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Alguma vez você já ouviu falar em CORE?
Já se sentiu na dúvida com relação ao significado desta palavra, sem saber o que é e para que serve o tal do core?
Quer saber tudo sobre ele?
Pois bem. Chegou a hora de desvendar o mistério.
CORE = palavra advinda do inglês que quer dizer “centro”; é aquilo que está relacionado à parte central do corpo, mais especificamente, ligado à região umbilical.
O core é o grande responsável pelo equilíbrio do corpo e é formado por um conjunto de 29 pares de músculos que atuam com essa função. Sendo constituído pelos músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril.
Os principais músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura durante os treinos, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos.
Exemplos de exercícios que estabilizam e fortalecem o core:
– Abdominal tradicional;
– Elevação do quadril com bola;
– Elevação isométrica do quadril (por 30 segundos);
– Prancha lateral isométrica (por 30 segundos);
– Rolamento na bola
Qual a importância do core na atividade física?
Treinar de forma correta o core proporciona estabilização, potência muscular, aumento da força, evita lesões. Afinal, os músculos centrais criam uma base sólida para o corpo, permitindo que você tenha estabilidade corpórea. Ao treinar o core, você estabiliza a coluna, o que melhora e controla a postura.
O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal.
O treino de core envolve práticas que desenvolvem a força e incluem a utilização de bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de pilates. Há ainda os elásticos que são usados como faixas para os pés ou para as mãos. Eles são um recurso importante principalmente nos exercícios que trabalham o equilíbrio.
Benefícios de se ter um CORE forte e estável (HANDZEL, 2003):
- Aumenta o desenvolvimento de potência – Um core forte e estável permite que potência seja gerada e transferida pela cadeia cinética. Por exemplo, durante mudanças de direção ou aceleração do corpo, membro ou implemento, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha do movimento.
- Melhora a eficiência e a estabilidade – A maioria dos grandes músculos superiores e inferiores do corpo são atrelados à coluna ou pelve. Fortalecer esta “âncora” ajuda a prover uma plataforma estável, permitindo movimentos com mais eficiência e potência dos membros.
- Melhora o equilíbrio – Um core forte ajuda a coluna vertebral e a pelve a manter estabilidade enquanto a musculatura dos ombros, braços e pernas estão ativos.
- Risco de lesão reduzido – Um core fraco pode levar a uma sobrecarga nas extremidades, causando lesão em certas situações. Aumentar a habilidade de um indivíduo gerar força enquanto mantém estabilidade e equilíbrio leva à redução do risco de lesão. Os músculos do core quando fortes, estáveis e eficientes são mais capazes de absorverem e traduzirem força, colocando menos estresse nas extremidades.
- Melhora das adaptações neurais – o treinamento do core produz padrões de recrutamento neurais mais eficientes, ativação mais rápida do sistema nervoso, sincronização melhorada de unidades motoras e uma diminuição de reflexos neurais inibitórios (STARON et al, 1994).
Sugestões de exercícios para o treinamento do core (PRANDI, 2011):
- Prancha ventral: Decúbito ventral em 4 apoios, pernas estendidas e afastados nas larguras do quadril, braços estendidos e alinhados com os ombros. Permanecer nessa posição pelo tempo determinado, contraindo ao máximo a musculatura do abdômen e glúteos, sempre cuidando com o alinhamento da coluna. Esse exercício possui inúmeras variações, podendo ser realizadas para aumentar o nível de dificuldade (exemplo: prancha unipodal).
- Rotação de tronco: sentado com os joelhos flexionados (90º) e calcanhares apoiados no solo. Com uma medicine Ball nas mãos, realizar o movimento de rotação do tronco, para ambos os lados.
- Extensão de tronco: Em decúbito ventral apoiado sobre o solo, ombros flexionados e braços estendidos, pernas estendidas e pés em flexão plantar. Realizar a extensão da coluna e do quadril, acionando toda a cadeia muscular posterior em contração isométrica.
Outros exemplos …
DESCRIÇÃO DO MODO DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS ACIMA
– exercício 1: flexão abdominal completa
Como executar o exercício: Fique em posição de flexão abdominal normal, ou seja, com os joelhos flexionados de 70 a 90 graus, pés apoiados e presos abaixo de algum objeto, as costas retas no chão. Cruze as mãos sobre o tórax de modo que seus dedos fiquem sobre as clavículas. Devagar e mantendo controle, realize o movimento flexionando apenas o quadril (não curve a coluna). Deixe as costas em posição neutra (reta) suba até que seus cotovelos toquem a parte superior das coxas. Volte para a posição inicial para completar uma repetição.
– exercício 2: cachorro mau
Como executar o exercício: Fique em posição de quatro apoios, com os joelhos logo abaixo do quadril e as mãos abaixo dos ombros. Escolha uma perna e, com o joelho flexionado a 90 graus, faça um movimento de elipse grande no ar com o joelho (como se fosse um cachorro fazendo xixi em um poste). Enquanto isso, levante bem à sua frente o braço oposto à perna que está elevada, como se fosse o super-homem. Faça dez rotações lentas e controladas com cada perna.
– exercício 3: limpador de para-brisa
Como executar o exercício: Deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos apoiadas no chão. Em seguida, flexione o quadril de modo que os pés fiquem juntos e voltados para o teto. Lentamente, gire o quadril abaixando os pés lateralmente, mantendo-os unidos e os joelhos retos.
Para não ceder à rotação de ombros, force a mão para baixo no lado para o qual você está girando. Toque o chão levemente com a lateral do pé antes de voltar ambos os pés até a posição de 12 horas e, depois, fazer o movimento para o outro lado. Isso corresponde a uma repetição. Faça o exercício de forma controlada e lenta. Se não conseguir manter os joelhos estendidos ou as pernas unidas, flexione os joelhos e mantenha-os voltados para o teto quando estiver na posição das 12 horas.
– exercício 4: três apoios
Como executar o exercício: Fique na posição de flexão de braço (pense em uma linha reta ao longo das costas e pernas), com as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados cerca de 60 cm. Tire uma mão do chão, sem girar os ombros ou o quadril. Estique o braço para frente, alinhando-o com a coluna, e mantenha-se nessa posição até sentir os ombros girarem, o quadril girar ou as costas abaixarem. Qualquer sinal de desalinhamento em relação à posição inicial indica perda de força e o fim da contração isométrica. Alterne os braços. Quando esse exercício deixar de ser desafiador, você pode elevar o braço e a perna oposta a ele e permanecer nessa posição.
– exercício 5: remador de caiaque
Como executar o exercício: Sente-se no chão com as pernas esticadas. Eleve os joelhos a 90 graus e os pés alguns centímetros do chão, de modo a se equilibrar sobre o osso ísquio (que nos permite sentar). Junte as mãos à sua frente e gire os ombros o suficiente para que elas toquem o chão ligeiramente, um pouco atrás do quadril. Gire para o outro lado e toque o chão novamente. Faça esse movimento lentamente, de forma bem controlada, até um total de dez “toques” no chão. Segure um haltere e encoste-o no chão para adicionar mais resistência.
– exercício 6: super flexão de braço
Como executar o exercício: Comece em posição de flexão de braço, porém com as duas mãos e pés afastados além da linha dos ombros. Com os braços e as pernas retos, “caminhe” com os pés em direção às mãos até o quadril ser direcionado para o teto, como na postura de ioga conhecida como cão olhando para baixo. A partir dessa posição de V invertido, flexione os cotovelos, levando a cabeça em direção ao chão e fazendo com que seu nariz passe próximo ao solo, entre suas mãos.
Em seguida, passe o queixo, e depois o tórax, por esse mesmo lugar. Você deve conduzir todas essas partes do corpo ao longo de uma linha imaginária traçada entre suas mãos. Quando o tórax chegar a essa linha, estenda os braços, aproximando o quadril do chão enquanto os ombros se projetam para trás e a coluna fica hiperestendida. Para reverter o movimento, faça o caminho inverso, passando as costelas, o tórax, o queixo e o nariz pela linha imaginária entre suas mãos, até voltar à posição de V invertido. Seis repetições são o suficiente para a maioria das pessoas.
– exercício 7: elevação de perna em suspensão
Como executar o exercício: Pendure-se em uma barra com os cotovelos flexionados e “travados” em 90 graus. Com as pernas retas, eleve os pés acima da barra e, devagarzinho, abaixe-os. Não deixe o corpo balançar durante o exercício. Para fazer um exercício mais focado em fortalecer os músculos do core e menos nos ombros, pendure-se com os braços retos na barra e, lentamente, eleve as pernas, sem flexioná-las, para tocar a barra com os pés. Abaixe as pernas devagar e não se balance na barra. Se você não conseguir fazer o exercício com as pernas retas, comece com os joelhos flexionados e “travados”, e aproxime-os do tórax. Quando conseguir completar dez repetições, passe a abaixar a perna lentamente, ao longo de cinco segundos. Quando você conseguir fazer isso quatro ou cinco vezes, já pode começar a deixar as pernas retas.