9 Dicas para quem já chegou aos 40 anos e ainda luta contra a balança em busca do peso ideal
Mesmo para quem passou a vida inteira sendo uma pessoa ativa, emagrecer depois dos 40 pode parecer uma batalha difícil de ser vencida.
Isso porque a composição corporal, o metabolismo e os hormônios mudam com a idade. Portanto, os métodos de perda de peso utilizados no passado podem não ser tão eficazes com o passar dos anos.
Uma das razões pelas quais é difícil emagrecer depois dos 40 anos é perda de massa muscular, de modo que a composição do tecido corporal muda. Ter uma massa muscular mais alta aumenta o metabolismo, para que seu corpo queima mais calorias. Então, quando você lida com o oposto – menos massa muscular – significa um metabolismo mais lento.
Outro fator que pode retardar o metabolismo é a menopausa. Embora, para algumas mulheres, o processo não ocorra até os 50 anos, o período de transição pode começar aos 40. E as alterações hormonais associadas à menopausa também podem dificultar eliminar os quilos da balança.
1 - Invista em vegetais
Verduras e legumes, em particular, costumam ter poucas calorias e são repletos em vitaminas e os minerais. Por isso, é possível comê-los em grandes quantidades.
Também, são ricos em fibras, o que faz você se sentir satisfeita por mais tempo. Assim, encher metade do prato com vegetais pode ajudar a diminuir o tamanho da porção de outros alimentos.
Essa estratégia pode reduzir sua ingestão calórica geral em cada refeição, ajudando a promover a perda de peso.
2 - Evite frituras
Não é novidade que os alimentos fritos contêm muita gordura e contribuem para o ganho de peso – simples assim. Mais uma vez, na casa dos 40 anos, você lida com mudanças fisiológicas naturais que tornam ainda mais difícil eliminar gordura.
Portanto, exagerar nas frituras tem consequências maiores. Em vez disso, troque por opções assadas no forno (pense: batatas caseiras assadas em vez de fritas).
3 - Tenha um café da manhã saudável
O que você come de manhã pode definir o tom para o resto do dia no que diz respeito à perda de peso (se você tem 40 anos ou não). Um café da manhã rico em proteínas magras, fibras e gorduras vegetais é a melhor opção para reduzir a fome e os desejos mais tarde.
Ou seja, comece com um café da manhã que atenda a essa conta e você poderá acabar cortando calorias durante o resto do dia.
4 - Cuidado com as refeições noturnas
O que você come à noite que pode ser um problema quando se trata de controle de peso. Assim, cortar alimentos ricos em calorias e com alto teor de açúcar à noite (como uma tigela de sorvete), é definitivo para quem deseja emagrecer mais rápido.
5 - Coma devagar e com atenção
Comer devagar, eliminar as distrações nas refeições e até colocar o garfo na mesa entre as mordidas permite que você entre em contato com os sinais de saciedade do corpo e pare de comer quando estiver satisfeito.
Isso é o que prega o mindful eating, técnica milenar bastante usada na nutrição comportamental e que propõe a conscientização dos sinais e das respostas ao ato de nutrir-se, mantendo a curiosidade no sentido de buscar a percepção das sensações.
Da mesma forma, coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeita.
6 - Maneire na ingestão de álcool
É uma forma fácil de cortar calorias. Além disso, beber além da conta leva a fazer escolhas alimentares ruins, já que o álcool pode estimular o apetite e facilitar o exagero.
7 - Faça exercícios que trabalhem o corpo todo
Mulheres nessa idade devem trabalhar todos os grupos musculares para perder peso e construir músculos. O corpo feminino tende a acumular gordura, especialmente na barriga, à medida que envelhece. Mas, um treino bem equilibrado ajudará a remodelar a composição corporal.
8 - Tente reduzir o estresse
O estresse, que muitas mulheres experimentam mais à medida que envelhecem e as responsabilidades de trabalho e família se acumulam, pode levar a um aumento de hormônios como o cortisol, que faz com que o corpo armazene gordura em vez de queimar.
Com isso, para minimizar o estresse, pratique meditação e exercícios de respiração todos os dias, especialmente antes de dormir.
9 - Durma bem
Dificuldade para dormir pode ser um sintoma da menopausa, por isso não é incomum mulheres na faixa dos 40 anos lutarem contra insônia. Infelizmente, isso também pode causar ganho de peso.
Pois, quando se tem menos de sete horas de sono reparador, ocorrem alterações metabólicas que podem dificultar significativamente o emagrecimento.