e o outro.

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